普通卷腹主要針對腹肌正面,包括上腹和下腹。要想側腹好看,尤其現在鍛煉出流行說法的“人魚線”,那麼腹外斜肌鍛煉必不可少,這樣能使腹肌整體上變得更加完美,側身卷腹是強度适中的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
動作名稱:仰卧側卷腹
目标鍛煉部位:腹外斜肌
使用器械:徒手
起始姿勢:仰卧于墊子上,彎曲雙膝腳踩地,兩腳兩膝關節間距保持與髋關節同寬,雙臂彎曲手扶在耳朵兩側或環抱頭後,保持深吸氣。
動作分解:吐氣時收緊側腹部,感受前鋸肌收緊,使上背部擡起并偏轉向一側,稍停頓吸氣時還原仰卧,左右交替為一組。
注意要點:偏轉身體向側時,務必保持肘關節向兩側的開放,且雙肩是擡離地面的,以最大限度收緊側腹部,尤其感受前鋸肌的收緊,使其疲勞。
仰卧側卷腹教學動态圖演示:
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