維生素是人體需求量少，但卻是非常重要的營養素。維生素能夠維持人體正常生理功能，雖然它不參與構成人體細胞，也不為人體提供能量，但是卻在生長、代謝、發育過程中發揮着關鍵性的作用。

不僅如此，維生素還參與調解人體蛋白質、糖類、脂質的分解與合成，若缺乏相應的維生素，就會對這些物質發揮正常作用産生影響。維生素A、維生素B族、維生素C和維生素e都與免疫力有關，可以幫助免疫系統變得更強大，促進抗體的産生，從而提供身體機能，增強抗病能力。

維生素A

症狀：如果出現皮膚幹燥粗糙、長濕疹、眼睛幹澀，那你的身體可能缺乏維生素A了。

建議：飲食中，适量吃些豬肝、雞肝等動物肝髒，以及富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、木瓜、柑橘等橙黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿蔔素。幼兒也可每周吃1-2次動物肝髒，其中維生素A的利用率比蔬果更高。

維生素B1

症狀：維生素B1缺乏時，會導緻腳氣病、疲憊、厭食，嚴重時會增加突發心髒病的風險。

建議：每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、荞麥、紅豆、綠豆、小米等），一半雜糧一半白米最好。

維生素B2

症狀：缺乏維生素B2時，會導緻嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發炎。

建議：補充奶制品、蛋黃、谷類、牛肉、動物内髒。每天保證動物性食物和全谷雜豆類的攝入。

維生素D

症狀：維生素D不足在兒童中主要體現為佝偻病、骨骼畸形和肌肉松弛等；在成人中主要表現為骨質疏松、肌肉無力、容易跌倒及骨折等。

建議：天氣好的時候進行20分鐘戶外鍛煉，增加日照，服用維生素D補充劑。

維生素E

症狀：四肢乏力、易出汗、皮膚幹燥、頭發分叉、痛經等。

建議：卷心菜、莴筍、芝麻、大豆、花生、瓜子、蛋黃等都含豐富的維生素e，在日常生活中飲食一定要營養均衡，不要偏食挑食。維生素e對人體非常重要，可以維持人體正常的生育功能，促進身體發育，可以保持皮膚彈性，延緩衰老。

葉酸

症狀：孕婦缺乏葉酸，可能會引起胎兒神經管畸形，也會引起孕婦自身貧血，孕婦貧血會造成胎兒在宮内營養缺乏、缺氧，會導緻胎兒出現生長受限。中年人葉酸不足，會增加患中風、心髒病、乳腺癌和老年癡呆的風險。

建議：補充葉酸最好的選擇是每天吃一些含葉酸豐富的食物，如動物肝髒、豆制品、核桃、蛋類、谷類以及堅果，多吃新鮮的蔬菜和水果，如菠菜、花椰菜、油麥菜、西藍花、南瓜、蘑菇、橙子、草莓、葡萄、猕猴桃等。

關于維生素常見的問題

Q1

飲食健康就不需要額外補充維生素嗎？

答：大部分維生素都可通過食物攝取，如果平時飲食健康、規律，是不需要額外補充的。但經常在辦公室伏案工作、使用電腦辦公的人，易缺乏維生素A，這容易造成眼睛疲勞。而宅在家裡不喜外出的人，日照時間不足，也容易缺乏維生素D。長期吃精白米面，喜歡甜食，又易疲勞的人，易缺乏B族維生素。因此，如果平時日常生活中不注意飲食的話，可以适當補充一些複合維生素。

Q2

果汁、果幹和水果的營養一樣嗎？

答：果汁或果幹不能代替直接吃水果蔬菜。一些水溶性維生素，如維生素C和B族維生素，很容易被氧化，切的越小，加工程度越高，損失率就越高。榨果汁、加工果幹的過程中，營養素完全暴露在空氣中，很容易被氧化，損失率很高。相比吃水果，吃果幹、喝果汁很容易造成糖分攝入過高，膳食纖維攝入不足，增加肥胖風險。

Q3

經常吃水果就不會缺維生素嗎？

答：水果、蔬菜吃得多的人維生素A、維生素C、葉酸等維生素不容易缺乏，其他一些維生素的主要來源還包括全谷物、肉類、動物肝髒、植物油、雞蛋等。常年素食的人，最易缺乏維生素B12，嚴重缺乏會導緻巨幼紅細胞性貧血，甚至影響神經系統功能。這種維生素主要存在于動物性食物中，如動物肝髒、雞蛋、牛奶、紅肉等。如果不是嚴格素食者，應該确保每天雞蛋牛奶的攝入，以保證B12的攝入量。

來源： 吉林12320

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