一個很簡單的讓你不費力就遊得更快的方法是讓你的身體在水裡變得更長。但是那到底是什麼意思，又如何達到呢？

首先，你該知道要避免什麼。

當教練說在水裡變長時，通常指以下兩個方面：

姿勢：頭，髋部，脊柱的良好姿勢關節：每次劃水結束，手臂伸直，雙腿緊靠在髋部後方。

需要思考的方面很多，但是如果你從身體的中部着手，那麼就會有立竿見影的效果。

第一步 檢查你的頭部

先檢查你的頭部和脊柱的位置關系。頭擡得太高會讓你髋部下沉，太低會讓你沉入水裡。如果在呼吸的時候嘗試這兩種，相應的感覺會更明顯，此外你還會感到頸部酸痛。

解決辦法：

放松你的頸部，如果你的頸部是放松的，那麼你的上半身，肩膀和手臂也會放松。此外，稍微收緊你的下巴，讓你背部到脖子的頸椎更長，注意不要強迫去做任何動作。值得注意的是，對有些人來說，看正下方的頭部姿勢并不是最理想的，需要你自己試一試。

第二步 平坦你的下背部

如果你做過瑜伽，或者跳過交誼舞，那麼你應該知道往前頂你的尾骨來平坦你的下背部。你脊椎的尾部是個弧形的，但通常我們背部下方都彎曲得太厲害了。

為什麼這是個問題呢？因為如果你彎曲你的背部，你的髋部的位置就會更低，産生很大的阻力，即使你頭部的位置，身體的姿勢整體不錯。

解決辦法：

适當地往前頂你的骨盆，下背部拉伸，看看對腿部有什麼效果。你應該可以感到腿部阻力的減少。

第三步 通過髋關節來拉伸

打腿是項很複雜的技術，特别是對初學者來說。你會在髋部彎曲來尋找打腿的能量。但糟糕的是，那意味着你腿部的下沉，使你變慢。

解決辦法：

反方向拉伸髋部兩端的肌肉。你可以戴上腳蹼來感覺一下，特别是保持很小的打腿幅度甚至不打腿的時候。

陸地練習：

趴在床上，緊繃你髋部附近的肌肉讓你的膝蓋懸空幾厘米。然後嘗試在水裡找到同樣的感覺。

第四步 每次劃水結束時完全伸直兩端的肘部

我們本能的遊泳方式是沒有效率的，手臂是彎曲的。這犧牲了你的流線型，增加肩膀的壓力，限制了你的抓水能力。

解決辦法：

在你的劃水開始和結束時，伸展你的手臂，結束時保持手臂仍然在水裡，手掌碰到大腿的内側。在劃水結束的時候，你的兩隻手應該在沒有壓力的情況下保持盡量遠的距離。在嘗試的時候注意保持肩膀的放松。

這會降低你劃水的頻率，保證你推進力和流線型的最完美結合。

第五步 打腿是從髋部開始然後到大腿再然後到放松的膝部和腳踝，四者結合在一起的運動。聽起來很玄。

簡單來說，最好的辦法就是保持你腳踝和雙腳的放松。當你戴腳蹼遊泳的時候，一切都變得簡單。這是因為腳蹼是柔軟的橡膠。你應該用你的腳獲得同樣的感覺。

解決方法：

在戴與不戴腳蹼間輪換，努力将兩者間腳踝的感覺統一。嘗試在不同的位置打水（側面，背面，垂直），柔軟的腳踝一般在每次打水結束，會讓腳成流線型。

嘗試不同的打腿節奏，快慢，幅度大小，看怎樣最有效。

用髋部和打腿帶動打水的同時保持膝關節和腳踝一定程度的放松是很有挑戰性的，但同時收獲也是巨大的。你的自由泳會得到推力，穩定性，而不用大幅度的，高阻力的，浪費能量的打腿。

總的來說，如果你總是慌亂的劃水，沒花時間在分解練習，沒嘗試讓自己慢下來。那麼你将很難提高對身體姿勢和關節伸展的感覺。

遊泳時讓你的身體變長會讓你的速度有巨大的改變。想象下戴腳蹼遊泳的感覺，就是那樣。

把動作慢下來，嘗試不同的動作和姿勢，然後你就會看到成果，有時候是立竿見影。

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