最近，中國營養學會、京東超市、國家食品營養健康産業技術創新戰略聯盟、人民網這幾家機構共同協作了一個國家健康品牌計劃，推廣"平衡膳食、三減三健"的飲食概念。

“三減”是指的戒煙、減油、減糖。“三健”是健康口腔、健康體重、健康骨骼。這是2016年衛計委推行的一個口号，如何做到呢？

第一是健康口腔。

核心的生活方式首先是定期進行牙科檢查，每天用兩次含氟化物的牙膏來刷牙，同時養成每天用牙線或者牙簽清潔棒來清潔牙齒的習慣，每3到4個月更換一次牙刷，平時注意飲食均衡，對于糖、精制食物适當限制。

每天兩次含氯化物的牙膏刷牙，保持牙齒清潔

第二是健康體重。

首先得明白什麼是健康的體重，我們把BMI在18.5到24之間作為正常的體重範圍，BMI的算法是用以公斤為單位的體重除以兩遍用米為單位的身高。當然了，如果屬于幼兒、老年人、肌肉發達的人群，那可能不關注體重，直接關注各種生化檢查、人體成分也是沒問題的，但對于絕大多數成年人來說，根據身高調整适宜的體重範圍仍然是非常有價值的。

如果你當前出現了超重或者肥胖，可以從日常的飲食中有意識地減少大約500千卡的食物，這裡最好先從那些含維生素礦物質少的食物入手，同時保證蛋白質的攝入。除了飲食限制以外，運動也是很重要的，如果你實在非常忙碌，沒有時間養成運動的習慣，至少不要讓自己長時間處于靜止的狀态，有條件的時候盡量多走走、多活動活動。

盡量多走走，多活動活動

第三是健康骨骼。

在生活方式方面，首先是要做到飲食中保證充足的鈣和維生素D。對于多數人來說，牛奶是非常方便和有效補充鈣的方法，每天喝一兩杯比較适合，另外充足的室外活動也可以讓人體獲得維生素D，如果是緯度比較高的地區、戶外活動時間比較少、紫外線不足，那可能存在維生素D缺乏的風險，可以适當通過補充劑來補充。

其次是日常增加身體活動，除了提供充足的營養，在運動中對骨骼進行刺激也有助于骨量的維持，再有就是不要抽煙，也不要過度飲酒，這些都是骨質疏松的危險因素。如果是65歲以上的女性或70歲以上的男性，最好篩查骨密度，及時治療。其實，對于骨骼健康來說，最好是從小重視，青少年每天至少進行60分鐘的身體活動（包括有氧訓練、肌肉力量訓練、骨骼強化的運動等等）。

運動中對骨骼進行刺激也有助于骨量維持

首先是整體上對食物有一個定量的概念。現在一些減肥類APP上已有量化的食物庫，可以沒事翻一翻進行對照，當然，最好還是自己家裡準備一個食物稱，買完菜及時地稱量，進行認真記錄，以便對照平衡膳食寶塔，發現自己飲食中的不足。

再有就是可以從每一次小改變入手，這裡就要提到三減的作用了。

先說減糖

我們先得知道日常的添加糖是從哪裡來的，其實很多家庭做飯的時候都有可能會加一些糖，這樣就容易增加糖的攝入，但更重要的還是一些隐形糖的來源，比如說很多人在買飲料的時候都沒有養成習慣去看營養标簽上的數值。

如果你是直接從京東等電商網購食物的話，你大可以下拉，找一下食品的詳情，很多有信心的産品都會将成分明示，如果食品詳情裡沒寫，根據我的經驗，商品圖片都會有營養标簽那一面的截圖，可以對照一下配料表和營養成分表。

雖然說咱們國家并沒有強制要求标識出含糖量，但是咱們可以看一下食物的配料表，首先配料位置越靠說明用量越多，這在判斷多個配料的固體食物時比較實用。

飲料中如果沒有使用抗性糊精等複雜碳水化合物的話，基本上碳水化合物中的糖分都來自于添加糖，這樣就能橫向比較了。比如一般我們的牛奶中大約有4.5%的乳糖，因此像是一些酸奶或者是乳飲料，如果含糖量在百分之十幾，超過的部分很有可能都是添加的糖。

再就是減鹽。

減鹽這件事情相對來說更不容易量化，我們應當記住的一個概念是：一般一天烹調中的用鹽量應當大約限制在一個啤酒瓶蓋，因此在家裡做飯的時候，你可以按照人數進行換算，限制一下總的用鹽量。

減少在外就餐也很重要，因為在餐廳吃飯的時候，餐館為了銷量肯定會使用比較多的鹽。

再有就是選購食品的時候認真閱讀标簽，選擇鈉含量相對低的，其實有一種判斷方法就是參考一下營養成分表中的NRV這一欄，選擇鈉這一欄的百分比低于熱量的食物，至少不要超出太多。其他的一些特殊食品，比如奶酪最好選擇鈣那一行的數值明顯高于鈉的。

最後是減油

一般建議一日烹調油用量25-30克，也就兩三勺的樣子，油炸食品顯然是不能吃了，同時建議大家少在外吃飯，更不要吃街頭流動商販的食物，油的品質很難保障。如果自己在家做飯，可以優先選擇橄榄油、山茶油等單不飽和脂肪酸相對高的烹調油，對了，有的菜籽油其實單不飽和脂肪酸比例也很高，還很便宜。

作者：顧中一，北京友誼醫院營養師，北京營養師協會理事，清華大學公共衛生碩士，華西醫學營養專業畢業

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