我們的小腿由小腿後部的兩塊肌肉組成：

腓腸肌是較大的小腿肌肉。它在皮膚下形成可見的凸起。

比目魚肌是一種較小的扁平肌肉，位于腓腸肌下方。

腓腸肌的兩個頭部在小腿的一半處彙合在一起，形成跟腱（跟腱）。比目魚肌是位于腓腸肌下方的較小的小腿肌肉，與胫骨和腓骨相連。在小腿底部，比目魚肌與腓腸肌合并，成為跟腱。

小腿由小腿後部的兩塊肌肉組成

今天和大家分享5個瑜伽姿勢有助于緩解小腿肌肉緊張，扭轉縮短。

下犬式腿部伸拉

• 雙手和膝蓋以桌面姿勢開始。
• 手指張開，腳趾收攏。臀部向上擡起，身體呈v形，讓自己呈下犬式。
• 右膝彎曲，左腿伸直，左腳後跟向下壓。保持10秒鐘，感覺左腿伸展，然後在彎曲左膝時伸直右腿。從右腳後跟向下按壓10秒鐘。
• 每次一隻腳，重複10次。

右膝彎曲，左腿伸直，左腳後跟向下壓。保持10秒鐘，感覺左腿伸展，然後在彎曲左膝時伸直右腿。

小貼士：如果你的肩膀感到疲勞，請降到膝蓋休息，然後回到下犬式姿勢，完成重複動作。

瑜伽花環式下蹲

• 山式姿勢，停下來呼吸幾次。
• 雙腳分開，略寬于臀部。彎曲膝蓋，臀部朝地闆下蹲。
• 雙臂放在雙腿内側，肘部向外壓膝蓋内側。
• 把手放在祈禱的位置。放松肩膀，拉長脊柱。如果這很激烈，你可以把腳後跟放在卷起的毛巾上。
• 慢慢伸直雙腿，向前彎曲，松開臀部。

雙臂放在雙腿内側，肘部向外壓膝蓋内側。

瑜伽站立前屈式

• 先做下犬式，然後開始雙手朝腳趾方向走，形成站立前彎。
• 讓你的軀幹懸在腿上。
• 為了進行更深的伸展，将腳掌放在卷好的粘性墊子或毛巾上，腳後跟放在地闆上。
• 慢慢地把你的手從腳上移開，直到你感覺到良好的伸展。

為了進行更深的伸展，将腳掌放在卷好的粘性墊子或毛巾上，腳後跟放在地闆上

瑜伽金字塔式

• 從下犬開始，将右腳向前伸入右手内側。
• 到你的指尖。左腳向前邁。将左腳趾稍微向外翻，降低左腳後跟，使腳底平放在墊子上。伸直右腿，将軀幹擡高至站立的位置。
• 雙手放在臀部，确保臀部指向墊子前部。吸氣以延長脊柱。
• 在下一次呼氣時，右腿向前彎曲，加深右臀折痕。保持平直的背部作為下背部。

每次吸氣時，拉長脊柱。

• 當你完全伸展時，讓脊柱稍微彎曲一下是可以的。把手放在地闆上。（練習一段時間後可以改變手的位置）用指尖支撐或将手掌平放在地闆上。
• 每次吸氣時，拉長脊柱。每次呼氣時，向前彎曲一點。保持右臀部向後拉，保持臀部成直角。微彎右膝，使其不會鎖定。停留大約五次呼吸。
• 為了保持身體平衡，重複左側的動作。

瑜伽兒童式

• 四肢着地，膝蓋和雙腳均勻地張開（盡可能多地張開），同時向腳跟後推，腹部和胸部向地面下降。（如果膝蓋和腳的張開度不相等，那麼拉伸比背部拉伸更能打開臀部。）
• 要進行修改，請将手放在頭部下方，制作一個枕頭，這樣頭部就不會感覺到它下沉到地闆上。
• 在做這些姿勢時，要注意小腿的肌肉，以獲得最大的益處。

要注意小腿的肌肉，以獲得最大的益處。

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