馬上就要到拼腿的季節了，但是腿不直，膝蓋處小腿骨頭外翻，不敢穿襪褲，不敢穿小裙裙，不敢拍全身照...心酸，這些都是腿不直惹的禍。

小編的腿形說是X型吧，但是腳踝可以并攏，說是O型吧膝蓋又能并攏，自己看着鏡子裡的腿很是紮心。

翻閱了各種資料表明，覺得這種腿形有救。因為這種腿型多是平時走路和運動出力姿勢不同造成的，于是綜合多方面資料和請教，小編總結了一套矯正動作。

按着理論和動作練習了兩周時間，小腿的外翻的肉竟然回來了一些了。把這些總結出來，和大家分享。

【首先】什麼是XO腿？

來判斷一下你是不是XO型腿。請先将雙腿合并，自然站直，觀察一下自己的腳踝和膝蓋位置：

❶.強化臀部肌肉（要想翹臀的妹子必練哦！）（5～10分鐘）

臀橋是非常好的訓練臀部的動作，因為在這個動作中，除了髋關節，沒有其他關節有明顯運動，是隻針對臀部的高效動作，能充分的感受臀部發力，比較推薦。

動作要點：

1、屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，将臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶着向上擡起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大緻垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

❷.強化胫骨前肌 （5～10分鐘）

足背屈

動作要領：坐姿或仰卧，把彈力帶一端套在腳背，一端固定（可以助手手拉，或是直接固定在床腿等可以固定的位置）。緩慢翹起腳尖，暫停2秒，然後緩慢放松腳尖。

注意：沒有彈力帶的，可以自行感受腳背用力向上翹，不是腳趾哦，不要腳趾用力哦。這個動作，我在辦公室，沒事時現在也做。做的時候可以感受到小腿内側發力的感覺。

❸.平闆支撐 （5～10分鐘）

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

接下來就是，把緊張的肌肉拉伸開的動作

❹.拉伸大腿内側肌群 （2～5分鐘）

❺.腳底筋膜放松（腳踩球）（2～5分鐘）

足底筋膜過度緊張容易導緻足底疼痛，同時足底筋膜與小腿的肌肉相連，過度緊張的足底筋膜會導緻踝，膝關節受力不均勻。

方法：單腳赤腳踩住網球，重心緩緩移動向踩球腳，前後移動踩球腳，使球在足底沿前後方向滾動，維持動作30~60s，換腳重複動作。

漸進方法：将網球換成長曲棍球或高爾夫球。

❻.拉伸小腿外側肌肉（腓骨前肌），内翻腳踝 （2～5分鐘）

天天堅持一定會看到效果的，祝大家的腿都變細長直

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