專注力書籍

“從現在開始，把手機上app通知關掉，不要讓它彈出來”，在我向千萬富翁的親戚請教他成功經驗時，他跟我時候了這句話。

我一直在琢磨這句話的含義，直到有一天看到了一本由丹尼爾·戈爾曼寫的《focus》，中文翻譯為專注力。這讓我腦瓜一亮，突然想到親戚說的話不就是這個意思嗎？要專注。

專注力是什麼？現代心理學之父威廉·詹姆斯對專注力的定義：“在幾個并行的潛在目标或思想碎片之中，意識突然提取了其中一種，使其呈現出清晰鮮明的形象。”

大緻可以這樣解釋：在碎片化的信息或者衆多目标中，隻專注一個方向，不被其他的影響。

作者戈爾曼繼續解釋專注力：身處喧嚣之中，卻能做到專心緻志，這是選擇性注意在發揮作用。海量刺激物源源不斷地進入大腦，每種刺激物本身都是潛在的注意目标，但選擇性注意能讓我們隻關注一個對象，忽略其他東西。

所以說，如果app通知越少，我們大腦越不容易被刺激，反之，消息越多，注意力越容易被分散。那麼分散我們專注力的真正原因是什麼呢？

情緒

心理學家圖拉脫諾夫曾說：要想使自己成為一個專注力很強的人，最好的辦法是，無論幹什麼事，都不能漫不經心。

無論幹什麼事，都不能漫不經心，一段時間是可以做到的，但是要一直做到，除了少數掌握專注力的人以外，我覺得隻有機器人了。

為什麼？因為人類出生時，就是帶着情感出身的。嬰兒呱呱墜地一瞬間就感覺到不一樣的世界。所以說，普通的人要做到這一點，不是件容易的事情，因為人夾雜着感覺和情緒，都會影響專注力。

心理學家丹尼爾·戈爾曼說過：“分散專注力的事務包括兩大類：感覺幹擾和情緒幹擾。”

第一種：感覺幹擾

感覺幹擾就是我們的嗅覺、味覺、聽覺、視覺、觸覺，這個幹擾是比較容易克服的。

比如：我們在圖書館看書時，即使旁邊有人說話，也可以讓自己繼續專注在書本中，所以說這個幹擾并不會給我們多大的影響，隻要自己不願意去關注感覺幹擾，還是可以保持專注度的。

阿諾德理論

第二種：情緒幹擾

我們先科普一下，人的情緒如何産生？

阿諾德評價理論：生活事件發生和環境變化後産生的信息被視覺聽覺等感官器官所收集，然後反饋到信息中轉器官丘腦再傳遞給大腦，丘腦整理後再傳遞給大腦皮層，大腦皮層收到信息後會進行判斷和評估再反饋給丘腦系統，丘腦系統再下達給交感神經之後産生情緒或者生理反應：呼吸緊張、心跳加快、出汗等等。

情緒長生的關鍵就是大腦皮層受到信息後進行判斷和反饋，是什麼影響反饋，那就是我們就收的信息，也是我們的認知。比如，一聽到關于自己的信息，就會條件反射去想知道這個信息。

由此可以看出，情緒幹擾是很難克服的，因為這個會影響自己内心和身體的一些變化，從而分散專注度。

比如：我們在圖書館看書時，即使旁邊有人說話，你也可以保持專注度。但是，如果說的話題是關于你的，你就很難做到置若罔聞，你會分散專注去聽别人是怎麼議論你的。

國際功夫大師李小龍說過這麼一句話：我們一定要克制自己的情緒，不要被情緒所困擾，不良的情緒隻會阻礙到我們學習或發展事業，這也發是了解自己其中的一個步驟。

這就是為什麼少數人能做到通知多也能保持高度專注力，因為他們可以控制好自己的情緒，不為碎片信息幹擾自己情緒。

大部分普通人是不能很好地控制情緒的，因此專注力也就不好控制，那就沒有辦法了嗎？

哈佛大學心理學博士丹尼爾·戈爾曼說：專注力和肌肉一樣是可以訓練的。

專注力訓練

想要訓練專注力，那麼我們就要了解，專注力的種類。

戈爾曼在《focus》中說：“專注力分成專注力：對自我的專注，對他人的專注，對整個系統的專注。”

第一種專注能幫你聆聽到史蒂夫·喬布斯說的“内心的聲音”，這種對内在感受的專注能讓我們在紛繁複雜的現實中删繁就簡，找到通完本質的道路

第二種是對他人的專注，可以讓我們更有效地從他人的一颦一笑中，捕捉微妙的情緒信号，成為更富同心理的聆聽者，這是提高情商的途徑。在一個人人需求關注的時代，對他人的專注可以讓你成為更受歡迎的父母、愛人、同事和領導。

