中老年人吃主食，隻能吃米飯和饅頭？

米飯和饅頭，應該是大家最常吃的主食了。但是你知道嗎？這兩種主食，對三高以及肥胖的中老年朋友來說，并不友好。營養比較單一，而且含糖量也比較高。

所以，建議中老年人，粗細搭配更健康。5種中老年人最适合吃的粗糧主食，營養好消化，低脂又飽腹。

現在這麼多人的“富貴病”，動不動就這個超标，那個超标。大多數都是吃出來的。

平時粗細替換着吃，沒什麼壞處。黃豆、紅豆可是正兒八經的粗糧啊，養胃助消化，而且脂肪含量低，營養也很豐富。

推薦做法：【五谷窩窩頭】

1.準備食材

紅豆、黃豆、花生各一把，清洗幹淨以後放到豆漿機裡，加入适量的清水打成豆渣，留些顆粒感，口感更香。打好以後豆漿喝掉，我們隻用豆渣。

豆渣冷卻後，加入一勺面粉、一勺玉米面，想要更營養的話再加點胡蘿蔔絲和蔥花，放鹽、雞粉調味，再加入5克酵母和成面團，發酵至2倍大。

2.做面胚

發酵好的面團裡面都是蜂窩眼，取出來揉搓排氣、下成均勻的面劑子，把面劑子揉成團、中間掏一個洞，做成窩窩頭的形狀就可以了。

3.上鍋蒸

開水上鍋蒸，上汽以後開始計時，蒸15分鐘就熟了。蒸好的五谷窩窩頭非常蓬松暄軟，摁壓也不變形，關鍵是營養還豐富，當主食再合适不過了。

以前沒錢的時候都想吃精米精面，現在生活條件好了，才知道粗糧也有這麼多好處。

薯類的富含豐富的膳食纖維，營養比米飯饅頭豐富，含糖量也低。

推薦做法：【紫薯包】

1.準備食材

準備個小盆，打3個雞蛋、 少量白糖、 酵母3克。先把雞蛋打散，加面粉150克，要分次倒入，邊攪動邊往雞蛋液中添加面粉。攪成面絮，倒點油和成面團，發酵2個小時。

2.紫薯蒸熟

把蒸軟的紫薯撚碎，放點蜂蜜、 增加紫薯的甜味。準備一個大點的盤子，刷上一層植物油。把紫薯泥團成小丸子，放在盤子中用保鮮膜蓋住。

3.做面胚

等面團發酵好了，先把面團先搓成條，再揪成小劑子，直接用手把小劑子按成個中間厚四周薄的圓片。

把紫薯丸子像包包子一樣包起來，用擀面杖擀成一個片。在面片上面劃上幾刀卷起來。

4.上鍋蒸

現在我們把紫薯面包上鍋蒸，放上紫薯面包，刷上一層雞蛋黃，再撒上一點白芝麻。刷雞蛋黃可以使紫薯面包的色澤金黃好看還能把芝麻粘得更結實不會掉。

然後蓋上鍋蓋小火慢慢加熱，紫薯面包會慢慢膨脹，熟了以後就可以食用了。

南瓜好嚼易消化，豐富的膳食纖維和維生素，不但能養胃，口感還很香甜。

推薦做法：【南瓜饅頭】

1.準備食材

南瓜蒸熟之後，按成泥，喜歡甜的可以加點蜂蜜。把南瓜泥倒入盆中，加入面粉和成面團，面粉的量和南瓜比例是1：1，和好以後用鍋蓋蓋住，發酵1個小時。

2.開始揉面胚

發酵好後，把南瓜面團放在案闆上，揉搓一下，把面團揉光滑搓成粗點的面劑子。再切成一個一個均等的面坯，拿起一個面坯，揉成一個圓面，把所有的面團全部搓揉好。

用保鮮膜蓋上再次發酵10分鐘。

3.上鍋蒸

10分鐘以後我們取出蒸鍋，在蓖子上面放上一塊濕沙布，鍋熱以後把南瓜包放入鍋内，中火蒸15分鐘左右就熟了。

“藥食”同源的好食材，即是藥材也是食材。最适合夏天吃，生津開胃。

推薦做法：【山藥疙瘩湯】

1.準備食材

兩根山藥、去皮洗淨，切成小塊。切好以後放入盆中，撒入面粉拌勻，使每一個山藥塊都裹上面粉。

準備一把蟹味菇，切掉根部。番茄把蒂去除，切成小塊。再準備一把荊芥葉。

2.開始烹饪

鍋内燒油，放入蔥姜爆香。倒入番茄，轉大火翻炒一會，炒的時候可以稍微加點鹽，出汁更快。再放入蟹味菇一起翻炒幾下。

倒入适量的清水，加入番茄醬、生抽、食鹽、味精、白糖少許、胡椒粉、 十三香，攪拌均勻。大火把湯汁燒開，然後倒入山藥。用筷子攪勻，以免粘鍋糊底。

3.倒入面疙瘩

拌山藥剩餘的面粉，可以加點清水攪成面疙瘩，也倒入鍋中。再次開鍋以後山藥疙瘩湯基本就熟了，這個時候撒入蔥花、淋上蛋液，放入荊菜葉。

開胃山藥番茄湯就做好了。

紅豆可是夏天的一把好手，夏天幹燥容易“濕熱”。紅豆不但能夠，補水去濕氣，還能夠益氣消水腫。

推薦做法：【紅豆花卷】

1.準備食材

準備面粉200克，放入酵母3克，少量白糖，促進酵母發酵。用清水和面，多次少量的添加，把面絮揉在一起，揉成光滑的面團，發酵1個小時就可以了。

2.把紅豆蒸一下

泡軟的紅豆倒在蒸籠裡面，上汽以後蒸15分鐘。蒸熟以後取出來，倒入盆中晾涼。在裡面放入一勺白糖，拌勻後備用。

3.做生胚

一個小時以後，把發好的面團拿出來，多揉一會排氣。然後把面團搓成長條，切成面劑子。把面劑子揉圓。把圓面坯，擀成圓形的面片，在面片上挖入适量的紅豆餡。

像包包子那樣把開口收緊，然後放在案闆上擀成牛舌狀。再從一頭卷起來，紅豆卷的生坯就做好了。全部做好以後，用細布蓋住，再次發酵10分鐘。

水燒開以後，把發酵好的紅豆卷放入蒸鍋裡面。蓋上鍋蓋蒸15分鐘，15分鐘以後關火再焖2分鐘，散一散熱氣。以免花卷突然遇冷塌陷。

白白胖胖的花卷就可以出鍋了。

年齡越大，越要多吃點粗糧。粗細搭配，身體好！這5種粗糧主食，營養好消化，低脂又飽腹。

（第一美食編輯：開心）

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