在所有負面情緒裡，最常見的就是焦慮。大概人人都感受過那種“說不上來是因為什麼，但就是莫名心慌”的感覺。

什麼是焦慮？如何判斷自己是否有焦慮？到底，應該如何正确緩解、減輕焦慮？

焦慮是一種内心的緊張不安，預感到可能将要發生某種不利情況和潛在的危險而又難以應對時内心的不愉快體驗，包括緊張、擔心、憂慮、害怕、恐懼、易激惹、注意力不集中等。在身體上表現為心慌、胸悶、氣短、臉紅、手抖、出汗、尿頻、渾身不适，甚至睡眠障礙等。

有人說，适度焦慮有好處？答案是肯定的。

在日常生活中，我們每一個人均會經曆過不同程度的焦慮、輕度的緊張。适度焦慮有利于調動身體資源，發揮最大的潛力，提高應對環境壓力和處理工作的能力。例如，适度焦慮可以使注意力更加專注于正在做的事情，把精力更集中于要解決的問題，提升工作效率。

适度焦慮對自己的工作和學習有好處，那過度焦慮又有哪些不利的影響呢？當焦慮讓自己感到不适，甚至感到痛苦，那就是過度了。過度焦慮會使注意力不容易集中、記憶力受到影響，使人容易感到疲勞，導緻工作效率下降、容易出差錯。短期過度焦慮可導緻各種軀體症狀、失眠障礙；長期過度焦慮易罹患高血壓、冠心病、胃腸道疾病等疾病。

焦慮情緒隻是描述一種焦慮情緒狀态。這種狀态可以是适度的，也就是正常的，也可以是過度的，嚴重到疾病的程度就成為焦慮障礙了。

焦慮障礙是一種較為常見的輕度的精神障礙，以焦慮情緒體驗為主要特征，表現為過度害怕和緊張，并伴有自主神經功能亢進症狀以及相關的行為改變。患者表現出的症狀為緊張擔心、坐立不安、心悸、手抖、出汗、尿頻、失眠、運動性不安等。

與正常的焦慮情緒不同的是，焦慮障礙患者的焦慮程度更加嚴重，嚴重程度與客觀事實或處境明顯不符，持續時間過長，患者為此感到痛苦。

焦慮障礙所包括的疾病有很多種。廣泛性焦慮障礙的病人多表現為對生活中的很多事情總是放心不下、擔憂不安，嚴重者可以惶惶不可終日。有的人在沒有明顯征兆的情況下，表現出突然的心慌胸悶、氣短、窒息感，覺得自己馬上就不行了或要發瘋了、失控了等，這就是驚恐障礙的表現。

場所恐懼症的人表現出不敢獨自到影院、劇院、車站、碼頭、廣場等場所。而特定恐懼症的人害怕乘坐飛機、地鐵、電梯或遇到某些動物等。

社交焦慮障礙的人在與人打交道時感到緊張、臉紅、動作笨拙而回避見人交友。在兒童青少年常見的分離焦慮障礙往往表現出不願意與自己所依賴的人物分離，分開就感到極度焦慮、緊張害怕、做噩夢等。

焦慮障礙發病的原因并不十分清楚，但目前看與個體的生物和心理因素有關，也與社會環境因素有關。

現有的資料提示，焦慮障礙與遺傳因素有一定關系。家族中有焦慮障礙患者的人群出現焦慮障礙的風險比正常人有所增高。同時，焦慮障礙也與一個人的生理狀态有關，如大病初愈、青春期、孕産期、更年期等，焦慮障礙的風險也會增高。當然，當一個人具備内向、膽小、敏感、多疑、關注細節等特點時也容易罹患焦慮障礙。

在現代生活中，如果遇到各種各樣的生活、工作、學習、經濟、感情等壓力過大時，焦慮也是難以避免的，嚴重的會發展成為焦慮障礙的。所以，在日常生活中，做好壓力管理是可以預防焦慮障礙的。

焦慮的評估工具較多，可采用SAS焦慮自評量表進行自我測評，根據最近一星期的情況如實回答，每題限選一個答案。

若評估結果為中度及重度焦慮，建議咨詢專科醫生。

1

放松你的身體

　　焦慮比較嚴重的時候常會有明顯的軀體症狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌。如果感受到了強烈的不适，最先要做的是放松你的身體。找個盡量安靜、私密的地方，慢慢地延長呼吸、舒展身體，逐一将緊繃的肌肉群放松。當你體會到放松和緊張的區别時，就是找回了自己身體和情緒的控制權。

2

别上咖啡因和酒精的當

　　很多焦慮的人會通過飲用大量的咖啡和酒來讓自己振奮，它們也确實會讓人在短時間内感覺良好，但别讓它們成為你逃避焦慮的避風港。咖啡因具有中樞神經興奮作用，過量飲用會引發失眠、睡眠障礙等問題。長期酗酒會導緻健康受損，醉醺醺的狀态也無助于解決現實難題。

3

擡頭看天

　　有句話說得好：“凝望天空時，我們所有的憂慮在宇宙的襯托下都會消解于無形。天空比電子郵件和截稿日期更大，比我們的頭腦更大，比日期和時間更大。”當你什麼都不想做的時候，不妨看看天空吧，讓心情平複，找回面對現實的勇氣。

4

斷網下線

　　很多人常常忽略，互聯網是造成焦慮的一大元兇。其實，不追八卦、不刷手機沒什麼大不了的，斷網下線也不會讓你的生活“死機”。你可以取關那些讓自己不舒服的“好友”，屏蔽一些可有可無的通知。相信我，你的生活不會變得更糟糕，反而會漸漸變得清爽。

5

把大難題拆解成小問題

　　人傾向于回避使自己感到焦慮的事物，這是再自然不過的事。但問題在于，回避多了就隻會淪為拖延，而不可能解決問題。試着把你的任務拆解成很多部分，然後選擇讓你最沒有壓力的那部分去做。應對焦慮最艱難也是最重要的就是第一步，邁出這一步，接下來的阻力會小很多。

6

把人生想象成遊樂園的冒險

　　把人生想象成一場遊樂園的冒險，而不是一場漫無目的的荒野求生。你也許會經曆開始時的興奮與無助，但既然有閉園的那一刻，更多的時間還是要盡可能多地去體驗、去冒險。當你開始對沒有體驗過的項目充滿期待時，它們帶給你的就不再是恐懼和擔憂。

1.目标管理。當我們在短時間内追求的目标越多，越容易感到壓力，越容易緊張。所以，在平時要注意自己的目标管理，生活目标、工作目标不要設置過多，同時要避免目标之間發生沖突。

2.任務分解。當有重大或多種任務時，要善于利用任務分解法，把大任務分解為小任務，按計劃進行。

3.合理預期。對于自己的生活、學習、工作、交友等要設置合理的标準，要與自己的能力、資源條件等相匹配。

4.時間管理。善于發現自己的時間規律，何時做哪些工作效率最高，何時效率不高。把最重要的事情放在效率最高的工作時間去處理，把不重要的事情放在效率低的時間去處理。

5.勞逸結合。适度留給自己時間，進行必要的休息、放松、反省等非常重要，有利于自己恢複精力，應對新的挑戰。

6.個性培養。就像前面提到，内向、膽小、敏感多疑、追求細節等人格特質會讓人容易焦慮，甚至罹患焦慮障礙，克服自己這些不足，就會減少自己焦慮的機會，降低焦慮的程度。

來源：健康中國、人民日報、邵逸夫醫院

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