第三種專注力，不僅會影響到組織的發展，還可能影響人類的未來。

可以看出專注力對人有多麼重要的作用，人必須具備專注力，才能脫穎而出，實現自己的價值。那麼我們要怎麼訓練呢？

什麼是專注力

1. 夥伴呼吸訓練

夥伴呼吸訓練是美國“911”事件後，為了安撫大家情緒應運而生的。

他有一套訓練流程是：進行腹部深呼吸。在深呼氣和深吸氣的同時默數“1、2、3”。接着，閉緊眼睛并放松，張大嘴巴，伸出舌頭，雙手緊握成拳，再全身放松。

這個訓練主要的作業就是為了全身放松，不要過于緊張，因為長期帶有緊張慢慢會變得焦慮，偶爾的緊張也會奪走一些專注力。

上面的訓練主要是針對小孩子的，我們應該怎麼做到全身放松呢？

①　腹式呼吸

腹式呼吸又分成深呼吸和清肺呼吸。

這裡就說說清肺呼吸：深深地吸一口氣，然後屏住呼吸，數5秒的時間，非常緩慢再地把氣呼出來，就好像把我們肺部的髒空氣都徹底地呼出來了，這是就會感覺到非常舒服。

②　運動

當我們的身影處于疲憊或者緊張的狀态下時，運動利于我們肌肉放松，運動會把壓力和緊張感等釋放出來，随着緊張感的慢慢釋放，慢慢消失，身體就得到了放松。

③　冥想

印度作家斯瓦米·拉馬在《冥想》中說：“冥想是對意識的引導，它是一條通道。冥想就像河水的堤壩一樣，引導意識之流認識到自我的存在。冥想與其他行為一樣，是一個循序漸進 的進程。當你掌握了它之後，它就會變得更加可信，引領你獲得更深刻的體驗。”

我們不是要想釋迦摩尼一樣，我們應該利用冥想去作為放松自己的一種方式，正如斯瓦米說的：認識到自我的存在。

冥想

認識到了自我，明白了自己真正的目的，就不會再有緊張感，變得放松。所有選擇一個安靜的環境，一個舒适的姿勢，在做幾個深呼吸，開始進行冥想吧。把你的所有注意力都集中在一件事情上，或者是一件物品上，仔細思考并去好好感受。

當我們不斷去學習全身放松，其實我們就是在刻意練習我們的專注力。

我們深呼吸和清肺呼吸，是不是要抛棄其他的事務專心呼吸；運動的時候，是不是也是專心的運動，為了放松自己，不再像其他的事情；冥想也是把所有的注意力集中在一件事情上。

交通燈

2. 交通燈練習

交通燈練習是耶魯大學心理學家羅傑·魏斯伯格的心血之作。

美國西雅圖一所學校，老師教導學生，情緒不穩定時，想一下交通信号。紅燈停-這表示冷靜。黃燈提示學生減速。綠燈表示他們可以嘗試解決方案，然後觀察實施的效果。

當是紅燈的時候，這表示要情緒不穩定的學生要冷靜下來，緩慢進行呼吸後，對自己不穩定的情緒進行反思，反思自己的問題。

當是黃燈時，面對情緒不好的時候，要學生知道要多選擇幾種方案去解決問題。

當是綠燈時，表示可以去解決問題啦，因為這是離職情況下分析的。

這個練習貌似是一個要人理智對待事情的問題，其實不然。

其一：我們上面也說了，分散專注力有兩種。其中情緒是最大幹擾，這個練習可以鍛煉人控制情緒的能力，也就可以控制專注力。

其二：交通燈從自下而上、杏仁核驅動的沖動，轉換到自上而下、由前額執行回路所驅動的注意。

這裡科普一下前額：前額是負責人的認知控制的。認知又影響着大腦皮層的反饋，也就是說控制情緒的能力越好。所有說，前額越強健的人，控制情緒的能力越好，專注力越不容易分散。

3. 正念訓練

什麼是正念？正念這個概念最初源于佛教禅修，是從坐禅、冥想、參悟等發展而來。

有目的的、有意識的，關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，隻是單純地覺察它、注意它。

正念訓練是指有目的的、有意識的，關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，隻是單純地覺察它、注意它。

谷歌開設過一門“自我搜索”的課程，所有的參與者使用正念訓練。後來初步研究數據表明，正念同時增強了參與者的自我意識和同理心。

評估這個課程效果的斯坦福大學心裡學家菲利普·戈爾丁說：“參與者表示，他們在情緒爆發、專注力被劫持的時刻，能更加自如地運用自我調節策略，比如調節專注力方向。他們在鍛煉調節專注力的肌肉，這樣不斷地訓練就可以訓練出專注力。”

人很需要專注力

雖然我們生活在碎片信息時代，面對如此多的信息，會讓我們不能保持專注力，使我們分心。但是想要從大衆中脫穎而出，就必須要訓練自己的專注力，使其變成自己的能力。

有一句話這麼說：“當一種能力變得稀缺，掌握它的人就更容易脫穎而出。”

我們要把訓練好專注力，第一步，把手機上應用通知關掉。

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