大家好，我是小蚊子，相信很多人都喜歡運動，去到健身房，如果沒有專業的私教引導，新手很難使用一些健身器材，有的甚至害怕自己用的不規範反而不會去使用器械。

這篇文章跟大家分享下健身房常用的健身器械以及使用說明，讓你輕松化解不會使用器械的尴尬。

健身房常用器械有哪些，具體怎麼操作？

主要鍛煉部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌，增強手臂跟背部的力量。

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組

訓練難度 ★★ 鍛煉效果 ★★

① 雙手緊握器械手柄上端，寬度約為肩寬的兩倍。膝蓋彎曲置于凳子上，身體保持豎直狀态。此時背闊肌處于拉長的狀态下。

② 緩緩屈肘慢慢向上拉起，直至不能上拉為止，稍停2～3秒，保持背部肌群完全收緊。肘部和肩部是全身唯一運動的部位，其他部位保持靜止。

③ 逐漸放松背闊肌，讓身體緩慢下降，直至完全下垂。

主要鍛煉部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌。

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組 ，增強腰部力量。

訓練難度 ★★ 鍛煉效果 ★★

█ 羅馬椅側傾

① 側躺于羅馬椅上，調整羅馬椅高度，讓上半身能以髋關節當轉軸舒适地向地面移動。雙腿要固定好。

② 緩慢地盡可能向地面側傾身體。動作過程中注意不可讓身體向前或向後傾，腰椎要承受巨大壓力，鍛煉時需謹慎。

③ 在身體完全伸展時停止，并稍作停留，保持平穩的呼吸，然後溫和地把身體擡高至開始的位置。完成一側後重複另外一側。

█ 羅馬椅挺身

① 雙腳踩在器械的踏闆上，雙腿伸直貼于器械下端，身體趴在器械上端的位置。

② 雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，準備開始動作，然後慢慢下腰。停頓時間：2～3秒。該動作練習腰部的強度一般不會很大，如果腰部酸了，身體自然就起不來了，所以不用擔心安全問題。

③ 身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體。之後反複進行練習。一般款式的羅馬椅不需要太多調試，隻需要根據自己的身高調整羅馬椅的高度就可以了。

主要鍛煉部位：臀大肌、肱二頭肌、豎脊肌，肩部有傷，建議不要做此運動。

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組 ，增強腰部力量。

訓練難度 ★★ 鍛煉效果 ★★

① 俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸勾在輥軸下面，輥軸另一面加上所需重量的杠鈴片。

② 屈膝，小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮股二頭肌。停頓1秒，将小腿伸直還原到初始位置。重複動作。

③ 彎起小腿時，大腿平貼凳面。

主要鍛煉部位：三角肌、胸大肌、，肩部有傷，建議不要做此運動。

訓練方法：每次做3~5組，8~15次/組 ，增強肩部跟胸部的力量。

訓練難度 ★★ 鍛煉效果 ★★

① 坐于凳上，手握把手，肘彎抵住擋闆。如覺得位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側半月形闆的孔位進行調節。 停頓時間：2～3秒。

② 盡可能使胸大肌收縮，雙臂發力使手肘盡量向内側靠攏，維持朝着胸前推動的感覺，直至胸大肌處于“頂峰收縮”，合攏時雙肘擋闆應相觸，并略作停頓。

③ 稍停，雙臂的手肘與地面保持水平，充分擠壓胸大肌，然後再慢慢地舒展手臂回到初始姿勢。

④ 訓練完成，如果想更好地刺激上胸縫，不妨變換一下握把方式。 上身一定要保持挺直，不要借助外力去發力。

主要鍛煉部位：三角肌、肱二頭肌、背闊肌，肩部有傷，建議不要做此運動。

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組 ，增強手臂、肩部跟背部的力量。

訓練難度 ★★ 鍛煉效果 ★★

① 坐在拉背練習機的固定座位上，兩手正向握把柄，采用寬握距，分别握住上方橫杠兩端的把柄。

② 停頓時間：2～3秒2 然後動作開始：兩臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量從頭上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。注意不要大力猛拉哦！

③ 動作固定後，保持胸大肌和背部肌肉群的收縮緊張狀态，短暫維持2～3 秒。沿原路緩慢還原。重複做此動作。

主要鍛煉部位：斜方肌中部、下菱形肌、背闊肌、三角肌後部。肩部有傷，建議不要做此運動。

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組 ，增強肩部跟腿部的力量。

訓練難度 ★★ 鍛煉效果 ★★

① 兩腳開立，雙腳間離與肩同寬或寬于肩，挺胸，收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放于頸後，可以大膽地将雙腳前移，而不用擔心失去平衡。

② 緊腰收腹，人體重心下降，膝蓋慢慢彎曲至呈90度角或者小于90度角時，稍作停頓。停頓時間：2~3秒

③ 集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。注意動作到頂點時，膝關節一定不能鎖死。

蹲杠鈴在健美練習中有着不可替代的作用，其着重練習的是大腿前部肌肉，同時對大腿後部、小腿、臀部、腰背部均有鍛煉效果。

主要鍛煉部位：背闊肌、腹肌、肩脊肌。肩部有傷，建議不要做此運動。

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組 ，增強手臂跟背部的力量。

訓練難度 ★★ 鍛煉效果 ★★

① 自然站立，上躍抓住上端手柄，保持身體穩定。身體處于自然下垂狀态，背闊肌自然拉平。

② 緩緩屈肘慢慢向上拉起，直至不能上拉為止，稍停2～3秒，保持背部肌群完全收緊。肘部和肩部是全身唯一運動的部位，其他部位保持靜止。

③ 逐漸放松背闊肌，讓身體緩慢下降，直至完全下垂。盡可能不要讓身體搖擺，下垂時腳不能觸及地面。

想知道還有哪些器械以及具體使用方法，持續關注小蚊子哦，小蚊子會在下篇文章繼續為大家分享健身房的器械使用詳解。

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