當健身進入了人們的日常生活，人們總會不斷追求更完美的身型和更清晰的肌肉線條，而在胸部肌肉這方面，很多人都時刻注意着，希望胸肌變得挺拔飽滿。

飽滿的胸肌是好身材的标準，練胸可以預防胸型的下垂，讓胸肌挺拔，穿衣更好看。但是好看的胸肌不是那麼容易練出來的，你至少需要堅持4個月以上，才能讓胸肌線條有所成就。

那麼，男女練胸有什麼區别嗎？

無論是男性還是女性，胸部的鍛煉都可以使用相似的訓練動作，因為在肌肉的鍛造方面，兩者并無不同。練胸動作是鍛煉肌肉的，不會過多的消耗脂肪，女生不用擔心胸部會縮小。

怎麼安排胸肌訓練？

對于胸部的訓練，應該按照先難後易，先推後夾的順序進行，這樣才能以最充沛的體能去刺激最難增長的部分，讓胸部更易突破現狀，更完美地二次發育。

這套動作實行一推一夾地循環，給予胸部厚度和寬度的共同打造，同時還能刺激更多的肌肉纖維：

動作1. 上斜卧推

第一個動作刺激上胸且為卧推動作，是因為上胸是最薄弱且肌肉量最少的部分，同時推類動作才能夠最大程度地讓胸部肌肉變厚，因此在體能充沛時期，首選上斜卧推。每一組最好選擇6-8次的力竭訓練重量，5組。

動作2. 繩索上斜夾胸

夾胸有助于增大胸部面積，在訓練這個動作的時候需要注意的是，肩部的位移不要太大，上拉繩索到胸部前方時，盡量讓手臂伸直，給胸部二次刺激，如果僅是屈肘上拉，那麼中縫的刺激将會大大減少，也就很難練出好看的胸部。每組10-12次，4組。

動作3. 平闆卧推

平闆卧推的訓練需要做一些調整，讓握距介于1.5-2倍肩寬，推起的幅度不需要太大，想象雙手将杠鈴掰彎着推向上方，利用大臂擠壓胸部，下落時讓杠鈴盡量接觸乳頭部位，而後再以爆發力推起，這樣才是一個完整的訓練進程。每組8-10次，4組。

動作4. 胸部提拉

這個動作可能很多人都沒接觸過，甚至有的人接觸了許久都沒有訓練的感覺，這是因為沒有掌握這個動作的精髓。我們在做這個動作的時候，一定要把腰部拱起，讓腹部高于胸部，而後再後放啞鈴往前拉胸部，這時你将會感受到強烈的擠壓感。每組10次，5組。

動作5. 平闆飛鳥

平闆飛鳥是卧推與夾胸的結合，這個動作并不是讓手臂往兩側打開，而是垂直下放，屈肘夾向胸部上方，手臂始終與身體形成90度角，才能避免其他部位借力。每組10次，4組。

動作6. 俯卧撐

俯卧撐是唯一一個不使用器械的動作，旨在将胸部完全力竭。訓練的時候，以鑽石俯卧撐為主，也就是雙手放在胸部正下方做支撐，依靠胸部推起身體，而不是三頭。

很多人說，有上胸、中胸、中縫的訓練，為何沒有下胸的訓練？

因為下胸是我們常用部位，平常對它的刺激并不少，而且下胸刺激過多容易造成胸部下垂，一個完美的胸型就會被糟蹋，因此除非你的胸部非常優秀，否則還真不需要花精力在下胸上。

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