籃球個人進攻技術?現代籃球分控後衛訓練淺析韋朝晖 2021年11月29日，下面我們就來聊聊關于籃球個人進攻技術?接下來我們就一起去了解一下吧!

籃球個人進攻技術

現代籃球分控後衛訓練淺析

韋朝晖 2021年11月29日

我是廣大籃球愛好者中的一員，從第一次接觸這項運動，到現在已有二十多年的球齡，自2002年姚明進入NBA後開始關注世界頂級籃球聯賽，曾經接受過專業隊訓練，開展過教練員崗位培訓和授課，持有國家籃球二級運動員和籃球二級裁判證。這些年大大小小的比賽打了不少，接觸過各種類型的球員，喜歡對場上每名球員的技術特點和打法進行分析和思考，哪怕在野球場上亦是如此。雖然距離職業比賽越發遙遠，但始終放不下對籃球的熱愛，寫下這篇文章的初衷也是希望能與籃球愛好者共同探讨小球時代下，中國籃球運動員的訓練方向和方法，自己能為中國籃球事業發展盡一份微薄之力。文中如有不妥之處，敬請指正，歡迎大家不吝賜教。

籃球運動随着時代發展和規則改變，球隊培養的重點逐步由中鋒時代過渡到鋒線時代，緊接到分位時代，再到分控時代。NBA最具球場統治力的球員也先由喬治麥肯、拉塞爾、張伯倫傳承給伯德、約翰遜、賈巴爾，爾後再由喬丹、科比、艾弗森、麥迪、詹姆斯、韋德帶領NBA走向世界，如今庫裡、東契奇、哈登、歐文、利拉德、特雷楊等球星将籃球帶到了一個新的高度，不是說不同時代其他位置沒出現過有統治力的球員，但這裡列出了各個時代最具代表性的球星，可以說這些球星技術特點和打法特質的變化與NBA規則修改以及球員投射、控球能力增強密切相關，當然在這裡要特别感謝斯蒂芬庫裡，作為最典型的一名分控後衛代表，是他将籃球高度、速度、強度降低了一個維度，同時把遠距離投射和運球節奏拔高到比賽中更重要的位置，告訴世界相對瘦小的身材也能立足NBA，獲得MVP，拿到總冠軍。他的表現激勵更多身體天賦不高的青少年懷揣夢想去打球，他們以庫裡為模闆，希望有一天能通過自己不懈的努力，實現各自的籃球夢。現今，籃球在中國可以說是第一運動，中國人的身體天賦能與庫裡找到更多共同點，這也促成更多人喜歡庫裡、模仿庫裡，以至人人投三分的場面在野球場屢見不鮮。然而絕大部分人隻通過視頻中對其刻闆的印象學習庫裡，一味地追求三分準度和難度，忽視了他籃球技術深層次的本質。

雖然庫裡證明了小球模式在如今能取得成功，許多球員陷入隻重視技術方面的打造，忽視了競技體育高對抗性的根本，身體天賦雖然不是球員強弱決定性的因素，但是籃球的内涵和本質依舊沒有改變，身體方面對速度、核心力量、爆發力、平衡力、肌肉耐力，尤其是核心力量與身體協調性之間的結合提升到了新的高度，技術方面對控球、投籃、傳球的綜合性要求也更高，從一到五号位都要針對以上幾點要求展開訓練，單一的球員位置定位已不适應現代籃球的節奏，不需要通過對抗花費大量的體能在内線争奪有利位置，場上隊員擋拆後跑動和攻防轉換更加頻繁，任何位置球員都可以遠投得分，這是現代籃球對抗強度下降和比賽節奏提升的根本原因。現在越來越多的球隊核心由後衛擔任，而後衛不僅要作為球隊的大腦，更要具備強大的得分能力，NBA賽場上通過擋拆讓後衛單挑對方中鋒的戰術屢見不鮮，所以不能按過去單純的區分控球後衛和得分後衛，必須重新審視比賽需求，加入分控後衛的概念。下面從分控後衛場下訓練、場上意識、比賽精神、自我修養這幾個方面談談自己的見解。

一、場下訓練

籃球同其他技巧性運動本質是一樣的，基本功占據十分重要的地位，籃球技巧和打法可以千變萬化，但基本功主要離不開控球、傳球和投籃三大樣。其中控球分為單手運球、體前變向、胯下運球和背後運球，所有複雜運球的動作都是這四種動作的延伸和結合，因此控球訓練的内容要圍繞這四個動作來制定，由簡入繁，從易到難，反複強化對這四個動作的把控，就能在場上随心所欲的掌控籃球。在具備熟練控球的前提下，進階要注重對運球和突破動作幅度和節奏的掌握，也就是常說的過人節奏，重點是忽快忽慢、忽大忽小的節奏讓防守方無法判斷持球人下一步動作。但牢記一點的是，任何動作的最終目的是為了創造空間過人、投籃和傳球，要簡化過于複雜的控球動作和太頻繁的變換節奏。當然僅擁有紮實的運球基本功是遠遠不夠的，現代籃球對後衛的要求不僅是控好球和傳好球，更重要的是擁有得分能力，特别是把遠距離投射能力提升到了首要位置，如此便于場上容易獲得更大的空間，既有利于自己得分，也能為隊友創造機會。提升遠距離投射能力沒有太多的技巧，每日保證300次甚至更多的投籃基數必不可少，同時也和練習控球一樣，投籃講究循循漸進，先将定點接球投籃練到一定準度後，再結合節奏變換的運球動作完成投籃。在訓練運球結合投籃的時候，下意識提高出手速度，關注動作銜接的流暢度，特别是在比賽中保持遠投的命中率，需要找到高強度對抗情況下身體的平衡感，把握住了身體的平衡，比賽中遠投命中率就能與日常訓練時接近，而對抗後平衡感來源于身體核心力量和協調性相互作用的結果，我們可以在體能強化專項訓練中不斷提升。

