大豆，古時候稱為“菽(shū)”,是五谷(稻、黍、稷、麥、菽)之一，秦漢以後逐漸改為“豆”。

“七月烹葵及菽”“采菽采菽，筐之筥之”……

從《詩經》中的這些詩句來看，我們已經吃了3000年的豆。

豆漿、豆腐、豆花、豆皮、腐乳……一顆大豆，被聰明的中國人做出了百樣吃法。

作為最受營養學家推崇的食物之一，大豆又被稱為“田中之肉”“綠色牛乳”。常吃豆類對身體到底有多好？《生命時報》采訪專家告訴你答案。

受訪專家

中國人民解放軍火箭軍特色醫學中心消化内科主任醫師 王瑞玲

大連市中心醫院營養科主任醫師 王興國

中國注冊營養師 劉靜

豆制品含豐富的蛋白質，還具有鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮、B族維生素等營養物質，對身體益處很多。

1、補鈣

豆腐、豆漿、豆腐腦等不僅價格便宜，而且含鈣都比較豐富，可有效預防和改善骨質疏松。

2、保護血管

• 發表在《營養學雜志》上的一項研究顯示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白膽固醇降低了3%~4%。這一數值雖然較小，但對預防心腦血管疾病已能起到較顯著作用。
• 此外，豆類的鉀含量特别豐富。每100克毛豆含高達478毫克鉀，對降壓有積極作用。

3、富含優質蛋白

大豆蛋白屬優質植物蛋白，可與動物蛋白相提并論，素食者應多吃大豆制品。2016版《中國居民膳食指南》建議，全素食人群每天要吃50~80克大豆(相當于約400克豆腐)；蛋奶素人群每天要吃25~60克大豆，是普通人群的2倍。

4、護肝

對于愛喝點小酒的人來說，豆腐、豆芽等豆制品是很好的下酒菜，比肉類、花生米等好很多，因為豆制品含有豐富的維生素B和半胱氨酸，可以減輕對肝髒的不利影響。

豆制品家族很龐大，每個成員都有自己的營養優勢。

豆漿

保留了很多有益成分

豆漿豆香濃郁，保留了原料中大多數有益成分，如大豆異黃酮、豆固醇等，其營養素含量主要是由加水量決定的。一般來說，打豆漿時大豆與水的比例大約為1∶18~1∶20。

豆腐、豆腐幹、豆腐絲

擅長補鈣

制作豆腐等豆制品過程中，少不了“點豆腐”的工序，有些會用到含鈣離子的凝固劑，因此成就了一批補鈣小能手。

豆腐幹的鈣含量高達447毫克/100克，豆腐絲204毫克/100克，南豆腐113毫克/100克，北豆腐105毫克/100克。

豆腐乳、豆豉、納豆

富含B族維生素

豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等豆制品經過發酵後，其中的B族維生素含量大幅增加，特别是黴菌發酵可産生植物性食品中不存在的維生素B12。

• 腐乳中的維生素B2含量比豆腐高出6~7倍。
• 經過發酵，這些豆制品中的可溶性礦物質含量增量也很顯著。

豆腐乳、豆豉等含鹽量較高，隻能少量佐餐食用。

毛豆、豆渣

膳食纖維含量高

有些人喜愛吃醬黃豆、煮毛豆，還将打了豆漿後的豆渣二次利用。這樣的食用方法，雖然鈣攝入量較低，但膳食纖維攝入量卻遠高于其他豆制品。

毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，比菠菜、苋菜等高纖維蔬菜更多。

腐竹、油豆皮

高蛋白

腐竹和油豆皮在制作過程中，需要将豆漿加熱，使其表面水分不斷蒸發，大豆蛋白質在豆漿表面會交聯成薄膜，将脂肪、糖類等成分包裹起來，蛋白質、脂肪含量較高。

豆芽

維生素C含量大增

大豆發芽後維生素C含量上升，每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆發芽後，部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸，更有利于吸收。

豆制品對身體這麼好，每天應該吃多少？

一兩豆有多少？

《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入30~50克大豆，或相當量的豆制品。

大約相當于200克豆腐、100克豆腐幹、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿、300克豆芽。

豆制品種類較多，大家可以輪換着吃。

溫馨提示

• 豆制品雖好，但不宜過量，否則可能影響消，出現腹脹、腹瀉等症狀。
• 痛風、急性胰腺炎、慢性腎病、糖尿病、慢性胃病、高尿酸血症、泌尿系結石、高血鉀症等疾病的人士，不建議吃豆制品。

本期編輯：張傑

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