我們都知道【基礎代謝率】是決定熱量消耗的關鍵；但是其他代謝我們也不可忽視，我們身體消耗熱量的可以分為：基礎代謝、體力活動、食物熱效應這三個。

基礎代謝最為強大，約占了人體總熱量消耗的60-65%，體力活動約占總熱量消耗25-30%，食物熱效約占5-10%左右，可以說基礎代謝率的高低基本上決定了每天熱量消耗的多少，這就是為什麼同樣的食物攝入和體力活動，有的人是瘦瘦的，而有的人是胖胖的原因了。身材苗條的人可能就是他的基礎代謝率比較高了。

基礎代謝率随着基因、年齡、溫度、熱量等不同而有生理變動。男子的基礎代謝率平均比女子高，幼年比成年高，年齡越大，代謝率越低。随着年齡的增長，新陳代謝率會逐年下降。基礎代謝率高說明能量消耗大，反之，就代表我們的能量消耗有所減少。

雖然基礎代謝有一些是屬于先天決定因素來決定我們吸收消耗熱量的不同。但是我們可以通過自身的努力，也是完全可以改變它，使其成為影響好身材的關鍵，為我們所用。畢竟基礎代謝率本身就是可以後天改變的。

基因：由于遺傳的原因，部分人的身體好像裝了一個小發動機，幾乎無時無刻不在燃燒身體的熱量。這樣的人看起來就是怎麼都吃不胖（排除甲亢的原因）。

年齡：随着年齡的增長，所有人的基礎代謝率都會慢下來，就像疲憊的機器會逐漸地慢下來一樣。

溫度：低溫寒冷的環境中，我們的基礎代謝率也會像動物冬眠一樣變得遲鈍而有所下降。而據研究表明，我們人體的溫度每升高1°C，人體的基礎代謝率就會升高13%。這也是為什麼運動能減肥，加快脂肪燃燒的原因。其中間斷的高強度運動，正式利用了比長時的低強度運動更能有效提高身體溫度，從而能夠更好燃燒脂肪！

熱量：當人體處于饑餓的時候，基礎代謝率就會下降。因為它會擔心消耗的太快，熱量不夠維持生命。所以，一定要給身體補充合适的身體能量。

如果你的目的是高效減脂擁有理想身段，那麼光憑調整基礎代謝以外，你還需要把食物熱效應、體力活動這兩方面的代謝也要下點功夫。

我們都知道我們攝入的食物，有用的營養物質會被吸收，從而吸收增加我們的能量，卻不知道其實這個過程中：消化、吸收、運輸和存儲各種分解篩選動作的過程都是會消耗能量的。簡單來說就是即使我們吃進去了熱量，身體也需要消耗能量來對食物進行分解等處理動作，這就是我們所說的食物熱效應。

食物熱消耗大概占我們全天熱量消耗的5%~10%，如果能夠掌握好了如何最大化，還能消耗一個蘋果的熱量！雖然這個消耗量雖然看似不起眼，甚至可能對于整體的消耗沒有運動消耗來的多，但是将熱效應最大化利用，也是增加消耗的不錯之選；

我們可能在夏天沒有怎麼注意到，但是我們在天氣涼快甚至是冬天的時候就會發現，我們吃一頓熱乎乎的飯菜，身體就會變得暖和，你以為是食物的溫度帶來的，但其實就是因為食物熱效應的作用！進食後，食物熱效應會使我們的增身體加體熱擴散，一般2小時左右就會達到最高溫度，然後慢慢回到正常體溫，代表着食物消化吸收的差不多了。

其實，吃不同營養的食物對我們身體産生的食物熱效應也是有所不同的。；如脂肪的食物熱效應約占其熱能的4%～5%，碳水化合物占5%～6%，而蛋白質則可以達到30%～40%！ 這就是為什麼，蛋白質對于減脂和增肌的人來說格外的重要的原因。

因此，你真的不必害怕吃肉會長胖！隻要不是吃肥肉，是真的不會輕易長胖的，高蛋白質的肉肉反而能讓你瘦！當你在吃掉的一大塊雞胸肉的時候，你可能不知道，這一大塊雞胸肉有30%的熱量都在消化食物的過程中被消耗掉了！

所以“大象、河馬吃素都很胖，獅子、豹子吃肉都很瘦”這個舉例其實也是有一定的科學邏輯的！像那些食草動物也不見得有幾個是瘦的，反而肉食動物們不是苗條就是魁梧，肌肉發達，緊實的不行。故此我們可以在一日三餐裡，多增加一些蛋白質的攝入比例，除此以外加餐也可以吃雞蛋、雞胸、低脂酸奶、牛奶等高蛋白零食；增加你的食物熱效應，促進你的代謝增加。

要注意的是：千萬不能因為蛋白質的熱效應高就隻吃蛋白質！我們應該在任何情況下都要優先确保營養充足均衡，否則容易導緻營養不良。而且更不要因此而開始肆無忌憚的飲食，萌生這種覺得反正都會被食物熱效應抵消掉這種錯誤想法；就目前的研究結論來說，是絕對不會出現攝入與食物熱效應耗能成正比的存在；更不可能完全抵消掉攝入的熱量；所以克制飲食也是關鍵。

最後一個就是體力活動的代謝，這也是唯一我們能夠直接體驗到增加消耗的一項；說白了就是動起來！占據我們一天25%-30%的代謝，當然不容錯過，除了日常的活動以外，我們還可以通過有氧、無氧、力量訓練等運動方式來增加我們的代謝。

據研究，有更多肌肉的人基礎代謝更高，因為每斤的肌肉每天就會多消耗大約6卡路裡，而每斤脂肪每天消耗隻有2卡路裡。所以，我們可以試試力量訓練、無氧訓練來幫助我們身體肌肉的增加，可以讓我們每日的新陳代謝率得到很好提升。

而有氧運動雖然可能不會使我們的肌肉增加，但是它可以在我們鍛煉後的幾個小時中加速新陳代謝。不僅如此，相比低強度或中等強度運動，高強度運動有助于提高我們的基礎代謝，并讓我們的高代謝狀态時間延長。

總的來說，生命的構造體可以說十分奧秘無窮，光憑新陳代謝就有如此複雜的邏輯存在，就像一台精密的機器一樣；所以，如果可以利用好我們的每一個機能的作用，擁有理想的身材和健康的體質，其實不難。

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