這裡需要提出的是，過去我國運動員訓練準則依據三從一大，從難、從嚴、從實戰出發和大訓練量，現在增加了一大，即大恢複，從而改成了三從兩大。與之相比較的美國籃球訓練理念倡導技術精細化打磨和強化，在正确基礎動作的前提下重複訓練，形成肌肉記憶，注重動作之間細節的區分，關注球技與自身機能相協調的塑造。從總的方向上來看三從兩大理念和美國籃球訓練理念兩者要求是相同的，都強調訓練量的積累和高難度的标準，區别在于一個效率高，另一個更紮實。美國籃球訓練的專業化和規範化值得我們學習，當然缺乏專業訓練師也是國内在這方面存在短闆的原因。針對現代後衛的特點和籃球自身的規律，總結了以下幾種訓練籃球技術的方法作為借鑒和參考，這些訓練内容不僅僅局限于後衛身上，也可以運用在鋒線和中鋒，訓練過程可以循循漸進，關鍵在反複練，練反複，标準是各項内容能舉重若輕的流暢完成，可以根據受訓對象的實際情況，改變具體内容從而增加或降低難度，但是在訓練過程中的強度和力度一定要有所保證。

（一）訓練前快速熱身方案

1.定點投籃（熟悉投籃手型）

在罰球線定點投籃，标準10進8以上，不達标重算。

圍繞三分線五個點投籃，每個點位投兩個，标準10進6以上，不達标重算。

圍繞三分線一米遠五個點投籃，每個點投一個，标準5進3以上，不達标重算。

2.行進運球（熟悉球感）

單手前後交叉運球，前進到半場時換手，到全場結束。

單手左右交叉運球，前進到半場時換手，到全場結束。

單手in and out運球，前進到半場換手，到全場結束。

單手單邊胯下繞腿運球，前進到半場換手，到全場結束。

低重心快速體前變向，前進到半場換高重心大幅度體前變向，到全場結束。

高重心胯下運球，前進到半場換反向胯下運球，到全場結束。

高重心倒步走胯下運球，前進到半場換反向胯下運球，到全場結束。

背後運球，前進到半場換結合體前變向和胯下運球，到全場結束。

3.運動投籃（熟悉投籃穩定性）

兩分鐘三分線内自投自搶，再接一分鐘三分自投自搶。

（二）控球訓練計劃（入門篇）

1、 原地身體一側運球訓練，30次一組，左右手各5組，每組休息10秒。

注意：身體核心保持穩定，背部正直，重心壓低，加強向下運球力度，加快運球速度。

2、 原地身體前側V字運球訓練，30次一組，左右手各5組，每組休息10秒。

注意：身體不要随着V字左右擺動，手部動作幅度加大。

3、 原地身體前側in and out 運球訓練，30次一組，左右手各5組，每組休息10秒。

注意：球落點保持在腳尖處，身體不晃動，背部保持正直，重心壓低。

4、 原地身體一側前後V字運球訓練，30次一組，左右手各5組，每組休息10秒。

注意：球落點保持在腳部一側，身體不晃動，雙腳打開比肩略寬，背部保持正直，重心壓低。

5、 原地低重心體前變向運球訓練，30次一組，共做5組，每組休息10秒。

注意：要用最快速度運球，擡頭眼睛目視前方，身體不随籃球左右晃動，變向幅度要小，背部保持正直，重心壓低。

6、 原地高重心體前變向運球訓練，30次一組，共做5組，每組休息10秒。

注意：最大力度運球，擡頭眼睛目視前方，身體不随籃球上下晃動，變向幅度盡量大，背部保持正直。

7、 行進in and out運球訓練，從底線出發到半場結束，半場回來時換手，來回半場一組，共5組，每組休息30秒。

注意：雙腳打開比肩略寬，球盡量落于腳尖前側，背部保持正直，眼睛目視前方，壓低身體重心。

8、 行進左右V字運球訓練，從底線出發到半場結束，半場回來時換手，共5組，每組休息30秒。

注意：雙腳打開與肩同寬，球落于腳旁一側，背部保持正直，眼睛目視前方，壓低身體重心。

9、 行進低重心體前變向運球訓練，從底線出發到半場來回，共做5組，每組休息30秒。

注意：雙腳盡量打開，擡頭眼睛目視前方，加快變向頻率，背部保持正直，重心壓低。

10、 行進高重心體前變向運球訓練，從底線出發到半場來回，共做5組，每組休息30秒。

注意：雙腳比肩略寬，擡頭眼睛目視前方，身體不随籃球左右晃動，變向幅度盡量大，背部保持正直。

（三）控球訓練計劃（進階篇）

1、 控球結合網球抛接訓練，跨步站立單手控球，非控球手将網球抛向空中與頭頂同高，網球下落時反手抓住球，30次一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：目視前方，重心壓低，身體保持穩定，加快運球和抛接速率。

