我們一生有1/3的時間在睡覺，對除睡覺之外的人生來說，睡眠也是一件很棒的禮物。
我們可以養成良好的睡眠習慣，用剩下的2/3時間成就更高質量的人生。
真正的“睡眠天才”會讓大腦放空，也就是睡前什麼也不想在高速公路上開車容易犯困，原因之一就是眼前的風景一成不變。
比起“看了讓人迫切想知道犯人是誰”的推理小說，選無聊的書更容易助眠。
另外，利用大腦戀舊的特性，也許能幫助我們實現更好的入睡流程。
比如，在失眠症認知行為療法中，常提及“睡不着就起床”，就是為了給大腦灌輸一種概念：床是睡覺的場所。
“數羊”是特别古老的一種幫助入睡的方法，但這種方法指的是用英語數羊，一是sheep的發音與sleep相近，二是sheep發音簡單，同時念的時候要屏住呼吸，具有誘導睡眠的效果。
攻擊是最好的防守，“清醒”和“睡眠”互為一體。
如果早上磨蹭不起，一天會處于困倦中，加上錯誤的午休方式，夜晚的睡眠開關便難以開啟，入睡所需時間變長，就更難以入睡。
1.光
實驗發現，老鼠的下丘腦神經肽細胞中有對光産生興奮反應的受體，對其進行光線刺激，一直處于睡眠狀态的老鼠就會立刻醒過來。
反之，用光線刺激對光産生抑制反應的受體，老鼠也可能立刻睡着。可見光對調節身體節律具有重要作用。
此外，視網膜上的“黑視蛋白”能感知波長單位為470納米的光線，可抑制褪黑素的分泌。
請養成早上曬太陽的習慣，哪怕幾分鐘也好，極其簡單卻特别有效。
2.設定兩個鬧鐘
早晨REM睡眠時間（淺度睡眠）變長，從非REM睡眠（深度睡眠）轉變為REM睡眠的時間約為20分鐘。
假設早上7點必須起床的話，可以将鬧鐘分别設定為6:40和7:00，留出一定的起床空窗期。
3.咀嚼有助于強化睡眠和記憶
“早晨起床後，感覺肚子餓了”，這是判斷睡眠質量優質與否的一個标志。
當整個身體全部醒來之後，内髒開始工作，吃早飯具有重置生物鐘的作用。
而咀嚼時，三叉神經會給大腦帶來刺激，細嚼慢咽有助于讓我們一天中的狀态變得張弛有度，強化“清醒”與“睡眠”之間的差異。
4.改變做“重要工作”的時間
用腦、重要的工作都盡可能集中在上午完成，午飯後慢慢轉變到簡單的工作模式，讓大腦漸漸放松，這有利于晚上的睡眠。
文章作者：周莉——北京安定醫院心理治療師
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2023-06-16
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