摘要：“飯後百步走，能活99”好似一句無根據的民間俗語，但其實大有學問，背後隐藏着中國人民生活的大智慧。實際生活中，有多少年輕人在一天的勞累工作後，下班回家草草吃幾口飯，便窩在沙發上開始了夜生活。其實，聽聽老人言，餐後簡單走兩步對亞健康人群大有好處。最近的研究表明，餐後隻需步行2-5分鐘，都比站立或坐着更有助于降低血液中的血糖。防止餐後血糖飙升對身體大有裨益，“過山車”式的血糖會增加我們患糖尿病和心髒病的風險。

2022年8月，愛爾蘭利默裡克大學和英國曼徹斯特城市大學研究團隊在Sports Medicine發表題為“The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis”的研究成果（圖1）[1]。研究結果表明與餐後坐着相比，低強度步行或頻繁短暫的站立可顯著降低17.01%餐後血糖。

圖1 研究成果（圖源：[1]）

血糖水平會在進食後60至90分鐘内飙升，因此最好在用餐後立即進行輕度運動，發揮肌肉對血糖的直接消耗功能，以清除血液中的糖分，防止血糖的忽高忽低，減輕胰島壓力。餐後久坐與心髒健康和2型糖尿病密切相關。站立和輕步行不僅實現了姿勢的改變，而且還涉及到姿勢性骨骼肌的收縮，并引起血壓、心率和血管張力的代償性變化。

此項研究通過PubMed、Web of Science、Scopus、Embase、Cochrane和APA PsycINFO數據庫檢索了2021年8月2日之前發表的文章，最終納入8項研究。荟萃分析了餐後血糖、胰島素、收縮壓（Systolic blood pressure，SBP）、坐姿、站立和行走條件。荟萃分析中包含的調節變量是：國籍（英國與美國）、樣本性别（混合性别抽樣與僅女性抽樣）、樣本年齡（20-50歲與>50歲）、體重指數（Body mass index，BMI）和步行模式（步行2分鐘，步行5分鐘）。

結果發現：

01

葡萄糖水平：低強度步行可使餐後血糖降低17.01%

從七項研究中得出了站立與坐着和低強度步行與站立的九種影響，并且從七項研究中得出了低強度步行與坐着的八種影響。與坐着相比，站立導緻血糖有一個小的、統計學上顯著的平均改善；與坐着相比，低強度步行導緻葡萄糖有适度的、統計學上顯著的平均改善；低強度步行對葡萄糖的改善具有統計學意義。7項納入研究的餐後血糖，與長時間坐着相比，站立休息平均降低9.51%，而低強度步行餐後血糖平均降低17.01%。

02

餐後胰島素：低強度步行可顯著改善胰島素水平

來自358名參與者的四項研究得出了站立與坐着和低強度步行與站立的六種效應，以及低強度步行與坐着的五種效應。與坐着相比，站立對胰島素水平的改善很小并不顯著；與坐着相比，低強度步行導緻胰島素水平适度且具有統計學意義的改善；與站立相比，低強度步行導緻胰島素水平适度且具有統計學意義的改善。

03

收縮壓：坐着、站立和低強度步行均未改善收縮壓

來自296名參與者的四項研究得出了站立與坐着和低強度步行與站立的六種效應，以及低強度步行與坐着的五種效應。與坐着相比，站立并沒有改善SBP；與坐着相比，低強度步行也沒有改變SBP；與站立相比，低強度步行并未改善SBP。

此項研究發現與長時間坐着和間歇站立相比，低強度步行可以顯著降低餐後血糖，并具有較好的胰島素水平，但對血壓影響不大。這對試圖實現長期血糖控制和餐後血糖峰值管理的個人有積極影響。但是，研究有一些限制，納入研究的質量介于“一般”和“良好”之間，鑒于實驗室和實驗設計的性質，外部有效性普遍較差；在為期1天的急性試驗中獲得的發現不能确定中斷長時間久坐的長期益處/後果；樣本量較小，可用的偏差度不如人意；可用研究的小樣本和包括的異質措施，以及幹預措施在控制久坐休息時間、頻率和強度方面的異質性，是報告結果的潛在混雜因素。

研究人員表示：“在七項審查研究中，整個觀察期間的總活動時間約為28分鐘，站立和低強度步行的時間持續2到5分鐘。這種短途步行不需要占用你大量的時間，飯後步行兩到五分鐘就可以了。當人們在飯後散步時，血糖水平上升和下降更緩慢，胰島素水平比站立或坐着更穩定。”

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