2、 控球結合網球抛接訓練，跨步站立面對牆面單手控球，非控球手将網球抛向牆面，反手接彈回的網球後再抛向牆面，30次一組，每組休息10秒，共5做組。

注意：目視前方，重心壓低，身體保持穩定，正手抛球反手接球，加快運球和抛接速率。

3、 體前變向結合網球抛接訓練，跨步站立單手運球，非控球手将網球抛給訓練師，體前變向3次後訓練師同時将網球抛回至非控球手，依此反複練習，30次一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：抛網球時身體不要晃動，加快運球速度，身體保持正直，重心要低。

4、 胯下運球結合網球抛接訓練，跨步站立單手運球，非控球手将網球抛給訓練師，胯下運球兩次後訓練師将網球抛回，依此反複練習，30次一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：抛網球時身體不要晃動，加快運球速度，目視前方，身體保持正直，胯下運球時重心要低。

5、 背後運球結合網球抛接訓練，跨步站立單手運球，非控球手将網球抛給訓練師，胯下運球加背後運球後訓練師将網球抛回，依此反複練習，30次一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：抛網球時身體不要晃動，加快運球速度，目視前方，身體保持正直，注意節奏。

6、 雙球高低手運球訓練，兩隻手各運一球，左手高運球右手低運球，運球30次一組，做完換成左低右高運球，每組休息10秒，共做5組。

注意：運球時頻率要快，兩球可以不同速率，目視前方，重心壓低，低手球要保持在膝蓋以下。

7、 雙球結合V字運球訓練，雙手各運一球，一手做體前垂直運球，另一手做體前V字運球，30秒一組，做完一組左右手交換運球方式，每組休息10秒，共做5組。

注意：目視前方，身體保持正直穩定，V字運球時保持球的落點在腳尖前側，加強運球力度。

8、 雙球突然停球訓練，雙手各運一球，然後一側手使勁将球按在地上，保持靜止，爾後再将其拍打起來，依此反複，30次一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：目視前方，加強運球力度，按球時速度要快要穩，起球盡量一次成功。

9、 雙球體前變向運球訓練，将一籃球抛出至身體正前方，爾後用另一籃球原地單手運球體前變向2次，再将之前落地後反彈後的籃球拍起合适的高度，依此反複，30次為一組，每組休息10秒，左右手各自起球做5組。

注意：要在抛出的籃球落地反彈第一次的時間内完成2次變向動作，運球時重心壓低，目視前方，身體保持正直，控制好籃球拍起的高度，練習時可适當向前移動。

10、 雙球體前胯下運球訓練，将一籃球抛出至身體正前方，原地用另一籃球2次胯下交叉運球，爾後用非控球手将身體前抛出的籃球拍起至合适高度，再接胯下交叉運球2次，依此反複，30次為一組，每組休息10秒，左右手分别起球做5組。

注意：要在抛出的籃球落地反彈一次的時間内完成2次胯下運球動作，胯下運球時重心壓低，目視前方，身體保持正直，控制好籃球拍起高度，可适當向前移動。

（四）控球訓練計劃（高階篇）

1、 胯下運球加背後運球訓練，原地胯下交叉運球後接背後運球兩次，再将球抛給訓練師，訓練師将球返還後繼續做胯下交叉運球接背後運球兩次，依此反複，30次一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：運球期間雙腳保持跨步站立，身體重心保持穩定，目視前方，傳球時要穩，熟練後可加快運球速率。

2、 原地胯下反交叉運球訓練，在将球運至身體前側時，可以在腳尖處多運一次至兩次，熟練後可直接胯下反交叉字運球，30次一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：目視前方，雙腳打開比肩略寬，重心壓低，身體保持穩定，加大運球力度。

3、 指示觸碰運球訓練，保持運球狀态，在聽到訓練師指令後做變向運球（背後運球、體前變向、胯下運球選擇任意一種變向），爾後用非控球手觸碰指定位置,觸碰後回到原地，依此反複，30次一組，每組休息30秒，共做5組。

注意：聽到指令後變向動作要快，加強運球力度，變向後立即前出觸碰指定位置。

4、 阻力變向運球訓練，在距離籃球架合适位置，訓練師用彈力繩栓住訓練者腰部，彈力繩處于拉直不受力狀态，保持運球，聽到訓練師口令後前出做兩次變向動作，同時用非控球手觸碰籃球架後返回，30次一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：目視前方，身體保持正直，加強運球力度，前進腳步和變向動作要協調。

5、 繞樁變向運球訓練，在半場豎直間隔放置5個障礙物，運球前進至障礙物前時進行一次變向并通過，往返為一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：前進時重心要低，自選變向動作，變向幅度要大，目視前方。

6、 抗幹擾運球訓練，在一定範圍内做變向運球，訓練師在旁邊用器材幹擾其運球，可以擊打其運球手臂增加難度，30秒一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：保持身體平衡，不要刻意躲避幹擾，加大運球力度，主動加強對抗。

7、 對抗運球訓練，運球從底線出發，在訓練師全程身體對抗接觸下，單手運球快速通過全場，往返一次為一組，每組休息30秒，共做5組。

注意：主動與訓練師找身體接觸，非運球手全程護球，目視前方。

8、 行進抗幹擾運球，從底線出發，在訓練師全程幹擾下利用變向動作和腳步變換，快速通過全場，往返為一組，每組休息30秒，共做4組。

注意：變向幅度要大，加大運球力度，目視前方。

（五）控球訓練計劃（弱側手強化）

1、 原地身體前側三點運球訓練，雙腳打開使用弱側手運球，球落點依次在身體前側的左中右三點，30次為一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：身體不要随着運球擺動，球落點依次在左腳尖前側、身體中間和右腳尖前側，訓練時眼睛目視前方。

