俗話說，七分吃三分練，如果你不會吃，那麼練再多也是個靈活的胖子。

我用一年時間減肥60斤，靠的就是科學飲食和積極運動。

左右相隔10年，你覺得哪個更年輕？

說到科學飲食，你真的了解自己吃的食物嗎？

七分吃，三分練

今天我們就來聊聊蛋白質。

在此之前，你得了解三大宏量營養素，分别是碳水化合物、蛋白質、脂肪。

所謂“宏量”，就是大量，即肉眼可見的。比如米飯是碳水化合物，你能看得見，吃起來香！牛肉就是蛋白質，你能看得見，吃起來香！植物油就是脂肪，你能看得見，吃起來香！

而“宏量”營養素對應的是“微量”營養素，即礦物質和維生素，這些東西你看不見，也吃不出味道，存在于微觀之中。

當然，今天我們不講微量營養素，說這個隻是讓你理解更好理解宏量營養素。

三大宏量營養素，正常人每天的攝入結構可以是碳水55%-60%，蛋白質15%左右，脂肪20%-30%

但按照不同人群的需求，也可能會有所變化，比如對于健身減脂的人群來說，蛋白質和脂肪的攝入比例就可以進行互換。

而我們今天要講的，就是三大宏量營養素當中的蛋白質。

蛋白質的重要性，一言蔽之，你的心髒、肌肉都是蛋白質構成的，如果缺乏蛋白質，就會面黃肌肉，氣喘籲籲。

營養不良的瘦弱男人

營養均衡的強壯男人

在貧窮年代，很多人之所以會營養不良，其實主要原因，就是吃不上蛋白質。因為即便窮，米面土豆這類澱粉還是能吃上的，而蛋肉奶就不是那麼容易吃上的了。

而如今，生活條件好了，你感覺蛋奶肉嘛，都很容易買，也買得起啊，但你真的又會吃蛋白質嗎？

由于中國人富起來，也就這20年的事，所以老一輩的飲食習慣仍然沒有改變。比如我奶奶，節儉慣了，鹹菜配飯都能搞定一頓飯。哪怕手頭有餘錢，但也絕不可能大魚大肉。

我現在還記得小時媽媽常常對我說，雞蛋很營養，小朋友每天都要吃一個雞蛋，但也不能超過兩個，否則難以消化。

現在想想，也是沒辦法，條件不寬裕，吃不起更多的雞蛋，也隻能這樣說。如今我的孩子，隻要她願意吃，别說兩個雞蛋，就算三個四個雞蛋，我也給她吃呀！

我的女兒就特别愛吃雞蛋

而相比國外，蛋奶肉的極大豐富，和飲食習慣原因，所以歐美人身材都非常高大和強壯。

而日本在明治維新後，飲食西化，大量鼓勵老百姓攝入蛋奶肉，國民整體身高，也從原來不如中國，而迅速超越了中國。

你瞧我一直在說，蛋奶肉，蛋奶肉，所以蛋白質來源，簡單說，就是蛋奶肉。

蛋包括任何蛋，其蛋白部分的蛋白質最為純淨和優質。不過從口感上來說，還是雞蛋和鹌鹑蛋最符合人們的飲食習慣，至于鴨蛋白和鴕鳥蛋白，那味道，我就不說了。

奶包括任何奶，牛奶、羊奶是最常見的。關于全脂牛奶和脫脂牛奶，我之前發文有講過，如果有興趣可以戳「傳送門」去看看。

肉包括任何肉，除了肥肉，你懂的。常見的豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚肉都是蛋白質來源。

另外，還有豆類，黃豆、青豆、黑豆等，都含有豐富的植物蛋白質。

可能有人會說，你是不是忘了米面，它們也含有蛋白質呀？這就涉及到下一個話題了：

如果米面裡的蛋白質真的那麼好，以前貧窮年代就不會有那麼多營養不良的人了。

因為蛋白質的吸收，必須先轉化為氨基酸。有些蛋白質的氨基酸鍊并不完整，導緻它們無法被有效吸收利用。

按照蛋白質吸收率排序的話，蛋白＞牛奶＞牛肉＞雞胸肉＞其他肉類＞豆類＞米面＞其他蔬果。

所以，張文宏醫生号召大家早餐不要隻吃稀飯，要多吃雞蛋牛奶，是有道理的。

我先打個不恰當的比方，外頭經常有人說，減肥不能吃碳水，減肥不能吃脂肪，先不管這些一棍子打死的說法科學不科學，但總歸沒人說減肥不能吃蛋白質吧。

減掉肥肉，有點輪廓，真香！

所以，蛋白質肯定是好東西，連僞科學都找不到它的噴點。我再舉幾個正面的例子：

• 蛋白質可以提升免疫力，提高精力，帶來更好的運動表現。
• 蛋白質可以保持肌肉量，避免因減肥而掉肌肉，塑造飽滿勻稱的形體。
• 蛋白質消化時間長，可以提供更持久的飽腹感。
• 蛋白質有利于體内鹽分排出，消除水腫。

對于一個正常的成年人而言，每千克體重推薦的攝入量為每日1.2g，比如我60公斤，每天應當攝入蛋白質72g，而由于我經常鍛煉健身，所以我的攝入量還要乘以1.5倍，就是108g。

108g蛋白質是什麼概念呢？一個雞蛋含有7g蛋白質，其中3g在蛋白部分裡，4g在蛋黃部分裡。那麼單純以雞蛋來衡量，滿足108g蛋白質，我需要吃掉36個雞蛋的蛋白！

或者換個算法，每100ml牛奶中含有3.5g蛋白質，滿足108g蛋白質，我需要喝掉3100ml牛奶！

這聽起來是不是很恐怖？所以你敢說自己蛋白質吃夠了？

當然，你也别太擔心，畢竟人是雜食性動物，我們什麼都要吃，而蛋奶肉和豆類都含有蛋白質，但總歸，你還是要努力吃吃吃，哪怕減肥也是如此！

我知道有人會說，要吃夠這麼多蛋白質，仔細一算，家裡得是土豪啊！而且搭配食物什麼的，真的也很傷腦筋。

所以我在補充蛋白質方面，就會吃一些蛋白粉。

有人一聽到蛋白粉，感覺是不是什麼不好的東西？其實蛋白粉很簡單，就是牛奶加工時，提煉出來的蛋白質而已。它最大的優勢，就是便宜和方便。按每g蛋白質價格來說，肯定比雞蛋牛奶牛肉便宜很多，食用時，牛奶沖飲就好了。

好了，關于蛋白質我們今天就先聊到這裡。

最後，送你一句話，千萬别節食，認認真真吃飯，科學減肥！

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