躺着瘦肚子瘦側腰的瑜伽動作-tft每日頭條

躺着瘦肚子瘦側腰的瑜伽動作

生活更新时间:2026-07-27 21:02:20

練瑜伽，經常有伽人問：老師，我練了很多瘦腰的動作，兩側腰腹和上側腹部的贅肉有明顯改善，但小肚子還是很難收進去，是我練的還不夠嗎？

躺着瘦肚子瘦側腰的瑜伽動作（小腹凸出6個瑜伽體式）1

其實，小腹對應的是我們人體深層的腹橫肌，它是最深層的核心肌肉，也被稱作人體天然腰帶。

躺着瘦肚子瘦側腰的瑜伽動作（小腹凸出6個瑜伽體式）2

想要瘦腰，一定要練腹橫肌，腹橫肌力量好，腹部就越纖細，相反，腹橫肌力量薄弱，就容易堆積脂肪，造成下腹肥胖！

躺着瘦肚子瘦側腰的瑜伽動作（小腹凸出6個瑜伽體式）3

那麼，今天就給大家，分享6個瘦小腹的瑜伽動作變體，平坦小腹很有效，在家躺着就可以練，注意練習前，一定要先練呼吸，先激活腹橫肌哦！

1、激活腹橫肌

躺着瘦肚子瘦側腰的瑜伽動作（小腹凸出6個瑜伽體式）4

仰卧在墊面上，屈雙膝
雙手先放在肋骨的兩端
吸氣，肋骨向兩側擴張
呼氣，肋骨下降，肚臍貼向脊柱的方向
找到腹部向内收發力的感覺
重複練習10-20次，在練習過程中
将手放在側腰和下腰背部，感受呼氣時
側腰是否有收緊，下腰背部是否收緊
腹部是否微微發熱，如果以上都是肯定的
說明你的核心激活了

注意：保持以上核心激活的狀态，練習以下的動作

動作1：

躺着瘦肚子瘦側腰的瑜伽動作（小腹凸出6個瑜伽體式）5

仰卧在墊面上
保持核心激活的狀态
呼氣，屈雙膝靠近腹部
吸氣，伸直雙腿向前
重複練習10-12次

動作2：

躺着瘦肚子瘦側腰的瑜伽動作（小腹凸出6個瑜伽體式）6

仰卧在墊面上，擡雙腿向上45度
呼氣，再次向上90度
吸氣，還原到45度
重複練習10-12次

動作3：

躺着瘦肚子瘦側腰的瑜伽動作（小腹凸出6個瑜伽體式）7

仰卧在墊面上，擡腿向上45度
呼氣，右腿向上，左腿向下
雙腿上下走動，重複練習10-12次

動作4：

躺着瘦肚子瘦側腰的瑜伽動作（小腹凸出6個瑜伽體式）8

仰卧在墊面上
呼氣，屈膝靠近腹部
吸氣，伸直雙腿向前
呼氣，擡雙腿向上90度
重複以上動作，練習10-12次

動作5：

躺着瘦肚子瘦側腰的瑜伽動作（小腹凸出6個瑜伽體式）9

仰卧，雙腿向上45度
雙腿上下相互交叉，練習10-12次

動作6：

躺着瘦肚子瘦側腰的瑜伽動作（小腹凸出6個瑜伽體式）10

仰卧，擡腿向上90度
雙腿順時針劃小圈10-12次
換逆時針劃小圈10-12次

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