胸大肌是很重要的一塊肌肉，不僅決定了我們的推力水平，對于外觀形象也有很大的影響，飽滿的胸肌能夠讓我們穿衣顯得更挺拔，充滿男性魅力。

許多朋友在胸大肌的訓練中忽略了胸肌上部的鍛煉，雖然中胸的肌肉水平不差，但是上胸很薄弱不夠飽滿，從外觀徕卡整體胸部會略顯下垂，影響整體美觀。

飽滿的胸肌上部能讓整體胸肌看起來更挺拔

胸大肌根據其肌纖維起止點和走向可以分為上胸、中胸和下胸，想要練出飽滿的胸肌上部，我們需要調整動作的發力方向，讓上胸肌纖維更多地參與動作，從而達到更好的鍛煉效果。

上胸、中胸及下胸的訓練動作本質上沒有太大區别，都是利用胸大肌近固定時候的功能，通過肩内收的相關動作使得胸大肌相關部位肌纖維持續等張收縮做功，從而達到鍛煉的效果。

不過我們上胸、中胸和下胸肌纖維的起止點和走向并不相同，上胸的肌纖維是從鎖骨内側斜向下往外延伸的，所以我們需要調整動作的發力軌迹，才能讓上胸肌纖維更充分收縮，達到有針對性的鍛煉效果

調整發力角度才能更有效鍛煉胸肌上部

根據胸大肌各部位肌纖維的分布，我們想要鍛煉哪一部分的胸肌纖維，在做相關推力動作時，就需要讓發力的方向穿過目标肌纖維，并盡量和和目标肌纖維垂直。因此想要更好地鍛煉胸大肌的上部，我們就需要讓發力軌迹斜向上垂直穿過上胸肌纖維，這樣動作過程中上胸會主導發力獲得更充分收縮，達到想要的訓練目的。

這裡有一個小竅門，就是我們所有的胸大肌鍛煉動作，我們的小臂和發力方向是一緻的，所以想要鍛煉哪部分的胸肌纖維，隻需要保證從身體側面看小臂的朝向穿過并垂直于我們的目标肌纖維就可以确保鍛煉的效果了。

上斜杠鈴卧推小臂和胸大肌上部肌纖維垂直

一、上斜杠鈴卧推

• 使用上斜卧推架進行訓練，斜躺在卧推椅上，背部緊貼椅背，額頭位于杠鈴杆正中的正下方；
• 肩胛骨下沉向後夾緊，胸部挺起，腰部微微反弓，将肩胛骨牢牢頂在椅背上，固定住上半身；
• 雙手握住握住杠鈴杆，握距要寬于肩膀，小臂要确保在動作過程中和地面保持垂直；
• 出杆後将其置于胸肌上部肌纖維的正上方，手臂伸直保持穩定；
• 勻速緩慢地屈肘下放杠鈴，直到杠鈴杆輕觸上胸部位，或者感受到上胸肌纖維拉伸的感覺為止；
• 利用胸大肌上部肌纖維收縮發力推起杠鈴杆至初始位置。

上斜杠鈴卧推

上斜杠鈴卧推是一個能夠使用極大訓練負荷對胸肌上部肌纖維進行鍛煉的動作，使用5RM-8RM的訓練重量能夠起到很好的肌肥大效果，提升上胸的飽滿度。

建議将上斜杠鈴卧推放在胸部訓練的最前面，保證最好的訓練狀态，讓胸肌上部獲得更充分的刺激。

上斜杠鈴卧推能夠帶來很強的肌肥大效果

二、上斜啞鈴卧推

• 使用啞鈴凳進行動作訓練，将椅背調整到和地面呈30度至45度的夾角角度；
• 首先保持端坐，雙手各握一個啞鈴，将啞鈴豎直放置于大腿上，雙腿分别發力提腳順勢頂起啞鈴，将啞鈴穩定在胸口位置，身體後仰靠在椅背上；
• 肩胛骨下沉向後收緊，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢頂向椅背；
• 手臂向上伸直，将啞鈴置于胸肌上部肌纖維的正上方，肘關節不要超伸，微微内收小臂，讓啞鈴和上胸肌纖維走向平行，能減少肩關節壓力；
• 屈肘勻速緩慢地下放啞鈴，直到感受到上胸肌纖維拉伸為止，此時啞鈴應該位于胸部兩側；
• 利用上胸肌纖維收縮發力的力量推起啞鈴至初始位置。

