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肩膀是男人永遠繞不開的一個話題，行走的衣架是對一個人身材最美好的贊美。但是想要成為行走的衣架，你需要擁有一個寬闊的肩膀，但是很多人非常努力的訓練肩膀總是見不到成效，每天訓練到胳膊都擡不起來，肩膀就是沒有變化。如果你的訓練計劃沒有問題，那就要考慮是不是自己的訓練思路出現問題了，最常見的就是忽視三角肌後束這塊肌肉，弱點不練好，你的肩膀永遠大不了。今天我們就來看看弱項後束應該怎麼安排訓練計劃。

通過本文你可以收獲下面幾點：

1.三角肌後束的肌肉結構

2.三角肌後束訓練原則

3.如何安排後束的訓練動作

三角肌後束的肌肉結構

說到三角肌後束很多人會很陌生，大部分人在訓練肩膀時做的最多的是中束和前束的訓練動作，後束往往是他們最容易忽視，或者壓根沒有考慮到的一塊肌肉。想要把三角肌後束練好，我們先要了解它的整個肌肉結構和功能：

1.三角肌後束的起止點

起點：後束的肌束主要起自肩胛岡

止點：後束的止點最後在肱骨三角肌粗隆的位置

支配神經：支配三角肌後束的神經是，發自脊神經臂叢的腋神經

2.三角肌後束的主要功能

最基礎的功能是使我們的大臂做外展，但是這個功能大部分還是中束參與主導，後束主導的功能是：讓我們的大臂在肩關節處後伸和做旋外，所以我們訓練後束的主要動作都要跟這兩個功能有關系。

三角肌後束訓練原則

1.減少背部肌肉的代償

很多人在做俯身飛鳥練習三角肌後束的時候，往往做完一組，上背部充血充的厲害，但肩部一點感覺也沒有，我相信很多人都有這種體驗，一般來說如果你的背部肌肉比較發達，那麼你在做水平大臂後伸類練習的時候背部會很大程度上的幹擾你的練習，你在動作過程中會不自覺的後縮肩胛骨來讓大臂後伸，這是進行三角肌後束練習時最大的一個問題：過度的後縮肩胛骨，會導緻較多的發力被轉移到斜方肌中束和菱形肌上。

所以，練習俯身飛鳥時要有意識的避免肩胛骨後縮，把意識集中到肩後束上，而不是單純的把胳膊向後伸。一個較好質量的俯身飛鳥動作幅度不會太大，基本大臂不會後伸到與身體側面在同一個水平面内，而是略超前于身體，這樣可以最大限度的避免背部肌肉參與。

2.減少肱三頭肌長頭的代償

另一個容易幹擾三角肌後束訓練的問題就是肱三頭肌長頭，肱三頭肌長頭是一個雙關節肌，連接肩胛骨和肘關節，也是可以讓大臂後伸的肌肉之一，如果你在做俯身飛鳥時過度的屈肘，那麼肱三頭肌長頭就會處于一個較好的發力狀态。

甚至有研究證明，強壯的肱三頭肌長頭和不夠強壯的三角肌後束一起運動時，完成俯身飛鳥的力量幾乎可以完全來自于肱三頭肌長頭，這種現象就叫做“肌肉間的競争機制（也叫代償）”，較強壯的肌肉會過多的承擔和代償一個動作的大部分發力。所以為了避免肱三頭肌長頭的幹擾，進行俯身飛鳥時要盡可能的伸直手臂，這樣肱三頭肌長頭兩端縮短，會處于一個不利的發力狀态，發力比例會減少一些。

3.堅持“甯輕勿假”原則

這個原則用在三角肌後束的訓練上是最合适不過了，上面我們說到的兩個容易出現代償的問題很大一部分原因就是重量過大導緻的。後束的肌肉塊非常小，不适合采取大重量的訓練，并且三角肌的肌肉多為羽狀肌，中等重量或者小重量多次數多組數的訓練方法更适合三角肌的生長。

所以我們在訓練後束的過程中要避免使用特别大的重量，代償一旦出現就很難調整，正确的做法就是采取合适的重量，每組的次數增加，持續給後束張力，這樣才能更好的刺激到三角肌後束。

4.嘗試用繩索來進行後束訓練

用啞鈴進行俯身飛鳥練習在一定程度上是有着劣勢的，我們都知道，如果想讓一塊肌肉得到最大的刺激，那麼它動作時的“伸展-收縮幅度”是至關重要的， 但在啞鈴俯身飛鳥動作過程中，三角肌後束得到的伸展是很少的，啞鈴在動作底部時重力向下，對三角肌後束的伸展很少。

這時候用繩索做側平舉可能是一個比較好的選擇，因為繩索器械的特殊性，在動作底部對三角肌後束有着很好的伸展，這種細節變化可以讓側平舉的動作幅度變的更大，使它變成一個真正的“全程”動作，對三角肌後束的刺激會比普通飛鳥要更大，效果也更好。

如何安排後束的訓練動作

我們在訓練中應該堅持弱點優先的原則，如果你的後束是三角肌中最薄弱的點，那你每次訓練三角肌時應該把後束放在第一位。這個原則适用于任何一塊肌肉，接下來看看如何安排一次完整的後束訓練計劃：

1. 繩索面拉

坐在凳上或者保持直立都可以，兩腿前伸，稍屈膝，兩臂擡起與肩同高，肩關節放松，上體前屈。收縮後肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引,緊收後肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉，然後再繼續進行。

呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點：

（1）上拉時要想着讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，上體盡量不搖動，以保持平衡。

（2）注意與鍛煉後背的劃船區别：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉升盡可能高的位置。

2. 反式蝴蝶機飛鳥

反坐在式蝴蝶機上，胸口盡可能的靠緊軟墊，雙手握緊把手，同時應該把手或下坐調到與肩相等的高度。然後手肘微曲，準備好開始向後拉動作。

然後開始向後面拉，将三角肌後束收緊，然後緩緩的回到起始動作；但是不要的是重量完全放下，需要保持負重狀态下連續進行8~12次，這樣能夠保證肌肉持續性的拉力。

注意要點：

（1）兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

（2）下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

3.站立龍門架繩索十字交叉

這個動作分為兩種形式，并且它們組成超級組訓練。完成第一種了形式的十字交叉10 - 8次後不休息直接去完成 - 第二種形式的十字交叉10 - 8次為1組，第一種形式的十字交叉手的位置在上，第二種形式的十字交叉手的位置在下。

注意要點：

（1）繩索的高度應該比肩膀略高，身體保持好中立位，不要前後晃動。

（2）穩定住肩胛骨，不要出現菱形肌和下斜方肌發力過多的情況，核心保持收緊狀态。

結束語

後束雖然是塊很小的肌肉，但是作用卻是很大的，想要擁有一個完美的虎頭肩，後束的訓練必不可少。在訓練後束的過程中要注意上面提到的三個原則，減少背部和手臂肱三頭的代償，重量甯輕勿假，做好每一次的訓練，把後束放在三角肌訓練的最開始，弱點優先要始終記住。做到這幾點，堅持一段時間，你的虎頭肩會很快出來，行走的衣架就是你！

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我是健身匠，擁有十年訓練心得的健身者，關注我，健身不迷路；歡迎在評論中發表自己不同的觀點。

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