2、 高低運球訓練，使用弱側手低運球3次，爾後高運球3次，依此反複，10次為一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：身體重心随着運球高低升降，眼睛目視前方，低運球時加快速率，高運球時加大力度。

3、 單個手指運球訓練，使用弱側手的五個單指依次拍球，30次為一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：運球高度可以由低過渡到高，身體重心壓低，訓練前手指活動開。

4、 繞腿運球訓練，坐立狀态下使用弱側手繞着同側腿O 字運球，10圈一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：運球可以順時和逆時交替，眼睛不看球，腿部保持不動。

5、 反彈球運球訓練，面對牆面用弱側手将球砸向牆，爾後用弱側手接反彈球後運球兩次，再将球砸向牆面，依此反複，30次為一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：靠近牆面，傳接球動作盡量連貫，加大運球力度，身體保持正直。

6、 單手胯下運球訓練，用弱側手在同側腳胯下運球，30次為一組，每組休息10秒，順時逆時共做5組。

注意：訓練時始終隻有弱側手觸球，可在同側腳旁多運一次，胯下運球時腳不要離地。

7、 刺探步運球訓練，使用弱側手控球同時做前後刺探步，30次為一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：球要随着刺探步前出，收回腳步時球要同時收回，目視前方。

8、 行進運球組合訓練，弱側手控球雙腳與後場底線平齊，使用交叉步出發，行進至半場二分之一時做前後刺探步和後撤步動作，爾後繼續前進至半場線做單手轉身動作，最後到達前場底線為一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：整個過程隻有弱側手控球，前進時目視前方，刺探步和後撤步動作幅度要大。

9、 體前V字加胯下運球訓練，從底線出發用弱側手在身體前側做V字運球後接同側腿跨下運球前進，依此反複，到達前場底線為一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：整個訓練過程隻有弱側手運球，前進的速度不要過快，過程多做幾組動作。

10、 體前V字加胯下接背後運球訓練，從底線出發使用弱側手做體前V字運球兩次後胯下運球前進，當球運到身後時緊接背後運球将球拍至身體前側，依此反複，到達前場底線為一組，每組休息30秒，共做5組。

注意：整個過程隻有弱側手觸球，動作可以由慢到快，身體随着控球擺動。

（六）傳球訓練計劃

1、 體前運球傳球訓練，體前運球變向兩次，單手将球傳給訓練師，訓練師（可牆面替代）将球傳回接球後順勢運球體前變向兩次，依此反複，30次一組，每組休息10秒，左右手各做5組。

注意：運球速度要快，球傳到胸前稍下的位置，單手接到傳球後要順勢運球，避免停頓。

2、 體前運球擊地傳球訓練，體前運球變向兩次，單手擊地傳球給訓練師，訓練師（可牆面替代）将球傳回後順勢運球體前變向兩次，依此反複，30次一組，每組休息10秒，左右手各做5組。

注意：運球速度要快，球傳到胸下稍前的位置，單手接到傳球後要順勢運球，避免停頓。

3、 胯下運球傳球訓練，原地胯下運球兩次，單手将球傳給訓練師，訓練師（可牆面替代）将球傳回接球後順勢胯下運球兩次，依此反複，30次一組，每組休息10秒，左右手各做5組。

注意：要單手傳接球，球傳到胸下前的位置，目視前方，身體保持正直。

4、 胯下運球擊地傳球訓練，原地胯下運球兩次，單手擊地傳球給訓練師，訓練師（可牆面替代）将球傳回接球後順勢胯下運球兩次，依此反複，30次一組，每組休息10秒，左右手各做5組。

注意：要單手傳接球，球傳到胸下前的位置，目視前方，身體保持正直。

5、 雙球正面傳球訓練，身體正對訓練師（可牆面替代），各執一球，單手互相傳球，30次為一組，每組休息10秒，左右手各做5組。

注意：傳球時身體保持正直，傳接球速率保持一緻，減少停頓。

6、 雙球正面擊地傳球訓練，身體正對訓練師（可牆面替代），各執一球，單手互相擊地傳球，30次為一組，每組休息10秒，左右手各做5組。

注意：傳球時身體保持正直，傳接球速率保持一緻，減少停頓。

7、 雙球背後傳球訓練，身體左側對訓練師（可牆面替代），訓練師做同樣動作，各執一球進行單手背後傳球，依此反複，爾後轉換身體方向換傳球手，30次為一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：雙方傳接球要同時，加快傳球速度，身體保持正直。

8、 雙球背後擊地傳球訓練，身體左手側對訓練師（可牆面替代），訓練師做同樣動作，各執一球進行單手背後擊地傳球，依此反複，爾後轉換身體方向，30次為一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：傳接球要同時，加快傳球速度，身體保持正直。

9、 單雙手長傳訓練，在半場線上橫向滑步運球，單手将球傳給訓練師，訓練師在兩分線附近接球後傳回，向左移動時左手控球并用左手傳球，同理右手， 10次傳球為一組，每組休息10秒，左右手和雙手各做5組。

注意：傳球過程球不落地，運球時使用滑步進行橫向移動，靠近至邊線時傳球。

10、 單雙手擊地長傳訓練，在半場線上運球橫向滑步移動，單手使用擊地傳球方式将球傳給訓練師，訓練師在兩分線附近接球後傳回，向左移動時左手控球并用左手傳球，同理右手， 10次傳球為一組，每組休息10秒，左右手和雙手各做5組。

