“食物多樣、谷類為主”是實現合理膳食、促進健康的最基本原則。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”。為了宣傳推廣“食物多樣、谷類為主”的健康理念，幫助居民正确選擇營養、優質的谷物，2017全民營養周的主題定為“全谷物，營養 ”，中國營養學會組織評選出10種中國好谷物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麥，薏米，藜麥。今天要給大家介紹的，是荞麥。

荞麥是蓼科荞麥屬的雙子葉雜糧作物，又稱三角麥，主要有甜荞和苦荞兩個栽培種。甜荞果實為三角狀卵形，棱角較銳，果皮光滑，常呈棕褐色或棕黑色；苦荞果實呈錐形卵狀，可見三棱三溝，果皮粗糙，常呈綠褐色或黑色。等到荞麥開花季節，白色或粉紅色的花瓣，中間點綴着點點微紅，含苞待放，葉片多是卵狀三角形的葉片，端莊典雅地在枝頭綻放，不争不搶。荞麥和藜麥可以算得上遠房親戚，一個起源于中國，一個起源于南美洲安第斯山區，但兩者都是長得最不像糧食的雜糧。

荞麥面的蛋白質含量為11.3 g/100 g，高于大米、小麥粉和玉米面，且荞麥蛋白質含有較多的賴氨酸，較一般谷物高，賴氨酸含量與大豆中賴氨酸含量相當；荞麥蛋白含有豐富的19種氨基酸，人體必需的8種必需氨基酸組成合理，配比适宜。但動物實驗表明荞麥蛋白在腸胃中消化吸收利用不高。

荞麥中澱粉含量較高，一般為60%-70%，與一般谷物類相比，荞麥澱粉易被人體消化吸收。荞麥面條的血糖生成指數GI為59，低于大米飯（GI 83）、饅頭（富強粉）（GI 88）和小米飯（GI 71），而且将荞麥按澱粉消化率和耐消化澱粉含量的比率數據表明，荞麥可用作糖尿病人的良好食品。

荞麥中脂肪含量低于玉米，但高于大米和小麥粉，為2.8 g/100 g；脂肪的組成較好，其中油酸和亞油酸含量最多，占總脂肪酸的80%左右。

B族維生素及鎂、鐵、硒、鈣等礦物元素的含量也較豐富，還含有其他禾谷類糧食所沒有的葉綠素和維生素P；

含有豐富的酚類、蘆丁、糖醇、多肽、植物甾醇等活性成分。荞麥含有極為豐富的生物活性成分黃酮類化合物，尤其是苦荞麥，其黃酮類化合物含量較高，比甜荞麥高10-100倍，這是其他谷類糧食所不具有的，是黃酮類化合物的重要膳食來源。

健康價值真不小

1. 改善血脂異常

   與大米或面粉相比，增加荞麥攝入可具有改善血脂異常的作用。我國針對2型糖尿病患者開展的随機對照研究發現，治療組将主食（面粉、大米 等）部分換成荞麥面，幹預7周可降低總膽固醇水平。瑞典的一項研究也顯示，食用荞麥餅幹4周可降低TC。

2. 改善糖尿病作用

   在内蒙古地區開展的一項研究顯示，以荞麥為主食人群的高血糖患病率為1.56%，明顯低于以玉米為主食地區人群的患病率7.7%。另一項幹預研究顯示，以荞麥面為主食幹預8周後，可明顯降低空腹血糖和餐後2小時血糖。

3. 對高血壓保護作用

   在對60例2型糖尿病患者進行幹預研究發現，荞麥粉連續應用8周可降血壓從治療前（136 28）mmHg 降至 (130 22) mmHg。

荞麥食用花樣多

随着荞麥花的凋謝，心狀的種子經過清理、脫殼、碾磨後便可以得到我們在市場上面能夠買到的荞麥米，荞麥面還有荞麥糁。

1. 五谷雜糧熬成粥

   将顆顆飽滿的荞麥和小米、大米、高粱、薏米等其他谷物放在一起煮，可見綠色的荞麥從“三緘其口”到“笑口常開”，雖不如小米軟糯，但吃起來味道也是非常好的。當然，也可以與大米做成荞麥飯。

2. 荞麥面條也不錯

   荞麥面條自帶顔色，甜荞挂面通常為淺棕色，苦荞挂面是黃綠色，在制作面條時可加入精制小麥粉。

3. 荞麥粉煎烙蒸成餅

   将荞麥粉和面，可以做成各式各樣的餅，考慮到煎烙餅時可能油含量過高，可以做成蒸餅。也可以将荞麥粉根據自己的喜好做成荞麥饅頭、荞麥面包，荞麥蒸餃，荞麥糕等。

4. 沖泡荞麥茶

   荞麥種子經過高溫短時氣流膨脹技術制作的苦荞麥茶，可以液料比為1:25，用沸水沖泡15min後飲茶，沖泡3次後連茶渣一起食用或沖泡6次後飲茶棄渣，這樣可以使荞麥中的類黃酮不被浪費。

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*本文圖片源自網絡

馬冠生博士

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

國家食物與營養咨詢委員會委員

國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家

全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員

中國營養學會副理事長

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