想要跑得快，跑得遠，首先你要跑得穩。

撰文/燈芯絨

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

古人雲，成大事者有三戒：毋貪，毋忿，毋急。

“貪則多失，忿則多難，急則多蹶。”意思是說，貪心會失去越多；憤怒會容易讓自己深陷險境；急躁會容易摔跟頭導緻失敗。

對于跑步來說，也是如此。很多人在踏入跑圈後，并沒有嘗到跑步帶來的甜頭，而是換來了滿身的傷病，因而心灰意冷，從此談跑色變。事實上，很多人因為跑步受傷，就是因為他們的貪、忿、急。

正确的跑步态度應該是從慢到快，以短求長，積少成多。

這是我們的老朋友——雲南大學項目管理學教授汪教授提出的。汪教授在接觸跑步後，一點點進步，甩掉了一身疾病，越跑越強大，最重要的是基本沒有受過傷，這才是所有業餘跑者的典範。

延伸閱讀：《牛！年近60的他靠跑步戰勝病魔，從在講台暈倒到輕松快樂跑馬！》

今天，我們就來把“從慢到快，以短求長，積少成多”這12個字，詳細來說一說。

從慢到快

隻有足夠的慢，才能讓你越來越快。

盲目追求速度，是很多跑者最容易犯下的錯誤，也是最大的錯誤。有些跑者甚至還畫出了一條鄙視鍊，4分配看不起5分配，5分配看不起6分配。

跑得慢就不叫跑步了？初跑者才最關心配速，有經驗的跑者，更會在乎身體感受。

要知道，即便是大神和精英，速度訓練也隻占總訓練量的20%，其他80%都是慢跑。

比如莫法拉，他在2018年芝加哥馬拉松奪冠并創造PB，平均配速2分58秒。但他的訓練計劃是怎樣的呢？

可以看出，除了兩次間歇訓練追求速度，莫·法拉的其他訓練基本都是中低強度的慢跑。

還有馬拉松世界紀錄保持者基普喬格，他在比賽中的平均配速基本都在2分55秒左右，創世界紀錄的2:01:39的平均配速則是2:53，但基普喬格的日常訓練配速也都在3分30秒左右。

我們都知道，馬拉松是一項有氧運動，隻有打好了有氧基礎，你才能去制定更高的目标。地基沒打好就去蓋高樓，現實嗎？

所以，持續的有氧慢跑是很重要的。想要跑得遠，跑得快，一切都要從慢跑開始。在慢跑的過程中，你的心肺能力提高了，有氧耐力提高了，脂肪供能效率也提高了，自然就會跑得快了。

而且由于你的身體機能強大了，這時再加上一些速度訓練，不但效果更好，同時還能避免傷病。

一項對西班牙跑者的研究是這樣做的：

讓一組跑者80%的訓練配速是慢跑，10%乳酸門檻跑，10%間歇跑；而另一組跑者70%的訓練配速是慢跑，20%乳酸門檻跑，10%間歇跑。

然後對比他們比賽的成績，發現 80/10/10 這一組跑者比 70/20/10 這一組跑者獲得成績要好。

這說明了一個問題，平時訓練配速大部分都是慢跑，反而更能在比賽中獲得好成績。

而對于我們業餘跑者來說，我們跑步的目的不是競技，而是健身。如果你想要改善身體水平、保持健康的話，僅僅慢跑就足夠了。

記住，配速隻是用來看的，身體的聲音才是需要你去用心感受的。

延伸閱讀：《慢跑的好，誰跑誰知道！》

以短求長

隻有跑夠短距離，才能讓你越跑越長

不積跬步無以至千裡。大道至簡，古今通用，跑步當然也一樣可以用。

還記得你第一次跑步時的狼狽樣子嗎？是不是也是跑了一兩公裡就上氣不接下氣，再也跑不動了？

但就是這樣日複一日的一兩公裡跑，才讓你的身體能力逐漸提高，慢慢才能跑到5公裡，10公裡，甚至是更遠的距離。

如果沒有那短短的一兩公裡，又哪裡談得來5公裡乃至10公裡、半馬和全馬呢？

沒有量變，哪裡來得了質變？大神一次30公裡乃至全馬的長距離，也是從短距離慢慢累積起來的。

而且，就算是你現在已經可以輕輕松松跑個長距離，但短距離仍然也要跑一跑。很多人在跑過半馬、全馬之後，開始對5公裡、10公裡不屑一顧，認為跑5公裡沒什麼意義。其實，這種想法是不對的。

因為短距離跑一直都是提高速度耐力的最好方法。

高強度的短距離跑可以改善含氧血液流向肌肉組織的流量，進而可以提高線粒體密度。如果在短距離中提高肌肉使用氧氣的能力，在長距離中，你會得到巨大的好處。

以5公裡為例，對于馬拉松選手來說，它是對于速度耐力能力的絕佳考量距離，不僅可以展示跑者對于絕對速度的駕馭能力，還能提高你的力量，爆發力，速度，耐力，還能讓你的精神更為強大。

所以在平時，跑一些短距離跑，同樣非常有助于你在馬拉松成績上實現“飛躍”。

積少成多

對于累積跑量，要有足夠的耐心，隻有跑足少量，才能讓你越跑越多。

跑步一段時間以後，基本上每個人都開始在意起自己的跑量。每到月末、年底，都是曬跑量的時候。

你看見有的人一個月跑了200公裡，300公裡，再看看自己的50公裡，也不好意思再曬出自己的跑量了。于是你在心裡定下目标：下個月也要沖到200公裡，300公裡。

但是，跑量的積累也是循序漸進、一點點來的。沒有人能夠在跑步第一個月就跑到300公裡的跑量。大神跑量再大，也是從幾十公裡慢慢積累起來的。盲目增加跑量，就是用自己的身體做賭注，增添受傷的風險。

如果你想提高跑量，請遵循以下幾點：

1.累積跑量的前提是不受傷：跑步是為了健康，不是為了感動自己。有傷病就要休息，帶傷跑步還不如不跑。

2.跑量中80%~90%都應該是輕松跑：或者說持續有氧耐力跑，你可以簡單理解為慢跑；每次跑步輕松不累，既可以提高有氧耐力，也可以讓你更加享受跑步。

3.遵循10%原則：即這周增加的跑量不能超過上一周的10%。比如你上周可能跑了20公裡，那麼保險起見，這周跑22公裡即可。

你也許會覺得增加得太少了，但不受傷才是底線。

當你積累了足夠多的跑量，才可以發生質變，你的身體才可以承受更大強度的訓練。提高成績并不是一件十分刻意的事情，你付出的辛苦足夠了，PB自然就水到渠成。

無論是競速跑者想要跑出好成績，還是業餘跑者想要一點點突破自己，都不是一朝一夕的事情，跑步也從來都不是“快餐”。

想要跑得快，跑得遠，就要讓我們的每一步都跑得穩，欲速則不達。

配速隻是用來看的，不是用來攀比的；跑量是慢慢積累的，不是一步登天的；我們跑步，也不是跑給别人看的，而是為我們自己而跑的。

明确了這三點，相信你會更加享受跑步帶來的樂趣，享受耳邊吹過的風，腳下跑過的路，欣賞眼前的風景，而不是每一次跑步都十分掙紮，像一個沒有感情的刷圈機器。

從慢到快，以短求長，積少成多。這12個字，希望你可以一直堅持。

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