昨日，成都全市室内體育場館、健身房暫停營業，不少市民選擇在家裡健身。為提高免疫力，在加強鍛煉的同時，合理搭配飲食，不僅可以使機體獲得所需要的各種營養素，還可以讓你的運動健身效果事半功倍。

保證鍛煉

每天這樣吃最健康科學

如果你在運動鍛煉時經常覺得困難或吃力，那麼除了需要檢查你的運動強度是否過大，也要檢查一下你的飲食模式：你是否做到了定時進餐？是否會在空腹狀态下運動？你的飲食計劃中是否包含了充足的富含碳水類食物？

根據我國居民膳食指南的推薦，合理的飲食搭配應該每餐有葷有素有主食；每天有奶蛋豆制品，水果飲水都充分；每周吃少量堅果，三餐規律。

保證優質的蛋白質

健康成年人一天應攝入70g蛋白質以上，優質蛋白質（瘦肉、魚、蛋、奶等）應占到蛋白質供給量的30-50%。雞蛋要每天至少吃一個（蛋黃不建議超過1個/天），牛奶每天300ml以上。

保證全谷物攝入

全谷物就是我們日常說的雜糧，這些粗糙、未精制的食物裡有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質，這些營養素與人體健康及制造抗體等免疫功能有關，同時全谷物中膳食纖維含量高，有利于促進胃腸蠕動，預防便秘。

每天至少吃1碗五谷雜糧飯，或是雜糧面包、全麥制品等，讓全谷物占到主食的三分之一以上。

吃更多蔬菜和水果

防疫期間推薦大家每天吃6種以上的蔬菜，種類愈多愈好，顔色越豐富越好，尤其要有深綠色蔬菜，含有大量的微量營養素及植物化學物，能提供免疫系統正常運作的必要營養。

推薦大家每天吃2種以上水果，其中一種要選擇維生素C含量多的。當季水果中，柑橘類、奇異果、聖女果、草莓等維生素C含量較多。

居家運動是否少吃主食？

在人體内，碳水化合物不僅是機體主要的能量來源，更是你運動時的重要功能物質，在充足的情況下，會進一步合成運動所需的糖原，儲存在肌肉和肝髒中，但如果充足之外還有多餘的葡萄糖，就會合成脂肪儲存在體内。

專家表示，很多人對健康飲食的認識有誤區。有人因為追求纖細身材拒絕碳水食物，有人認為素食最健康，也有人偏愛大魚大肉。其實，健康人的食物中，碳水化合物占能量來源的50%至60%，蛋白質占10%至15%，脂肪占20%至30%。碳水化合物占比超過70%或者低于40%，都會提高死亡率風險。所以，即便運動目的主要是減肥減脂，也不應該在膳食當中去掉谷物。同樣，動物性食品給人類需要提供了優質蛋白、維生素A和B族維生素，但也含有較高脂肪和膽固醇，因此要遵循适量原則，适當攝入。

如何科學控制體重？

若你運動的目的之一是為了減重，在控制總能量攝入的同時，建議少吃短期快速升高血糖水平的單純能量糖類（如白砂糖、紅糖、冰糖、果葡糖漿、蜂蜜等），而要多選擇血糖生成指數低的複合碳水食物（如粗糧、薯類等），并配合均衡飲食。

疫情期間居家運動

平衡膳食八準則

一、食物多樣，合理搭配

二、吃動平衡，健康體重

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

四、适量吃魚、禽、蛋、瘦肉

五、少鹽少油，控糖限酒

六、規律進餐，足量飲水

七、會烹會選，會看标簽

八、公筷分餐，杜絕浪費

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