早餐時間緊張,怎麼吃又快又營養?
首先了解一下搭配原則,營養早餐的至少包括以下三類及以上食物。
1、谷薯類
谷物如全麥面包、燕麥片、饅頭、花卷、包子、水餃、米飯、米線、烙餅,薯類如地瓜、山藥、芋頭、土豆。
2、肉蛋類
如雞蛋、鹌鹑蛋、鹵牛肉、鹵雞翅、鹵雞腿、雞絲等
3、豆奶類
牛奶、無糖酸奶、無糖豆漿、豆腐腦、低鹽豆幹等
4、果蔬類
具體怎麼搭配快手又營養呢?
一、火都不用開的最快組合主食:全麥面包、水果麥片
蛋白:豆漿/牛奶/酸奶/即食雞胸脯肉/低鹽豆幹/低鹽雞蛋幹
蔬果:可生食蔬菜如西紅柿、小聖女果、黃瓜、生菜或水果
水果麥片、炒白蘿蔔、牛奶、雞蛋
二、10分鐘做好的各種一鍋出1、西紅柿雞蛋疙瘩湯
2、挂面/米粉 蔬菜 雞蛋/蝦仁/肉
蔬菜可以選草酸含量不高的小油菜、小白菜、圓白菜,肉提前鹵好冷凍的牛肉、雞翅、雞腿,蝦仁可以是冷凍的生的,也可以是提前煮熟冷凍的。
3、肉餡水餃/馄饨 菜
小馄饨、菠蘿
4、蔬菜雞蛋餅
一人份減肥食材:50克面粉、1個雞蛋、100克~120克蔬菜,做法:
蔬菜擦絲,絲短一點或者切成粒都行,然後和面粉一起放碗裡,加水或牛奶攪,攪到沒有面疙瘩,面糊可以流動又不會太稀就行。
不粘鍋燒熱,刷點兒油,倒入面糊,晃動一下讓面糊覆蓋整個鍋底,不粘鍋轉中小火,蓋上蓋子(減少了水分散失,做的餅會比較軟),待餅子可以滑動時翻面,烙到另一面也能滑動,顔色金黃就可以啦。
如果餅裡菜放的少,可以再搭配點菜如可生吃的櫻桃蘿蔔或水果。
香椿雞蛋餅、櫻桃蘿蔔、焯拌小白菜、枇杷、牛奶
蔥花韭菜雞蛋餅、豆漿、涼拌菜
餅、辣炒白菜、豆漿、雞蛋
三、5分鐘就能吃上的炒飯炒飯的各種食材比如胡蘿蔔丁、玉米粒、豌豆粒都提前準備好密封冷藏
如果把炒飯,改成焖飯,提前一天晚上預約,第二天早上直接就能吃,更省事兒。
四、10分鐘搞定的粥蛋菜組合雜糧粥提前一天晚上預約,起床後就盛碗裡涼着,再去洗漱,或者粥做稠一點,加入牛奶調溫。
或者煮10分鐘就能熟的燕麥片粥,雞蛋可以直接荷包到粥裡;雞蛋也可以交給蒸蛋器,提前一晚上預約。
要焯或炒的菜如菠菜、油菜、芥藍、西蘭花晚上洗切好放保鮮盒冷藏。
焯菜的水晚上燒好放保溫壺,如果家裡水龍頭出熱水更省事兒喽。
時間更緊張,菜可以替換成水果,午晚餐多吃菜就好了。
燕麥粥荷包蛋、海鮮菇炒胡蘿蔔蒜苔、黃瓜、西紅柿
雜糧粥、清炒苋菜、蒸雞蛋、牛奶
雜糧粥、涼拌菠菜、蒸雞蛋
雜糧粥、香椿炒雞蛋、小聖女果、黃瓜
牛奶燕麥粥、雞蛋、油麥菜炒香菇
五、蒸玉米、薯類 燙菜 雞蛋為了節約時間,玉米、薯類、雞蛋都可以晚上蒸好冷藏,早起微波加熱一下就行。
蒸薯類、燙小白菜、蒸雞蛋、百香果汁
蒸薯類、豆漿、雞蛋、苋菜炒粉條
蒸薯類、牛奶、雞蛋、焯拌油麥菜
六、米飯、饅頭 菜炒蛋 牛奶/豆漿米飯電飯鍋提前預約,饅頭也可以換成花卷、豆沙包,适合炒雞蛋的蔬菜有韭菜、西葫蘆、絲瓜、黃瓜、西紅柿、彩椒、韭菜、菠菜、蒜苔、胡蘿蔔、莴筍。
大米小扁豆飯、胡蘿蔔炒蛋、涼拌西葫蘆絲、葫蘆蔔汁
包子、蒸南瓜、黃瓜木耳炒雞蛋、菠蘿汁
今天是521,寓意我愛你,表白自己的身體就從吃頓營養早餐開始吧,不要說沒時間哦,你缺的不是10分鐘的時間,缺的是愛自己的那份心思哦。
你們家都有哪些快手早餐?或者跟上面這幾個組合建議,你想怎麼吃早餐,都留言區分享吧。
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