身體各部位的拉伸運動怎麼做？

一．肩頸部的伸展

1. 頸側曲

直立，背部平直，挺胸，收腹，雙手平放在大腿正面。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放松，在不移動肩膀的情況下，慢慢讓左耳靠近左肩，并保持20－30秒

換右邊重複進行前述動作。你也可以坐着完成這個動作，如果長期間伏案工作，導緻頸部緊張的時候也可以用這個動作來放松，但是在做之前先轉動一下頸部。

2．肩頸聯合伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放松，雙手交叉放在身後。用右手握住左腕（不要太緊）并讓右耳慢慢偏向右肩，同時右手慢慢向右拉左手腕，直到感覺肩頸部肌肉拉緊為止。保持20－30秒。讓右手放開左手腕，複原并放松頸部，再改用左手來重複前面的動作。由于辦公室工作造成的肩頸部的肌肉緊張也可以用這個動作來放松。但同樣需要現活動一下肩頸。

3．改良瑜珈樹型

直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙手向上伸直并在頭頂上方交叉雙腕，合攏雙掌，擡頸昂頭，雙眼向前看。保持20－30秒。再讓雙腕以相反的姿式交叉，并重複動作。如果你熟悉瑜珈會發現其實這個是瑜珈樹式的上身動作。

二、手臂伸展

1． 肱三頭肌的伸展

直立，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手曲肘并放在頭後，使手掌能盡量貼在背部的中間，左手握住右手肘，并輕輕向左拉動，直到感到上臂後側的肌肉拉緊的感覺，保持20－30秒。交換左右手重複前面的動作。

2． 前臂和肱二頭肌的伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。

雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。

右手前平舉（稍低于水平面），手心向上。左手掌壓住右手掌并向下壓，直到右手手掌向下垂直于地面。保持20－30秒。交換左右手重複動作。

3．三角肌（肩膀）的伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手臂先前平舉，再轉動肩關節使手臂近胸前，左手托在右手的手肘處并慢慢将右手臂推向胸前。保持20－30秒。交換左右手重複動作。

三．背部的伸展

背部的伸展同時容易被人忽略，但其實非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉緊張造成的疼痛。防止脊椎受損。

背部伸展的動作也較多，這裡介紹2個常用的。

1． 團身動作

側躺在地上，雙手抱胸。雙膝并攏屈膝并靠向胸前，這樣你的身體就團起來來，盡量收緊身體，感覺背部脊椎的伸展。這也是一個很好的脊椎鍛煉法。能改善脊椎的不良形态。

2． 拱背和塌腰

雙膝跪地，雙手撐地，就像小貓的樣子。保持背部挺直，收腹。吸氣并拱起背部，保持收腹，感覺背部脊椎的伸展和拉長，低下頭。保持20－30秒。呼氣同時讓腰背部下沉，形成塌腰地形狀，略微擡頭，保持20－30秒。這個動作也可以以站姿進行。如果跪姿進行要注意保護膝蓋。

四．胸肌的伸展

直立，挺胸，收腹。用右手握住門框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感覺胸部肌肉緊張拉伸。保持20－30秒。換左胸重複一次。

對于女性胸部的伸展容易忽略。不過很多運動都會涉及，比如網球。即時放松胸部肌肉并進行經常伸展也很改善體形。

五．臀部和髋部的伸展

1． 團身抱膝

平躺地上，膝蓋并攏并盡量靠向胸部，雙腳交叉，感覺臀部和大腿外測肌肉緊張。保持20－30秒。

2． 平躺側屈膝

平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手壓在右膝的外側并慢慢壓向左側的地面，感覺臀部與 髋骨緊張，保持20－30秒。換左腿重複。

3． 坐姿腿外分

坐在地上，背部挺直，挺胸，雙腿盡量伸直并分開，收腹。雙手放在兩邊大腿内側，從臀部開始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感覺大腿内側和背面有肌肉拉緊的感覺，靜止保持20－30秒。

六、股四頭肌（大腿前面）的伸展

站姿後屈腿

直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右腿屈膝并向後擡起右腳，右手握住右腳腕，将右腳盡量拉向臀部，感覺大腿前面的肌肉緊張，保持20－30秒。

換左腿重複動作。

七．月國旁肌的伸展（大腿後側）

直立，雙腳分開，腳趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前邁一步并保持筆直狀态，勾起左腳尖。屈右膝并讓身體從臀部開始前傾，背部要保持挺直。雙手重疊壓在右膝上，上身下壓，臀部下坐，感覺大腿後部的肌肉拉長。同時也能鍛煉到小腿的上部。保持20－30秒。換右腿重複進行。

八．小腿的伸展

1． 坐在地上，背部挺直，屈膝，并勾起腳尖，感覺小腿後面肌肉緊張，保持20－30秒。

2． 繃直腳尖，感覺胫骨旁肌肉拉長，保持20－30秒。

你會發現完成一整套的伸展訓練要10－15分鐘的時間，甚至更長，但這才是完整和有效的運動。如果你希望成為一個健康漂亮的運動mm就不能忽略伸展，更應該系統學習并認真進行伸展訓練。那是運動不可承受之輕