注意：單手傳球，球落點于兩者之間距離的後三分之一，靠近至邊線時傳球。

（七）突破訓練計劃

1、 順步交叉步啟動訓練，原地雙腳跨步持球，左腳迅速啟動向前邁出一步，同時左手将球運一次，恢複原來姿勢，依此反複，10次為一組，每組休息10秒，左右手分别做5組。

注意：起步和運球要同時，左腳起步右腳不動，同理右腳起步。

2、 罰球線往返跑動控球訓練，在罰球線邊角上運球，單手運球沿着罰球線做橫向來回移動，來回10次為一組，每組休息30秒，左右手運球分别做5組。

注意：單手運球，面向籃筐用滑步橫向移動，壓低重心。

3、 罰球線移動變向控球訓練，在罰球線邊角上做變向動作後，沿着罰球線運球前進，到另一端後撤步返回原點，再做變向動作，依此反複，來回10次為一組，每組休息30秒，共做5組。

注意：變向動作自由選擇，身體側對籃筐，運球前進時快，返回時慢。

4、 罰球線往返轉身控球訓練，在罰球線邊上運球，沿着罰球線前進，到罰球線的另一端時做一次背後運球，同時轉身，運球返回原點做背後運球加轉身，依此反複，10次來回為一組，每組休息30秒，左右手運球分别做5組。

注意：轉身後不改變運球手，身體側對籃筐，轉身和背運結合要協調，壓低重心。

5、 障礙前變向後投籃訓練，在三分線放置一個障礙物，運球前進至障礙物時做一次變向動作，爾後完成投籃，10次投籃為一組，每組休息30秒，共做5組。

注意：變向動作自選，變向時幅度要大，變向拉開與障礙物距離後迅速接投籃動作。

6、 障礙物前轉身上籃訓練，在三分線附近設置障礙物，運球前進至障礙物時做轉身動作，爾後在訓練師幹擾下完成上籃，10次上籃為一組，每組休息30秒，左右手分别做5組。

注意：轉身後球不要遠離身體，可以換手繼續運球前進，轉身時壓低重心，擡起護球手。

7、 障礙物前交叉步訓練，在三分線附近設置障礙物，運球至障礙物做交叉步動作後前進，爾後在訓練師幹擾下完成上籃或投籃，10次為一組，每組休息30秒，左右手分别做5組。

注意：把握好使用交叉步的距離，控制好節奏，前進到障礙物要有停頓。

8、 拜佛突破訓練，在兩分線附近運球做橫向移動後接拜佛動作，爾後突破完成上籃或投籃，10次為一組，每組休息30秒，左右手分别做5組。

注意：拜佛不要翻腕，有明顯的停頓，球場左側用左手，右側用右手完成上籃或投籃。

9、 三威脅突破訓練，在三分線内持球做投籃或傳球虛晃後接變向動作，爾後運球前進完成上籃或投籃，10次為一組，每組休息30秒，共做5組。

注意：假動作不超過兩次，變向動作自選，突破時要步子要盡量邁大。

10、 全場緊逼突破訓練，在訓練師全程幹擾下，從後場底線運球出發到前場底線，期間運用三次過人動作，到達前場底線為一組，每組休息30秒，共做5組。

注意：運球時目視前方，非運球手做好保護，變向幅度要大，過人動作自選。

（七）上籃訓練計劃

1、 運球三步上籃訓練，在籃筐右側兩分線附近運球，變向一次後上籃，10次為一組，每組休息30秒，左右兩側各做5組。

注意：左側上籃用左手，右側上籃用右手，運用低手上籃或抛投。

2、 運球轉身上籃訓練，在兩分線内接訓練師傳球，單手運一次球後持球轉身上籃，10個球為一組，每組休息30秒，左右手各5組。

注意：落球一下要用力，左轉身用右手上籃，右轉身用左手上籃。

3、 歐洲步上籃訓練，從三分線出發，運球進入兩分線後在訓練師幹擾下，使用歐洲步完成上籃，10次為一組，每組休息30秒，左右手上籃各做5組。

注意：在訓練師前方一步距離使用歐洲步，腳步變向要有停頓感，身體有對抗。

4、 跳步抛投上籃訓練，從三分線運球出發，在訓練師對抗下，使用跳步進入兩分線内抛投完成上籃，10次為一組，每組休息30秒，左右手各做5組。

注意：進入三分線時給對抗，跳步前要防止球被破壞，跳步時雙腳同時起跳。

5、 手持雙球上籃訓練，左右手各運一球，從三分線附近出發，到兩分線三步上籃啟動時一隻手抱球，另一隻手持球完成上籃，10個球為一組，每組休息30秒，左右手各做5組。

注意：上籃時手球不要掉落，可以運用不同的上籃動作。

6、 抓球上籃訓練，在兩分線内訓練師單臂張開手持一球，球員從兩分線外運球至訓練師附近時單手三步上籃，在三步上籃過程中非持球手抓訓練師手上的球，用出發球完成上籃，10次為一組，每組休息30秒，左右手各做5組。

注意：抓穩訓練師的球，不能使其落地，使用控球手完成上籃。

7、 同手同腳上籃訓練，在三分線左側附近接訓練師傳球，運球進入兩分線完成三步上籃，上籃時最後左腳起跳同時左手上籃，進球後再跑到三分線右側附近接球，同理依此反複，10個球為一組，每組休息30秒，左右手各做5組。

