下面先介紹一下深蹲是怎樣的動作,
再分析一下可能的原因吧。
不管是傳統的杠鈴深蹲,還是高腳杯深蹲,或者寬距站姿的相撲深蹲,主要鍛煉的是三塊兒肌肉,分别是大腿前側的股四頭肌、臀大肌、還有下背部的豎脊肌。腹部、大腿後側其實發力很少,大腿内側的大收肌和小腿的比目魚肌幫忙會多一些。
以杠鈴深蹲為例,講一下正确的杠鈴深蹲應該如何執行吧。
站姿:
雙腳距離其實因人而異,有的人股骨關節适合寬距站姿,有的人适合窄距站姿。
一般可以用比肩略寬的站姿嘗試,不舒服再來回調試,直到找到适合你的站姿。
腳尖要向外展,雙腳距離越寬,腳尖外展的越多。一般肩距站姿,外展15度左右。
挺胸站立,肩胛骨夾緊,好像把杠鈴杆壓在背後的肌肉裡一樣。
擡頭,目光看向正前方,手肘指向下後方(手肘朝下的話,承壓可能太大)。
上圖是高杠深蹲的站姿,大多數健身會員都會用這種姿勢(低杠深蹲下背部受力會更多)。
下蹲:
下蹲之前,先深吸一口氣,憋住,脹起腹部,挺起整個上半身,形成一個堅硬充實的架子,下蹲并站起之後再呼出。
下蹲的速度不要太慢,不然耗費很多力氣,向上站起時,可能就沒力了。
膝蓋要盡量向外展,外展的幅度至少不小于腳尖外展的幅度。
上半身盡量挺直,一直保持挺胸,背肌挺直的狀态。
膝蓋一定不要内扣!向上圖一樣深蹲的姿勢,膝蓋非常容易受傷。
下蹲的幅度,臀部至少要低于或者跟膝蓋的高度相同。
向上站起
站起時,想象上半身不動,用腳把地面向下推。
中心放在腳心,而不是腳後跟,用全腳掌發力推。
快要站直身體時,再呼氣。
杠鈴深蹲的一些基本要領講完了,那為什麼有的會員深蹲時,會有向後倒的風險呢?
如果平時高跟鞋穿的比較多,可能會導緻小腿前側肌肉過于乏力,小腿後側肌肉緊張。導緻下蹲時,踝關節沒辦法彎曲到位。
腳面向上彎曲不到位,身體為了保持平衡,可能就會更多的向後撅屁股,導緻重心不穩,有向後倒的傾向。
解決辦法有兩個半:拉伸緊張肌肉、穿高跟的深蹲鞋,半個是用史密斯架。
首先,深蹲之前要充分拉伸(動态),放松小腿、大腿内側和後側肌肉。
其次,穿下圖這樣專業的深蹲鞋,由于後跟比較高,可以緩解踝關節活動度不足的問題。
最後半個方法是權宜之計,用史密斯架深蹲,代替傳統深蹲。等關節活動度足夠之後,再采用傳統深蹲。
PS: 最後說一下深蹲的一個誤區,膝蓋是否可以超過腳尖的問題。對于大多數人來說,小腿不太短,深蹲時,膝蓋多少都要超過腳尖的。否則下背部壓力過大,可能受傷。
祝你練的爽!
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