引言：有一類食物，它可以燃燒脂肪，可以組成肌肉，嘗起來味道還不錯！不信？這些都是蛋白質的優點。我們所有最喜歡的食物，例如漢堡包、牛排、豬排、培根香腸等，都是由蛋白質構成的。随着乳清蛋白質奶昔的流行，我們越來越重視這些築肌必備之物。

9美金每杯的乳清蛋白質奶昔可能幫助你減重，但是其實我們有更有效的更便宜的選擇。事實上，新的研究表明如果目标是減重，蛋白質的主要來源應該是植物蛋白，而不是肉和奶制品。今年前期發表在《糖尿病研究》（Journal of Diabetes）雜志上的一個研究表明，與那些攝入蛋白主要是動物蛋白的患者相比，攝入更多植物蛋白會使患上肥胖、糖尿病和心髒疾病的幾率減小。在《營養雜志》（Nutrition Journal）發表的另一項研究也表明"植物蛋白可以起到預防肥胖的作用。"

在大部分植物中都存在着蛋白質，特别是堅果和谷物。但是并不是每一種植物蛋白都是"完整"蛋白質，而隻有完整的植物蛋白質才可以有效的築肌燃脂。問題就是哪一種植物可以給人最好的減肥效果呢？"Eat This not that"工作室的研究人員跨過動物蛋白，來尋找最好的植物蛋白質幫助減重。

奇亞籽

減重蛋白排行榜第一名

兩湯勺（約20g）含蛋白質量：5g

營養益處

■ 盡管奇亞籽沒有含特别多的蛋白質，但是它含人體所需的9種必需氨基酸，所以奇亞籽中的蛋白質可以很容易的轉化為肌肉。

■ 存在于奇亞籽中的蛋白質、脂肪和纖維素有助保持穩定的血糖，而且可以非常好的提供飽腹感，同時幫助減少你的腰圍。

■ 它的好處并不僅僅是這些：賓夕法尼亞州立大學研究表明，奇亞籽中含有的ALAS，一種特殊的Omega－3不飽和脂肪酸的種類，可以減少得心髒病的可能性。

如何吃？

在酸奶或者蔬菜奶昔中添加奇亞籽可以提供給你一早晨滿滿的能量。

毛豆

減重蛋白排行榜第二名

150g中含有蛋白質：8g

營養益處

■ 營養學家表示，蒸熟的毛豆中富含大量的必需氨基酸和纖維素。你不應該滿足于在吃壽司的時候才吃一點點毛豆。這些小體積的豆子可以在冷凍食材處買到，通過微波爐加工就可以變成很好的零食。

■ 毛豆中富含各種蛋白質和鎂元素，而鎂元素在築肌，能量代謝和碳水化合物代謝中占據重要地位。

如何吃？

毛豆是很好的副菜，也可以作為晚上的零食。烤毛豆也是可以作為口袋零食，随時随地都可以享用。

藜麥

減重蛋白排行榜第三名

200g中含有蛋白質：8g

營養益處

■ 美國市場上大概有超過1400種的藜麥産品，可以說藜麥是一種很古老的健康食品。藜麥比其他的谷物中含有更多的蛋白質，含有更多對心髒健康有利的不飽和脂肪酸和大量可以提供給人滿滿飽腹感的纖維素。

■ 這種味道淡淡的谷物，還包含大量的左旋精氨酸（在動物實驗中已經驗證這種氨基酸可以提供給肌肉而不是脂肪更多的能量。）雖然我們沒辦法在人體中驗證這個理論，但是每天吃一點藜麥對我們的身體還是有益無害的。

如何吃？

藜麥和一些豆類搭配可以組成一頓健康又美味的主食，也是西方流行的吃法。還可以和燕麥粥混在一起當早餐，也可以混在健康的綠色沙拉之中。

苋菜

減重蛋白排行榜第四名

300g中含有蛋白質：9.3g

營養益處

■ 苋菜，一種不含麸質的天然健康食物，含有大量的助消化的纖維素、鈣元素和構建肌肉的鐵元素。

如何吃？

苋菜在烹調後有一種粥的質感，使得它成為很好的早餐的選擇。混合一把苋菜在碗裡，這一頓飯中營養價值會提高很多。

雞蛋

減重蛋白排行榜第五名

每個雞蛋中含有蛋白質：6g

營養益處

■ 雞蛋并不算是植物，但它是一種日常最常見的蛋白質來源之一。每個雞蛋的蛋清含有6g的蛋白質，使得它成為素食主義者和雜食主義者想保持比基尼身材的最佳蛋白質來源。這些蛋白質可以給肌肉補充能量，還可以提供一定的飽腹感。

■ 雞蛋中還含有一些列有利健康并可以有助平坦腹部的營養元素，例如膽堿。膽堿可以很好的燃燒脂肪并對大腦的健康有益。

如何吃？

雞蛋是早餐中最常見到的食物，切成片放進三明治就可以是一頓很不錯的午餐，還可以切成細條放進沙拉，甚至可以是蛋白質零食直接食用。

荞麥

減重蛋白排行榜第六名

100g熟荞麥中含有蛋白質：3g

營養益處

■ 100g熟荞麥中含有3g蛋白質，2克纖維素（比燕麥中還多）。

■ 含鎂量也達到一天需求量的一半。鎂元素對鍛煉肌肉和碳水化合物代謝很重要。在2013年的《營養雜志》上的一篇研究發現，每天攝取的鎂含量越高，空腹血糖和胰島素含量越低，這些跟脂肪代謝和體重有關系。把荞麥這種天然營養補充劑放到日常飲食中，來維持健康的體型吧。

如何吃？

無論是炒荞麥面，還是做成荞麥餅配合番茄鳄梨醬一起吃都很不錯。這種混合的味道絕對會讓人垂涎欲滴。

譯 | Xingbo 設計 | Fay

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