注意：整個過程要跑起來，左側上籃用左手，右側上籃用右手。

8、 頂網球拉杆上籃訓練，在三分線上放置三角樁，非運球手三角樁推至兩分線後放手，爾後三步上籃，最後一步起跳後，訓練師把網球抛至訓練者頭頂前方，最後上籃完成前要在空中用籃球将網球頂開，10個球為一組，每組休息30秒，共做5組。

注意：必須在雙腳離地後才能将網球頂開，保證一定的起跳高度。

（八）投籃訓練計劃（穩定性訓練）

1、 俯卧撐接投籃訓練，在原地雙手撐球做一個俯卧撐，然後立即起立接球投籃，圍繞三分線内平分為五個站立點，每個站立點進10個球為一組，每組休息30秒，共做5組。

注意：俯卧撐要做标準，接球後要迅速投籃，保持好投籃手型。

2、 弱側手運球接投籃訓練，原地用弱側手運球，而後使用慣用手完成投籃，每個站立點進10個球為一組，每組休息30秒，共做5組。

注意：投籃距離可以适當增加，注意保持投籃手型。

3、 罰球線單腳投籃訓練，在罰球線單腳站立，下蹲用球觸地，後接投籃動作，每隻腳進10個球為一組，爾後交換支撐腳，每組休息30秒，共做4組。

注意：下蹲時身體保持穩定，完成投籃後懸空腳可以放下。

4、 單腳跳躍投籃訓練，單腳橫向左右中跳躍3次後，回到原地完成投籃，每隻腳各進10個球為一組，爾後交換支撐腳，每組休息30秒，共做4組。

注意：跳躍時腳尖發力，跳躍速度要快，投籃時調整好身體穩定，保持單腳觸地。

5、 背對籃筐轉體投籃訓練，持球背對籃筐，轉身跳躍1面向籃筐後完成投籃，每個點進10個球為一組，每組休息10秒，共做5組。

注意：躍起落地時膝蓋彎曲做好投籃準備，落地後迅速投籃，投籃距離不要太近。

6、 投球打籃闆側面訓練，站在和籃闆側面同一水平線上的位置，向籃闆側面投球，使球正直砸到籃闆側面後彈回，30次一組，每組休息10秒，左右籃架位置共做4組。

注意：投球位置大概距離籃架兩米的距離，球砸偏了不算次數。

7、 行進接球投籃訓練，訓練師将球傳到距離兩三步的位置，球員通過跑動接球後完成投籃，每個點進10個球為一組，每組休息30秒，共做5組。

注意：跑動接到球後要迅速出手，投籃時身體保持正對籃筐，控制好投籃節奏。

8、 接球後運球投籃訓練，球員接到訓練師的傳球後，做一次變向運球動作（胯下運球、體前變向、背後運球、刺探步運球等任意一個），爾後完成投籃，每個點進10個球為一組，每組休息30秒，共做5組。

注意：變向運球幅度要大，接球後隻運一次球。

（九）投籃訓練計劃（高階訓練）

1、 移動三點投籃訓練，以三分線為出發點，運球前進兩步後投籃，後撤步至三分線接球，爾後運球前進一步投籃，再後撤至三分線接球直接投籃，每個點進球後才能進入下個投籃步驟，圍繞三分線的五個方向完成三點進球為一組，每組休息30秒，共做3組。

