在很多地方，實心球是體育中考的一項内容，也是測評孩子上肢力量的一個項目，現在的孩子上肢力量都比較差，都需要加強鍛煉。實心球的投擲方法一般分為三種，雙手前擲實心球、側向投實心球、背向投實心球，體育中考一般采用雙手前擲實心球，下面主要講解雙手前擲實心球的方法。

雙手前擲實心球的動作方法：一般分為四個階段。

持球：雙手握住實心球，或者雙手捏住實心球，主要根據自己的情況，看适合用哪種方式，選擇适合自己的持球方式，适合自己的就是最好的。

準備姿勢：雙腳前後開立，有力腳在後，兩臂屈肘，雙手持球于頭後，後腿彎曲，重心在後腿上，身體成反弓。

用力：後腿用力蹬地，投擲之前，雙腿多進行幾次蹬地及雙腿的交換的練習，體會重心地轉移順序。用力順序為：後腿用力蹬地，收腹、揮臂、甩腕。用力時做到：動作連貫、協調，快速揮臂、甩腕。

出手：持球後引，将球從頭後向前上方擲出。出手要注意兩個因素，出手速度與出手角度。出手速度要快，出手角度40度到45度，練習時，可以對着遠方的樓頂進行投擲。

出手之後，雙腿進行前後交換，避免腳離開投擲區，引起犯規，造成投擲成績失效。

練習建議：

1.采用多種方法練習上肢力量，常見的有：俯卧撐、立卧撐、舉啞鈴、啞鈴擴胸、卧推杠鈴、引起向上等。

2.在練習上肢力量的基礎上，一切為了出手速度快，出手角度45度進行訓練。

3.練習時，體會用力順序，做好最後甩腕的用力，在力量一定的情況下，提高投擲的動作質量。

中考體育雙手前擲實心球的測試方法

測試儀器為紅外線測試儀，測試區域分為投擲區和感應區，投擲區與感應區中間有一條分界線，同時也有一條紅外線感應線，隻要考生的腳觸碰線，就會失去一次機會，因此離線不要太近。考生的上身超過感應線沒關系，隻要身體的任何部位不觸碰到感應線前面的感應區就好。測試一般有三次機會。

體育中考雙手前擲實心球的注意事項：

1.規則意識，在平時練習時，要養成規則意識，每一次投擲結束，撿球的時候，不要習慣地向前走，要從後面退出，從側面出去撿球，養成習慣，關鍵時候才不易犯錯誤，這是在考場上考生最容易犯的一個錯誤。

2.關于上步的問題，平時練習的時候，最好采用原地練習，要不然上了考場，把握不好上步的尺度，也很容易造成犯規，發揮不出自己應有的水平。

3.上到投擲區後，不要着急，先讓儀器識别考生進入投擲區了，然後再做投擲動作，儀器識别不到考生，投擲無效，不要上去就做投擲動作，，或者被裁判制止，造成在準備不充分的情況下，将球投出，影響投擲成績。

4.上場之前，做好充分的準備活動，讓肌體興奮起來，有利于發揮更好的投擲成績。

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