早餐時間緊張，怎麼吃又快又營養？

首先了解一下搭配原則，營養早餐的至少包括以下三類及以上食物。

1、谷薯類

谷物如全麥面包、燕麥片、饅頭、花卷、包子、水餃、米飯、米線、烙餅，薯類如地瓜、山藥、芋頭、土豆。

2、肉蛋類

如雞蛋、鹌鹑蛋、鹵牛肉、鹵雞翅、鹵雞腿、雞絲等

3、豆奶類

牛奶、無糖酸奶、無糖豆漿、豆腐腦、低鹽豆幹等

4、果蔬類

具體怎麼搭配快手又營養呢？

主食：全麥面包、水果麥片

蛋白：豆漿/牛奶/酸奶/即食雞胸脯肉/低鹽豆幹/低鹽雞蛋幹

蔬果：可生食蔬菜如西紅柿、小聖女果、黃瓜、生菜或水果

水果麥片、炒白蘿蔔、牛奶、雞蛋

1、西紅柿雞蛋疙瘩湯

2、挂面/米粉 蔬菜 雞蛋/蝦仁/肉

蔬菜可以選草酸含量不高的小油菜、小白菜、圓白菜，肉提前鹵好冷凍的牛肉、雞翅、雞腿，蝦仁可以是冷凍的生的，也可以是提前煮熟冷凍的。

3、肉餡水餃/馄饨 菜

小馄饨、菠蘿

4、蔬菜雞蛋餅

一人份減肥食材：50克面粉、1個雞蛋、100克～120克蔬菜，做法：

蔬菜擦絲，絲短一點或者切成粒都行，然後和面粉一起放碗裡，加水或牛奶攪，攪到沒有面疙瘩，面糊可以流動又不會太稀就行。

不粘鍋燒熱，刷點兒油，倒入面糊，晃動一下讓面糊覆蓋整個鍋底，不粘鍋轉中小火，蓋上蓋子(減少了水分散失，做的餅會比較軟)，待餅子可以滑動時翻面，烙到另一面也能滑動，顔色金黃就可以啦。

如果餅裡菜放的少，可以再搭配點菜如可生吃的櫻桃蘿蔔或水果。

香椿雞蛋餅、櫻桃蘿蔔、焯拌小白菜、枇杷、牛奶

蔥花韭菜雞蛋餅、豆漿、涼拌菜

餅、辣炒白菜、豆漿、雞蛋

炒飯的各種食材比如胡蘿蔔丁、玉米粒、豌豆粒都提前準備好密封冷藏

如果把炒飯，改成焖飯，提前一天晚上預約，第二天早上直接就能吃，更省事兒。

雜糧粥提前一天晚上預約，起床後就盛碗裡涼着，再去洗漱，或者粥做稠一點，加入牛奶調溫。

或者煮10分鐘就能熟的燕麥片粥，雞蛋可以直接荷包到粥裡；雞蛋也可以交給蒸蛋器，提前一晚上預約。

要焯或炒的菜如菠菜、油菜、芥藍、西蘭花晚上洗切好放保鮮盒冷藏。

焯菜的水晚上燒好放保溫壺，如果家裡水龍頭出熱水更省事兒喽。

時間更緊張，菜可以替換成水果，午晚餐多吃菜就好了。

燕麥粥荷包蛋、海鮮菇炒胡蘿蔔蒜苔、黃瓜、西紅柿

雜糧粥、清炒苋菜、蒸雞蛋、牛奶

雜糧粥、涼拌菠菜、蒸雞蛋

雜糧粥、香椿炒雞蛋、小聖女果、黃瓜

牛奶燕麥粥、雞蛋、油麥菜炒香菇

為了節約時間，玉米、薯類、雞蛋都可以晚上蒸好冷藏，早起微波加熱一下就行。

蒸薯類、燙小白菜、蒸雞蛋、百香果汁

蒸薯類、豆漿、雞蛋、苋菜炒粉條

蒸薯類、牛奶、雞蛋、焯拌油麥菜

米飯電飯鍋提前預約，饅頭也可以換成花卷、豆沙包，适合炒雞蛋的蔬菜有韭菜、西葫蘆、絲瓜、黃瓜、西紅柿、彩椒、韭菜、菠菜、蒜苔、胡蘿蔔、莴筍。

大米小扁豆飯、胡蘿蔔炒蛋、涼拌西葫蘆絲、葫蘆蔔汁

包子、蒸南瓜、黃瓜木耳炒雞蛋、菠蘿汁

今天是521，寓意我愛你，表白自己的身體就從吃頓營養早餐開始吧，不要說沒時間哦，你缺的不是10分鐘的時間，缺的是愛自己的那份心思哦。

你們家都有哪些快手早餐？或者跟上面這幾個組合建議，你想怎麼吃早餐，都留言區分享吧。

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