放松腳踝的瑜伽體式-tft每日頭條

放松腳踝的瑜伽體式

圖文更新时间:2025-01-26 03:01:30

Virasana 不止護膝。更多的是對膝蓋和腳部的耐力測試。“Vira”是英雄或戰士的意思。是哈達瑜伽的傳統坐姿之一。

放松腳踝的瑜伽體式（腳踝膝蓋太僵硬）1

仰卧英雄式是英雄式的延伸。它更加強烈。在這兩個姿勢中，你都在鍛煉你的腿和腳。在仰卧英雄式中，身體前部也很緊張，可以打開它。

放松腳踝的瑜伽體式（腳踝膝蓋太僵硬）2

體式詳解

跪姿開始，雙膝并攏。打開腳後跟。小腿和腳背着地，腳趾向後。
臀部放在腳後跟之間。大腿外側接觸小腿内側。雙手抓住腳底，向外旋轉上臂。
擡起胸骨，擴大鎖骨之間的空間。留在這裡一分鐘，均勻地呼吸。
要退出，體重向前移，擡起臀部。伸展雙腿。

放松腳踝的瑜伽體式（腳踝膝蓋太僵硬）3

注意：初學者需慢慢進入。注意膝蓋的張力，不要強迫進入。如果臀部沒有放松下來，請坐在瑜伽磚上。如果疼痛，請退出。

放松腳踝的瑜伽體式（腳踝膝蓋太僵硬）4

如果在英雄式中舒服，可以進入仰卧英雄式。

英雄式開始。前臂向後走并支撐身體。膝蓋着地。
留在這裡呼吸。伸展大腿前側。手向後，然後仰卧。将下背部放松到墊子上。
手臂懸垂在頭上，以進一步打開你的身體前部。閉上眼睛。保持均勻呼吸。

放松腳踝的瑜伽體式（腳踝膝蓋太僵硬）5

體式益處

活動腳踝、膝關節和髋關節，改善腿部和腳部的血液循環
伸展你的大腿前部，伸展您的胸椎并加深您的呼吸
緩解膝關節痛風和風濕性疼痛，預防扁平足，刺激消化并抵消胃部的飽脹感
仰卧英雄式加強大腿前部的拉伸，同時刺激你的臀部屈肌。胸椎的拉伸也會增加，

放松腳踝的瑜伽體式（腳踝膝蓋太僵硬）6

英雄式需要在你的臀部進行大量的内旋。因為在這個體式中，你的腳是固定的。因此，您的臀部有多靈活（骨骼和肌肉）至關重要，以便在腳跟之間深度放松。尤其是在臀部，它可能是一個硬骨止點，将你限制在這裡。所以建議緩慢地練習英雄式

放松腳踝的瑜伽體式（腳踝膝蓋太僵硬）7

不要超過極限。尊重身體的信号！擡高的臀部會改變髋關節的方向。在這種情況下，它可以幫助我們減少所需的内部旋轉量。因此，如果您屬于身體内旋較少的習練者，那麼請坐在墊子、枕頭或折疊毯子上。

放松腳踝的瑜伽體式（腳踝膝蓋太僵硬）8

禁忌：

各種膝蓋問題或腳踝韌帶損傷
椎間盤突出和背部損傷

放松腳踝的瑜伽體式（腳踝膝蓋太僵硬）9

英雄式調整及變體

擡高臀部：通過在腳後跟之間放一塊瑜伽磚或毯子。

放松腳踝的瑜伽體式（腳踝膝蓋太僵硬）10

坐在腳後跟上：完全消除内旋，将腳後跟放在臀部正下方，進入金剛坐。你也可以在臀部和腳後跟之間放一個墊子或毯子。

放松腳踝的瑜伽體式（腳踝膝蓋太僵硬）11

特殊的膝蓋支撐：讓您的膝蓋向一側打開。為了緩解髌骨的特定張力，您可以在膝蓋後面放一條折疊的小毛巾。

放松腳踝的瑜伽體式（腳踝膝蓋太僵硬）12

減少腳部壓力：如果腳踝後部受壓或腳後部極度緊張，您可以将卷起的毛巾放在腳踝下。

放松腳踝的瑜伽體式（腳踝膝蓋太僵硬）13

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