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室内單杠健身練習方法

生活更新时间:2025-12-02 06:39:24

室内單杠健身練習方法（用單杠健身的20種高級鍛煉法）1

單杠是常見的運動器材，一般健身者隻會想到利用單杠作引體向上，練練臂力，其實單杠可以有好多種玩法，可以練出上半身所有的肌肉力量，這裡向大家介紹用單杠健身的20種高級鍛煉法，能起到健身的奇妙作用。

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這種懸吊可以練出腹内斜肌和腹直肌下部。

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這種前水平體式可以練出強有力的腰、腹肌和肱二頭肌。

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單杠上作臂屈伸能練肱三頭肌和胸大肌，對腹肌也有作用。

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反向劃船能練出背闊肌和腹肌的耐久力。

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用腹部來繞杠可以鍛煉握力和核心力量。

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作弓箭手引體可以分别練單側臂肩肌力和核心力量。

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作引體向上時再加擊掌式能練出爆發力。

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練肩胛骨收縮懸停這個體式，有背部發力感和有利于耐久力。

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作舉腿引體向上練腹部耐久力和背闊肌。

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常見的寬握引體練出後背中上部肌群。

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單杠前水平練出強有力的腹部和手臂力量。

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作碎顱者引體鍛煉可以使手臂和核心力量更強。

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這個突擊引體向上主要刺激集中在肱二頭肌上。

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懸吊翻轉鍛煉可以使核心力量更強，同時能牽拉筋腱。

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懸吊過頭頂舉腿鍛煉，能加強下腹部和核心力量的提升。

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懸吊提膝是常見的練下腹部肌肉力量的手段。

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很形象的用“雨刷器”這個舉腿體式可以練到整個下腹部肌群。

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窄握引體向上也是常見練背肌下部的手段。

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練雙立臂不僅能練到肱二頭和三角肌，還能練到肱三頭和胸大肌。

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完成單臂引體向上難度極大，主要考驗你強大的肱二頭肌、三角肌、前臂肌群和核心力量。

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