上斜啞鈴卧推

上斜啞鈴卧推能夠讓兩側胸肌上部肌肉孤立發力完成動作，能夠很好的均衡兩側上胸肌肉的肌肉水平，避免出現大小胸的現象。而且上斜啞鈴卧推可以将啞鈴下放程度更大，增加胸上部肌纖維做功距離，對其進行更好的刺激。

不過由于使用啞鈴對肩關節的穩定度要求較高，因此不建議使用太大的訓練重量，避免增加肩關節壓力，造成受傷的風險。

上斜啞鈴卧推

三、上斜啞鈴飛鳥

• 使用啞鈴凳進行動作訓練，将椅背調整到和地面呈30度至45度的夾角角度；
• 首先保持端坐，雙手各握一個啞鈴，将啞鈴豎直放置于大腿上，雙腿分别發力提腳順勢頂起啞鈴，将啞鈴穩定在胸口位置，身體後仰靠在椅背上；
• 肩胛骨下沉向後收緊，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢頂向椅背；
• 手臂向上伸直，肘關節注意不要超伸，采取掌心相對的握姿将啞鈴置于胸肌上部中縫的正上方；
• 大臂勻速緩慢向兩側張開，肘關節保持鎖死，下放啞鈴，至大臂和地面保持平行，上胸肌纖維感受到拉伸為止；
• 上胸肌纖維收縮，利用肩關節内旋帶動大臂向上胸中間夾起，做飛鳥動作，讓啞鈴回到初始位置；
• 在頂峰進一步擠壓上胸的肌纖維，保持1-2秒，再進行下一次飛鳥的訓練。

上斜啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥通過肩關節的内旋擠壓胸大肌，從而讓發力部位更集中于胸肌上部中鋒的位置，提升上胸中縫的飽滿度，使用較輕的訓練重量，通過力竭組達到徹底打磨目标肌纖維的效果。

上斜啞鈴飛鳥

四、下斜俯卧撐

• 雙掌撐地，雙腳置于高于地面的水平面上，身體呈上半身低于下半身的傾斜幅度；
• 核心收緊，身體保持穩定，從側面看呈一條直線；
• 屈肘勻速下放身體，至面部接近地面為止；
• 發力伸肘推起身體至初始位置。

下斜俯卧撐

下斜俯卧撐通過讓身體處于一個傾斜角度，達到讓推力方向垂直穿過胸上部肌纖維的目的，從而成為一個自重鍛煉上胸的動作，需要注意的是傾斜的角度不要過大，否則會變成一個針對三角肌前束的訓練動作，而且不利于肩關節健康。

對于不能去健身房沒法使用器械的朋友，下斜俯卧撐是一個非常好的針對上胸訓練的自重動作，而且由于重心前移，對于上胸的刺激會更強烈。

下斜俯卧撐

胸肌上部是否飽滿影響了整體胸肌的視覺效果，飽滿的上胸能讓胸肌看起來更挺拔。

想要提升胸肌上部的飽滿度，我們需要通過調整動作的發力軌迹，讓上胸更多地參與動作，達到充分刺激鍛煉的效果。

通過上面幾個動作，我們可以充分地對胸肌上部進行鍛煉，堅持一段時間，就會發現上胸變得越來越飽滿了。

掌握正确的鍛煉方法，讓胸肌上部更飽滿

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