炎症是身體抵禦外來入侵者的自然反應，它幫助我們從受傷中恢複，這是一件好事。但如果炎症開始加速演變成為慢性常态，這就會變得令人擔憂了。

很多慢性炎症成為許多主要疾病的誘因，這包括心髒病、癌症、糖尿病、關節炎和阿爾茨海默氏症。

好消息是，健康的生活方式有助于對抗慢性炎症，降低患病風險。對抗炎症最有效的方式之一不是去藥店，而是去集市。有實驗研究表明，各種食物的成分可能具有抗炎作用。

我們可以把飲食想象成一個跷跷闆：一天中，我們希望抗炎食物的數量高于促進炎症的食物。還有什麼比萬能的沙拉更讓我們從飲食中攝入各種抗炎物質呢？

在沙拉裡加入以下這些食物，絕對是好吃又健康！

來自亞特蘭大埃默裡大學的一組食品科學家最近創建了一種食物炎症指數，目的是确定某些食物能引起多大程度的炎症，以及哪些食物能預防多大程度的身體炎症。在他們創建的這個排名系統中顯示，聖女果是最好的抗炎蔬菜之一。

這可能與聖女果的營養成分有關，例如聖女果含有大量的維生素C、β -胡蘿蔔素和維生素K，這些都使它幫助我們的身體更容易避免引發疾病的炎症。應季時節的聖女果有多個品種，不妨嘗試當季的不同品種，它們或許含有更多的抗炎氧化劑，同時口感也更好。

越來越多的科學證據表明，高含量攝入花青素可以具有很強的抗炎功效。花青素在我們體内的抗氧化作用能限制慢性炎症的進程。

在陽光作用下，藍莓也能給我們帶來一種令人愉悅的酸甜口味，與沙拉的味道搭配太合适不過了。我們可以在蔬菜上撒上一把藍莓，或者将藍莓混合在沙拉裡增味。

像核桃這樣的堅果為沙拉帶來爽脆的口感，同時也提高食物的抗炎營養。在一份《心髒病學會雜志》中刊登過，經常食用核桃（每天進食30克到60克之間）可以使老年人的炎症指标物減少11.5%。這其中包括一種與冠心病風險有關的标志物–白細胞介素-1β。

同時，核桃還含有豐富的植物性omega-3脂肪酸，以及一系列讓沙拉更有效抑制身體炎症的微量營養素。

在發表在《動脈粥樣硬化》雜志上的一項研究中，科學家們觀察了冠狀動脈疾病患者血液中六種不同的植物化合物——類胡蘿蔔素的水平。他們發現葉黃素是唯一與炎症标志物IL-6相對應的，即一個人的葉黃素水平越高，他們的IL-6水平就越低，葉黃素在深綠色蔬菜如甘藍和菠菜中大量存在。

慢性炎症通常是通過血液或唾液中的一種叫做細胞因子的蛋白質來測量的，這種蛋白質是當身體處于炎症狀态時産生的。這些細胞因子——包括白細胞介素-6 (IL-6)和c反應蛋白(CRP)——幫助研究人員和醫生了解體内與炎症有關的情況。在上述研究中，科學家還發現，用葉黃素處理從受試者采集的細胞可以降低其炎症活性。

《營養與營養學學會雜志》的一項調查發現，攝入更多十字花科蔬菜（包括羽衣甘藍、西蘭花和抱子甘藍）與女性較低的炎症水平之間存在聯系，這進一步證明了每天吃一些羽衣甘藍可以預防炎症。

如果希望沙拉裡多些蛋白質，不妨考慮加一些黑扁豆。有研究表明，豆類能降低心髒病的風險。食用黑扁豆後，體内驗證标志物c反應蛋白的水平較低，這說明，它們可能有助于減輕炎症。

黑扁豆中的營養成分豐富，包括植物性蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質，如果通過食用豆類來取代飲食中的一些加工肉類獲取蛋白質，這是一個不錯的選擇，因為加工肉類是一種會加劇我們身體炎症的食物。

黑扁豆中含有一些與藍莓等食物中相同的抗炎物質。在烹饪過程中，黑扁豆更容易保持形态，所以它們也是沙拉的理想配料。

健康的地中海式飲食是有效的緩解炎症的飲食，在地中海食譜中，橄榄油是很受歡迎的。有一項針對地中海飲食的研究表明，那些連續一年每天食用50克左右橄榄油的人體内的c反應蛋白和其他幾種炎症标志物有顯著下降。

除了有益的單不飽和脂肪酸，特級初榨橄榄油還有豐富的橄榄醇，這是一種天然存在的化合物，具有類似布洛芬的抗炎效果。但需要留意的是，不要用‘精’或‘純’的橄榄油來做調味品，精制的橄榄油不會具有同樣的抗炎能力。

同樣值得一提的是，在沙拉中添加一些脂肪，如橄榄油或堅果，有助于抗炎脂溶類，例如胡蘿蔔素、各種蔬菜中發現的葉黃素和番茄紅素在身體内的吸收。

甜菜根也是含有豐富抗炎植物化合物的食材。它富含甜菜素，這種物質可以幫助抵禦體内的氧化應激反應，降低身體内炎症失控的幾率。甜菜根絕對也是為沙拉增味的配菜之一。

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