如今快節奏的生活和巨大的社會壓力下，抑郁症的發病率逐年升高，已成為21世紀流行病，而抑郁情緒持續時間過長會嚴重困擾人們的生活和工作、給家庭和社會帶來沉重的負擔。據世界衛生組織統計，其在全球範圍内的發病率2020年位居第二，且普遍認為抑郁症的緻殘率是一般人群的23倍。而飲食營養在保持良好的心理健康的過程中起着至關重要的作用。

什麼是抑郁症？

抑郁症是一種使人逐漸衰弱的疾病，是一種以持久性心境低落、快感消失為主要特征的情感性精神障礙。其病因和病理生理學機制複雜，涉及一系列神經内分泌的改變。其發作與神經遞質如5-羟色胺、多巴胺、去甲腎上腺素及γ-氨基丁酸的缺乏有關，其中最重要的是5-羟色胺及去甲腎上腺素再攝取的抑制作用。衆所周知，5-羟色胺是通過調節情緒、心情、睡眠和食欲從而控制許多心理和行為活動。

與抑郁症相關的營養素有哪些？

EPA與抑郁

EPA即二十碳五烯酸，是魚油的主要成分。EPA屬于Ω-3系列多不飽和脂肪酸，是人體不可缺少的重要營養素。EPA對抑郁患者的輔助治療具有顯著療效，研究指出飲食中EPA含量過低也會導緻神經功能障礙。EPA改善抑郁症狀的作用機制可以通過減少來源于花生四烯酸的前列腺素的生成，從而導緻腦源性神經營養因子水平下降和/或改變血液在大腦中的流向來解釋。

EPA作為一種必需脂肪酸，不能由人體自身合成，而隻能從食物中獲取，主要來源于飲食中的魚類，如鲭魚、鲱魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚、槍魚和白魚。

氨基酸與抑郁

人體内有8種必須氨基酸需要從食物中獲取，這其中包括色氨酸和酪氨酸。中樞神經系統大概有2%～3%的色氨酸用來合成5-羟色胺，而後者與人的抑郁情緒有着密切的關系。适當補充色氨酸可以改善患者的抑郁情緒。酪氨酸也是腦部功能活動所需要的物質，由于酪氨酸具有神經刺激的作用，它可以直接影響情緒和認知功能。

奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉松、油豆腐、雞蛋、魚片等含有豐富的色氨酸與酪氨酸。

瘦素與抑郁

瘦素是由脂肪組織分泌的蛋白類激素，主要通過作用于下丘腦發揮降低食欲，增加能量消耗的作用。大量實驗研究和臨床調查顯示抑郁症的發生與瘦素水平改變密切相關，還發現瘦素具有抗抑郁活性，因而瘦素作為一種内分泌激素，可能在抑郁的情緒調節中發揮重要作用。

維生素、類維生素與抑郁

脂溶性維生素——維生素K族和維生素D，水溶性維生素——維生素C、維生素B6、維生素B12和葉酸可以直接或間接參與5-羟色胺或其他神經遞質的合成，調控機體的焦慮抑郁行為變化。

類維生素——輔酶Q10和多酚（和厚樸酚、白藜蘆醇、咖啡酸），輔酶Q10能夠有效地輔助緩解老年人的雙相抑郁症。和厚樸酚是治療焦慮的一種有效營養素，可能與其抑制細胞因子的産生、減少氧化應激和血漿腦源性神經營養因子水平有關。白藜蘆醇可能通過激活海馬與額葉皮質源性神經營養因子而産生抗抑郁作用。咖啡酸通過抗氧化對神經功能産生保護作用，減少應激、焦慮和癡呆等症狀。

B族維生素的食物來源主要有動物内髒、瘦肉、豆類、堅果、全谷、綠葉蔬菜等；維生素C主要來源于新鮮的蔬菜和水果，如菠菜、西紅柿、辣椒、橘、橙、酸棗等；維生素D和維生素K主要來源于海魚、動物肝髒、蛋黃和瘦肉等。輔酶Q10的食物來源于紅肉、堅果、粗制植物油、菠菜、西蘭花等。多酚類食物主要來源于可可豆、茶、大豆、紅酒、蔬菜和水果。

（圖片來自微信公衆平台公共圖片庫）

咖啡、茶、飲料與抑郁

飲用軟飲料會增加抑郁症患病風險，飲＞4罐蘇打水飲料和果汁的人比未飲用者患抑郁症的風險增加30%和51%。多飲用酸奶可能有助于降低抑郁症的發病風險。飲用咖啡與茶可降低抑郁症的發病風險。新加坡的前瞻性隊列研究表明，長期（≥15年）飲用茶可以降低社區老年人的抑郁症和焦慮症。Meta分析發現，大量飲用咖啡（≥3杯）和茶（≥1杯）可以降低患抑郁症的風險。（更多信息點擊查看：【科普營養】咖啡 茶，效果更佳！每天喝2-3杯，中風風險下降32%，癡呆風險下降28%）

益生菌

益生菌可以調理胃腸病、過敏，且具有良好的抗炎症作用，能夠糾正免疫失衡。但近幾年研究人員發現益生菌對抑郁症調理也有明顯效果，發表在BMJ Nutrition Prevention & Health上的一篇對現有證據的綜述表明，益生菌無論是單獨服用還是與益生元聯合服用，都可能有助于緩解抑郁症。

中國科學院心理健康重點實驗室行為生物學研究組幾年來一直關注腸道微生物與健康的關系，他們通過大鼠慢性束縛應激模型新近發現，慢性束縛應激引起大鼠腸道菌群的改變，焦慮和抑郁行為增加，記憶受損，同時伴随有類似于抑郁症的生理生化異常表現。研究人員為大鼠補充瑞士乳杆菌NS8，不僅能夠調節腸道菌群，改善焦慮、抑郁和記憶，還能調節生理生化指标，整體效果優于常用抗抑郁藥西酞普蘭。

地中海飲食模式與抑郁

地中海飲食源于西班牙、意大利等地中海地區，由清淡而富含營養的食物組成，包括水果、蔬菜、堅果、豆類、谷類，适量魚類、肉類、禽類和乳類産品，食用油以菜子油和橄榄油為主，用餐時輔以适量葡萄酒。這種健康的飲食模式可以降低抑郁症發展的風險。

快餐與抑郁

有研究表明“西式”飲食模式與抑郁症的發病風險呈正相關，可能與西方飲食中脂肪來源的變化有關，很多如堅果、魚以及種籽中的多不飽和脂肪酸和單一不飽和脂肪酸等有益的脂肪都被肉類、黃油以及批量生産的糕點和快餐中的反式脂肪酸所替代有關。

其它

富含精緻碳水化合物和糖類的飲食也是導緻抑郁的常見因素，酒精也具有強烈的緻抑郁作用，而很多礦物質如硒、鋅、鐵、銅、鎂等可起到改善抑郁情緒的作用，此外新鮮的水果也有利于改善抑郁情緒。

運動與抑郁

對于患有抑郁症或具有抑郁情緒者，散步是最佳的運動項目。因為散步可以使體内合成活力覺醒物質，使腦内的5-羟色胺、多巴胺及去甲腎上腺素保持理想水平。每天在晴空陽光下散步或慢跑20～30min，每周進行5天，并且堅持一段時間後，自會感覺緊張、焦慮、抑郁、思維紊亂、貪食少睡、疲乏無力等症狀逐漸減輕。

内容來源：臨床營養網微信公衆号

整理編輯：中西醫結合護理雜志社

通訊員：李金環 孫磊 秦沙沙 王晶晶 董偉

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