今天給大家帶來 女性無論在哪裡，都可以練到臀部的一套訓練，裡面包含6個動作，訓練目的、注意事項都有簡單概括，如有不懂可以留言，希望能幫助到各位.

長話短說，

祝大家都是大長腿、蜜桃臀.

訓練目的：針對女性大腿後側及提高臀線為主，通過核心穩定和後側的肌肉拉伸來完成高質量動作.

注意事項：膝關節穩定不鎖死，髋關節保持靈活穩定，在單邊訓練時注意身體保持平衡，也可以手扶.吸氣下放啞鈴呼氣縮短大腿後側肌肉将啞鈴拉起.感受大腿後側的肌肉收縮.

訓練目的：加強以臀部為發力主導的屈髋式深蹲，對臀部和整個腿部線條塑造有很大的幫助.

注意事項：膝關節可以不超過腳尖，但是要與腳尖（二、三腳趾的方向）一緻，屈髋幅度可根據自己的能力，盡可能大一點，大腿平行地面或略低15度都可以，這樣臀肌和大腿後側肌肉的拉伸刺激感會更好.

組數次數：5組/1組15次/休息45-60秒

訓練目的：相對的将大腿前側肌肉“孤立”，側重加強臀肌的發力，注意屈髋角度是基本平行于器械的踏闆.

注意事項：站距與髋同寬即可，核心保持穩定，腳尖外旋15-30度，膝關節與腳尖保持方向一緻，吸氣下蹲，呼氣發力站起，膝關節不鎖死.

組數次數：5組/1組15次/休息45-60秒

訓練目的：針對臀線和腰線細節分離，對于腰窩的打造是非常适合的，刺激感比較明顯，而且孤立性較好，對于臀部和腰部筋膜鍊發力感不是很好的，可以先做這個來熱身.

注意事項：注意核心穩定，臀肌持續性保持張力，如果感覺腰部不适，或者疼痛異常，建議考慮換其他沒有明顯刺激的動作.

組數次數：5組/1組15次/休息45-60秒

訓練目的：和前面的啞鈴單邊直腿硬拉類似，膝關節不鎖死且保持穩定，做髋關節的屈伸，從而達到拉伸大腿後側肌肉，提高臀肌主動發力模式.

注意事項：核心保持穩定，注意不要憋氣，如果沒有這個器械，用啞鈴和杠鈴替代也可以.

組數次數：5組/1組15次/休息45-60秒

訓練目的：提高臀部、大腿及核心的統一發力模式，對關節的靈活度和穩定度都能達到一定的刺激.

注意事項：吸氣時臀部下放，呼氣時臀部主動發力将髋關節推起，同時在最高點的位置時肩、髋、膝，三點為一線，，核心收緊，膝關節保持穩定.

組數次數：5組/1組15次/休息45-60秒

以上動作适合所有女性模仿學習，臀部作為人類的發動機（據說可以提高生活質量），每周至少可以安排兩次臀部訓練，堅持1個月，保證讓你大吃一鲸.

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