注意：在右側投籃時用右手籃運球，同理左側投籃，盡量在五分鐘内完成一組投籃練習。

2、 原地控球投籃訓練，在兩分線附近，一隻手運球，另一隻手投籃，進10個球為一組，每組休息30秒，左共做3組。

注意：投籃時身體保持正直，控制好投籃手型，整個過程運球不間斷。

3、 三分線接球投籃訓練，在三分線側身跑動兩步後接訓練師傳球，爾後橫向撤步運球一次完成三分投籃，進10個球為一組，每組休息30秒，共做3組。

注意：接球後順勢運球完成投籃，腳步要和運球保持協調，身體面向籃筐。

4、 後撤步三分投籃訓練，在三分線上接球，運球向前一步，使用後撤步退回三分線投籃，進10個球為一組，每組休息30秒，共做3組。

注意：左手運球先撤左腳，右手運球先撤右腳，後撤時身體保持平衡，上半身正對籃筐，控制好節奏。

5、 變向三分投籃訓練，在三分線做變向動作（交叉步、胯下8字、背後運球、剪刀腳晃動等），爾後完成投籃，進10個球為一組，每組休息30秒，共做3組。

注意：不同變向的動作可以結合起來，變向不超過兩次，注意運球銜接投籃的節奏。

6、 超遠三分投籃訓練，在距離三分線中間附近兩米的位置，接到訓練師傳球後投籃，進10個球為一組，每組休息30秒，共做3組。

注意：投籃時膝蓋要适度下蹲，保持手腕下壓，投籃動作不要變形。

7、 背向後撤步投籃訓練，在三分線内背靠訓練師持球，轉身運一次球接後撤一步完成投籃，進10個球為一組，每組休息30秒，共做3組。

注意：轉身運球前要給訓練師對抗的力量，投籃時訓練師要給一定的幹擾。

8、 跑動接球投籃訓練，在三分線内跑動，接到訓練師傳球後直接投籃，進10個球為一組，每組休息30秒，共做3組。

注意：訓練時跑動不要間斷，結合橫向和後撤的腳步進行移動，模拟底線穿插和隊友掩護後投籃。

（九）兒童籃球訓練計劃

1、球繞身體做回環，與此同時腳尖依次在底線上前後移步。30秒一組，共做三組。

注意：上半身保持穩定，加快手腳動作頻率。

2、單手運球，在球場邊角上腳尖依次前後移步，并向中線移動，移至中線為一組，左右手各做三組。

注意：放低重心，提升腳步交叉移動頻率。

3、原地單手運球，同時非運球手向上輕點氣球，保持氣球穩定在空中。觸碰氣球30次為一組，左右手交換各做三組。

注意：雙腳盡量不移動，上半身保持正直。

4、三人站成一圈，持球做8字繞腿，繞完一圈後把球傳向各自右側同伴。30次為一組，共做三組。

注意：三人8字繞腿同時進行，傳球時視同伴完成情況再傳。

5、平躺到地上單手運球，身體做仰卧起坐，運球不間斷，20個仰卧起坐為一組，左右手各做三組。

注意：小腹收緊，運球的手臂打直靠近身體，盡量用指尖控球，保持球的高度穩定。

6、身體保持俯卧撐狀态，同時單手運球，運球30次為一組，左右手各做三組。

注意：臀部不要翹起，支撐手保持直立，用指尖控制籃球。

7、兩人單手運球面對面相距5米，同時前進到合适距離後用非運球手擊掌，爾後做體前變向撤步退至原地，再前進做重複動作，擊掌10次為一組，共做三組。

注意：擊掌動作不要過重，擊掌後立即做體前變向運球。

8、雙手各運一球，做腳步前後左右的移動，30秒為一組，共做三組。

注意：雙球拍打頻率保持一緻，利用滑步、順步、撤步進行移動。

9、行進胯下運球，球交向另一手時，非運球手同時觸地，底線前進至半場為一組，共做三組。

注意：降低身體重心，觸地時要沉肩。

10、三分線上放置三角錐（或者籃球），在三分線外運球，變向時用非控球手觸摸三角錐後直接上籃，5次為一組，左右方向上籃各三組。

注意：變向動作和前進腳步要同時，用三步上籃完成得分。

二、場上意識

籃球比賽的特點是對抗性強和攻防轉換快，如今球員之間大量使用擋拆和遠投，同足球運動一樣，球場上空間的概念變得越來越重要。對籃球得分的理解過去有句老話，離籃筐越近命中率越高，所以進攻一方常把主要精力放在如何靠近籃筐得分，防守一方反之如此，這也導緻本就狹小的内線更加擁擠，球隊中鋒戰術地位突出，其他位置球員可操控的空間顯得很局限。随着球員遠距離投射能力的增強，以及隊員之間擋拆頻繁的使用，三分線外的場地才得以有效利用起來，因此籃球和足球相似的需要把空間概念提到首要位置。無論場上打幾号位，進攻時首要想法應是給自己或者隊友制造剩餘空間，簡單來說，可以是後衛對中鋒的錯位單打，可以是任意位置的球員通過跑位或者擋拆得到空位投籃機會，可以是後衛提前把球傳給處于三分線外的鋒線球員，也可以是中鋒在弧頂位置持球策應等等，但絕不是後衛一頭紮入人群中來回運球，然後再将手上的球進行傳導和分配，這種打法在比賽中不僅簡單易被針對，而且相比之下非常低效。

那麼作為分控後衛怎麼培養空間概念，首先要具有分享球權的意識，相信隊友能夠處理好無人防守時的空位球，提前把球傳給隊友後調動對方的防守，如果接球人員沒有好的得分條件，後衛再主動去重新奪回球權。同時腦海中可以把主要得分區域劃成兩個部分，三分線以外和兩分線以内，假如進攻時大部分人員處于三分線外，防守的主要注意力也在外線時，兩分線内就會有充足的空間，這時内線就是防守方的弱側，反之亦然。青少年從小就要培養空間概念和團體意識，學會分享與信任，特别是我國少有球員身體素質能與歐美球員硬扛的情況下，依靠團隊力量就顯得尤為重要。

作為一名後衛通常掌握着比賽的節奏，從個人技術層次上來說，許多球員依靠體能素質可以在整場比賽中處于快速移動狀态，但一旦遇到防守強度更高的對手時就會打得毫無章法，失誤增多，越打越沒有士氣。什麼時候該加快推進，什麼時候該穩紮穩打，如何使對方處在一個不适應的速率，尤其是要學會慢下來，不間斷觀察場上隊友和對方站位，從而抓住轉瞬即逝的機會進行突破、傳球和投籃，擁有變幻多端的節奏，這是優秀後衛必須面對和解決的一個問題。全場比賽從表面上看是攻防雙方體力和能力的較量，其實深層次更是雙方心理上的戰術博弈。如果比分接近或者落後，我方體能占優，那麼後衛應盡量加快比賽節奏，縮小分差以及擴大領先；如果我方體能處于劣勢，應簡化進攻方式和減少失誤，降低進攻節奏，提高得分效率；如果我方體能稍有優勢，球員水平相當，那麼全場都應保持較快的攻防轉換，依靠意志和體能在後半段發力，從而獲取領先赢得勝利。當然，比賽的實際情況是一個動态過程，何時該快，何時該慢，是該沖擊内線還是外線遠投，比賽中沒有一成不變的戰術，具體還要根據隊員的心态和狀态來決定，有的時候剛開場比分落後多導緻士氣低迷，精神壓力比身體壓力更大，隊員都會略顯疲态，有的時候終場前迅猛追分甚至反超比分，隊員又顯精氣十足，充滿活力，水無常形，兵無常勢，想要掌控好球場上的節奏，還得多積累比賽經驗，多在賽中思考，才能清晰應對各種情況。