運動前的拉伸運動怎麼做？

1．頭頸：右手舉過頭頂，将頭部向右側拉動，複位，反複幾次，換左手重複動作。

2．肩部：左手将伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。

3．胸部：雙手平舉，做擴胸運動。

4．二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面着地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌着地。用一條毛巾套着挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反複弓起、下壓。

12．下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒。

做拉伸運動要注意以下幾點：拉伸時身體放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；每個動作最好持續30秒以上，每組間隔15—30秒；深呼吸有助于身體将有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。

熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿内側、小腿、背部。

拉伸大腿後部肌肉：

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内側肌肉——方法一

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放松，然後重複3-5次 。

拉伸大腿内側肌肉——方法二

坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿内側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿内側被拉緊，放松，然後重複3-5次。

拉伸小腿（後部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖着地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀态，數10 ，放松，重複3次，然後換另一條腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然後重複3-5次。

熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。

肩部環繞練習

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

擺胯及繞跨練習

直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。

扭膝旋轉練習

兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。

腳尖環繞練習

直立，擡起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

我一般都隻拉韌帶，之後深蹲，最後高擡腿。

當你做拉伸的時候，保持動作不要太猛，要溫和一些。

當你做每個拉伸動作的時候呼吸要保持自由。盡量不要憋氣。

不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。

如果你感到疼痛，你就做過火了

小腿部分（腓腸肌）拉伸 ：

你的腓腸肌沿着你的小腿骨後側生長。

拉伸腓腸肌，首先站在牆前或者訓練器械前一臂的距離。把你的右腳放在你的左腳後。保持右膝伸直并且你的右踵（腳後跟）觸地，緩慢向前彎曲左腿。你的後背應 該挺直并且收臀。腳不要内旋或外旋（應指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要減輕拉伸，那麼當你彎曲左腿的時候可以稍微彎曲你的右膝。換腿重複。

大腿後側肌的拉伸

顧名思義，大腿後側肌沿着大腿骨後側生長。

為了在你拉伸大腿後側肌的時候不對你的後背和脖子産生壓力，躺在地闆上靠近門框或者牆邊。讓你的左膝稍稍彎曲，左腳踵頂着牆。慢慢地伸直左腿直到你感覺到左大腿後側有拉伸的感覺。随着你的柔韌度增強，可以漸漸地讓自己靠近牆或門。保持30到60秒。然後換腿重複。

大腿前側肌肉（四頭肌）拉伸

扶着牆或者訓練器械，抓住你的腳踝然後緩慢地向後拉起你的腳踵，直到感到大腿前側有拉伸的感覺。四頭肌沿着你的大腿骨前側生長。繃緊你的腹部肌肉，不要挺肚子，并且保證兩膝并起來。保持30到60秒。換腿重複。

臀屈肌(hip flexor)拉伸

你的臀屈肌——使你能夠擡起膝蓋、能夠彎腰——位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。

右膝着地半跪，膝蓋骨下面墊一塊折疊的毛巾。把你的左腳放在前面，屈膝，為了穩定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免彎腰。保持後背挺直以及收緊腹肌。身體向前傾斜（譯者注：這步很重要），把大部分身體重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感覺。保持30到60秒。換腿重複。

髂胫束(iliotibial band)拉伸

髂胫束是沿着你的腰骨外側大腿外側的一帶肌肉（譯者注：詳見圖）。髂胫束緊繃——跑步愛好者們的常見問題——可能導緻膝蓋外側或者腰骨的疼痛。

扶着牆或者訓練器械。左腿伸到右腿右側（交叉于膝部）。左臂伸展過頭部，向右側伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。換一側重複

屈膝拉伸屈膝拉伸主要訓練你的後背下部。

躺在硬地上。膝部和胯部彎曲，腳後跟平放在地上。緩緩地把一個膝蓋拉向胸部，知道你感到後背下部拉伸。保持另一條腿放松姿勢，如圖所示。把膝蓋盡可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一條腿重複。

如果你有骨質疏松症，不要做屈膝拉伸。可能會導緻脊椎的損傷。

肩部拉伸

如果你的肩膀後部緊張的話，很有可能引起肩旋肌問題——特别是打高爾夫或者參與舉拍或者投擲的運動，比如網球或者棒球。為了讓你的肩膀放松，可以這麼拉伸。用右臂扳住左臂（如圖）。保持30到60秒，換一個胳膊重複。

毛巾拉伸肩膀

用毛巾拉伸肩膀為了拉伸你的肩膀内部的回轉筋——在手部過頭的運動中經常用到的肌肉群——抓住毛巾的兩頭（如圖所示）。柔和地用你的上方的手沖天花闆拉毛巾。另一隻手向下拉，你會感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。換手并重複。

脖子拉伸

低頭并輕輕地轉向右側。用你的右手，柔和地向下拉你的頭。你将感到脖子的後左方輕微的緊張。不要拉得太猛。記住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。換另一側。

胸部拉伸

後背上部的練習可以促進好的體型

兩臂伸直伸向前方，輕松的站立。把你的肩胛骨向後拉，胳膊稍稍在肘部彎曲。（就是我們常說的擴胸運動）。保持這個姿勢5秒，放松回到開始位置。重複十遍。

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