文丨小六叔

如果背部的脂肪比較多，看起來就會虎背熊腰的，即使臉蛋再好看，顔值也會打折扣，看着還會顯老，看到這裡有人就會問，那背很厚怎麼辦呢？其實“背厚”也是可以練薄的，背厚顯老？教你8個動作，堅持每天練20分鐘，幫你瘦出“美人背”。

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1、靠牆山式站立

每天堅持靠牆站立，能幫助瘦背，方法很簡單，隻需要将後腦勺、肩膀、屁股、腳後跟緊貼牆壁，整組訓練的時候，站立2分鐘即可。平時吃完飯之後，也可以這樣站立5-8分鐘，甚至更長時間，能幫助鍛煉後背，還能加快腸胃蠕動，避免脂肪堆積，有瘦身的作用。

2、前傾式

靠牆站立完成之後，向前走兩步，雙腳并攏，雙手交叉放在後腦勺處，吸氣，擡頭挺胸向前壓，背部用力，堅持不住的時候，呼氣慢慢放松，重複此動作30次，會發現肩膀肌肉都輕松了。這個動作不光是能幫助讓背變薄，還能鍛煉肩頸肌肉，有肩頸勞損的人可以試試。

3、彎弓式

做瑜伽的時候，最好穿比較貼身柔軟的瑜伽服，這樣更有利于身體的拉伸，如果一些動作不能達标，還可以嘗試用一些工具來輔助。就像這個彎弓式，身體不夠柔軟是很難完成這個動作。跪坐在瑜伽墊上，身體慢慢向後彎曲，當手能觸摸到腳的時候，保持這個姿勢5個呼吸，重複3次，如果做不到這個動作的，可以借助瑜伽球來完成。

4、貓式伸展運動

像貓一樣做伸展運動，能最大限度幫助拉伸後背的肌肉，這樣能讓背部線條看起來更加的柔美，讓背部越來越薄。動作也很簡單，首先跪坐在瑜伽墊上，保持大腿和小腿呈90度，雙手慢慢向前伸展，當背部完全伸展開的時候，将手緩緩的向後伸展，就像是自由泳一樣的動作。重複以上動作10次。

5、反祈禱式

正常的祈禱是雙手在胸前兩掌相對，反祈禱則是兩掌在背後相對，這個動作能幫助拉伸肩部肌肉，讓肩部肌肉更加的靈活，堅持5個呼吸，做8組。做反祈禱動作的時候，需保持金剛跪，就是雙腳并攏跪坐在小腿上，初學者做不了這個動作，可以先盤腿而坐，慢慢練習之後改為金剛跪。

6、拉弓箭射

這個動作需要借助啞鈴，家裡沒有啞鈴的，可以用礦泉水代替，這個動作主要是幫助鍛煉背部的肌肉，讓背部慢慢變瘦。雙腳分開站立，左右手各拿一個啞鈴，根據自己的承受能力選擇啞鈴重量，女性不想練出肌肉的，重量拿小一點。想象自己在拉弓，左右手交替緩慢拉伸，堅持每邊15次左右。

7、牛面式

采用金剛跪跪坐在瑜伽墊上，左右向後網上伸，右手由​上往下伸，盡量讓兩手四指相扣，保持5分鐘，換另外一邊，重複這個動作15次。有些肩膀不夠柔軟的，可能兩手無法接觸，這個時候可以拿一個礦泉水瓶做延伸，堅持一段時間後，慢慢雙手就能接觸到了。

8、頂天式

平躺在瑜伽墊上，雙腿微微分開、彎曲呈60度，慢慢吸氣胯部向上頂，等到胯部和肩膀在同一個平面，堅持5個呼吸左右，慢慢呼氣放松，放下臀部，重複這個動作15次。這個動作能鍛煉背部肌肉，讓背部肌肉線條更加的緊緻有型。

每天堅持做好以上8個動作，背部會越來越薄，幫你瘦出“美人背”，穿衣像明星一樣好看，這些動作你們都學會了嗎？

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