三、比賽精神

科比在中國有大量的球迷和粉絲，這不單是因為其具有高超的球技，當然還少不了曼巴精神的加持。籃球比賽既是身體和球技之間的比拼，更是精神層面的較量，這點在雙方實力相當、比分焦灼時顯得更加突出。如何把落後的壓力轉換成動力，如何克服比賽帶來的悲觀情緒，如何避免領先後的掉以輕心，如何應對賽事本身帶來的緊張心理，如何看待對手咄咄逼人的架勢？這些都是比賽中常見心理層面的問題，要樹立一個良好的比賽精神，首先内心要絕對的自信，相信自己的努力成果，相信自己的實力，一時狀态不好不代表整場比賽，一場比賽表現不佳也代表不了整個籃球生涯，面對誤判和漏判适度給予裁判壓力，并且認識場上每名球員都是平等的，無論能力大小都值得尊重，不要刻意侮辱或者嘲諷他人，絕不允許有任何惡意傷人的動作。

最好的減壓方式是降低自身的期待值，專注于比賽過程，享受籃球本身的樂趣，減少對自己表現的關注度，多與隊友互動，少因犯規與對手糾纏，打出自己的風格和水準。其次當你覺得比賽大局已定時，這種想法往往是種錯覺，最後階段反敗為勝或者以弱勝強的情況比比皆是，因為領先的一方容易放松警惕，落後一方一旦趁此機會追分，雙方心态慢慢會發生微妙變化，場上局勢将迎來攻守易形，比賽中的轉折點就會到來。無論是領先或是落後，前提是穩住心态，認真對待每次攻防回合，某次失誤或是投丢并不能決定最終勝負，誰能在48分鐘時間處理好比賽細節，減少失誤，誰就打得更流暢，更輕松，勝利的天平也會像其傾斜。

個人對比賽的強烈專注度會帶來意想不到效果，不僅能讓腎上腺素持續分泌，身體的靈活性和協調性增強，就連對籃球的感知也會提高，通俗的話說手感。一旦進入狀态，你會發現命中率提高了，自信心也更足，比賽節奏由你來掌控，這是良性的循環，這也是因果效應，如果注意力過于松散，精神上沒有做好全力比賽的準備，習慣于随性而為或者過早放棄比賽，對個人競技精神塑造将會帶來毀滅性打擊，不利于今後籃球生涯的成長。

四、自我修養

任何籃球運動員或多或少會遇到傷病困擾，這會伴随整個籃球生涯，解決問題的關鍵在于場上打法和身體修複。身體素質比較強的，不要過度揮霍自己的天賦，既要防止别人惡意傷害動作，預判對手違反體育精神犯規的可能，提前一步做好自我保護，也要掌握好身體承受能力與得分方式之間的平衡，畢竟這輩子還不知道要經曆多少比賽，一場的輸赢也無法論英雄。當某些部位感覺不适時，主動降低比賽、訓練強度或者用藥靜養，人的身體具有自我修複功能，耐心等待痊愈即可。如果遇到不可逆轉的嚴重傷病，必須考慮改變打球方式，減少依靠爆發力和高強度對抗得分的習慣，減少運動帶來的損傷。增強身體力量是避免傷病的最好辦法，尤其是增強核心力量，保持體形均衡。核心力量分為動态和靜态兩種，對于籃球這項運動來說動态核心力量更為重要，同時克制自己習慣于用身體的打法能最大程度降低受傷幾率，兩者相輔相成，良性循環，在比賽或是訓練中兩者缺一不可。

對絕大部分人來說籃球隻作為一個業餘愛好，能打職業比賽的人鳳毛麟角，但其實職業也是從愛好的基礎上發展起來的，歸根結底職業球員和普通愛好者無非是高度、力度、強度和意識上的區别。愛好也好，職業也罷，籃球從不撒謊也沒有捷徑，你願意付出多少，它也就相應的回報多少，有的人常抱怨運球總是不穩，投籃總是不準，可是又曾想過自己花了多少時間和精力在運球、投籃方面的訓練？省、市隊或者體校一天練八小時，一周六練，400米的田徑場不知道沖刺了多少圈，從訓練場投入到賽場，再由賽場反饋回到訓練場，周而複始，年年如此，他們基本功和身體素質是一點一滴積累起來的，并不能簡單的歸結為天賦。庫裡初中時期不足170厘米，身體瘦弱，畢業後沒有NCAA的名校願意為他提供獎學金，更沒有人相信他能在對抗激烈的NBA立足。在所有人都不看好的情況下，高二時為了改善投球姿勢，每天特訓1000次投籃，才将控球、投籃完美結合起來，進入NBA後日常訓練中投進300個三分球也是必不可少的一項内容，自我加壓不斷強化肌肉增重，30歲以後的庫裡還有如此高效表現，這與他對球技孜孜不倦的打磨，十年如一日的堅持自我提升密不可分。

羅馬不是一天建成，籃球也需要沉澱，有的時候覺得自己技術水平已經定型，無法提高，那麼建議根據自身實際條件，确定自己的比賽風格，分析技術特點和長項，花多點時間到場上獨自進行專項練習，先把訓練量提上來，完善個人能力範圍内可以改進的弱項，再将訓練成果轉化到比賽之中，随着時間推移，球技在某個階段肯定會發生質的變化。當然在追求夢想的旅途中，必須要長期承受别人無法想象的寂寞、痛苦、失落和枯燥，但請你記住一點，籃球從不辜負你的努力。

祝世界上所有熱愛籃球的人都能保持健康，勿忘少年最初的純粹，一生能與籃球相伴。

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