走在今天中國街頭，活力滿滿的青少年、體态宛若青年的中年人、腰闆挺直的白發長者，比比皆是。國人健康水平提升、平均壽命增長，背後因素是生活水平的提高，特别是膳食營養的改善。

　　人體所需營養素中，最不容忽視的，就是号稱“人體建築師”的蛋白質。疫情期間，張文宏醫生建議“早餐最好不喝粥，保證牛奶和雞蛋”，道出了蛋白質對人體的重要性。

　　蛋白質：人體的建築師與建築材料

　　蛋白質是人體的“建築師”，也是身體的“建築材料”。蛋白質是生命的物質基礎，分布在人類身體的每一個細胞中，不論是外在皮膚，還是内髒器官，都有蛋白質的存在。包括生長、發育、運動、遺傳、繁衍等在内的一切生命活動，都離不開蛋白質。

　　研究表明，蛋白質是産生免疫力最重要的營養物質。人體蛋白質缺乏，會産生疲倦、體重減輕、貧血、免疫和應激能力下降、血漿蛋白質含量降低尤其是白蛋白降低，并出現營養性水腫等臨床表現。日常生活中，提高人體免疫力，就要及時補充足夠的蛋白質。

　　推薦攝入量：适量與優質

　　要把人體“建造”好，既要保證“建材充足”，也好保證“建材優質”，還有就是“合理搭建”。也就是說，保證蛋白質的充足供應，且盡量攝入優質蛋白。

　　據《中國居民膳食營養素參考攝入量》(2013修訂版)，成年人每日的推薦蛋白質攝入量因體重而定，每公斤體重攝入0.98克。由18-50歲的成人體重代表值，可推算出每日蛋白質的攝入量為男性65克、女性55克。其中，優質蛋白占到膳食蛋白質總量的30%~50%。

　　老年人機體的個體差異遠高于青年人，因此老年人飲食對蛋白質質量應有更高的要求，優質蛋白應占總蛋白攝入量的50%。兒童和青少年因要維持旺盛的生長發育，也需要充足的蛋白質供給。

　　含有蛋白質的食物很多，總體可分為植物性和動物性兩大類。植物性的谷類、豆類蛋白質，動物性的蛋類、乳類、肉類蛋白質都是人體優質蛋白的重要來源。因人口老齡化和超重肥胖人群日漸增多，“三高人群”和需控制體重的人數大量增加，他們都需低脂飲食，而肉類蛋白脂肪含量相對較高，因此這些人群推薦攝入更多的植物蛋白。

　　優質蛋白：看PDCAAS評價

　　優質蛋白的定義，是由食物自身的蛋白質營養價值決定的。這是對食物中的蛋白質含量、生物價值(被機體利用率)、化學評價(消化率)進行的三方面綜合評價。

　　食物中蛋白質含量、利用率再高，關鍵還是要看被人體的吸收率。因此，最常見的蛋白質質量評估法，是評價食物中的蛋白質化學分指标，即蛋白質消化率校正氨基酸評分——PDCAAS。蛋白質中的氨基酸被人體吸收的程度越高，蛋白質越優。PDCAAS值接近1或等于1，才是好蛋白。

　　科學研究發現，兩種或兩種以上食物蛋白質混合食用，含有的必須氨基酸能取長補短，相互補充，達到較好比例，提高蛋白質利用率和吸收率，其營養價值被提高。例如，将谷類中的小麥蛋白、豆類蛋白中大豆蛋白、豌豆蛋白按一定比例混合，蛋白質PDCAAS值趨向于1。

　　生活水平提升，把蛋白質“吃飽吃好”似乎很容易，其實不然。

　　生活工作節奏提速，作息不規律，确保科學的“一日三餐”知易行難。兒童需要蛋白質量大而本身消化力較弱，中老年蛋白質合成能力降低、吸收力減退，上班族靠外賣續命難以保證飲食健康。适當選擇蛋白粉等補充劑，對保證優質蛋白的攝入很有必要，增強免疫，增進健康。

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