對繁忙的打工人來說,如果有種可以瘦腿瘦身,高效率兼時間短的運動,誰不想試試呢?

說的是紅遍歐美的 TABATA 運動,原來它是由日本人發明。除了可以瘦身,更有消脂效果!

TABATA 效果如何?

很多人問 ：

TABATA 一天要做幾組比較有效?

要怎麼做比較好?

飯前做還是飯後做好?

如果想減重隻靠運動,不飲食控制是一件非常困難的一件事喔!

一天運動最多讓你燃燒300~500卡,如果你每天運動的要死要活,但飲食完全不控制,要吃超過每天需要的300~500卡是非常容易的事。

飲食控制搭配運動才能有效減肥,透過飲食控制,吃好的、對的食物,吃夠你需要的基礎代謝但不過量,再搭配适度不過量的運動,就可以達到最好的減肥效果！

TABATA :高強度間歇運動

TABATA 是高強度間歇運動,算是結合有氧跟無氧,可以同時訓練到無氧的肌力跟有氧的心肺能力,又比有氧強度高很多的間歇運動。

基本上我會建議不用天天做,可以的話一個禮拜可以做3~4天。

要飯前做或飯後做都好,我是習慣飯後做。

因為 TABATA 算強度比較高的間歇運動,所以做 TABATA 的那一天就不用再做有氧運動了,例如跑步、騎車等等,每次的話可以依自己個人能力挑适合你的版本。

TABATA 每個組間休息多久?

每次建議可以的話做2組以上不超過5組是最好的。

有人跟我說他做了5組 TABATA 的進階版都不累啊,我問他花了多久的時間做,結果他說他做一組休息10分鐘再做下一組,休息那麼久當然不會累。

最好的方式是每個組間休息1分鐘,意思就是1組做完後休息1分鐘再做下一組。

以我自己來說,我都做進階版,做到第2組開始就會覺得喘,第3組就是一個要挂掉的節奏,第4組已經累的像狗一樣了。

所以,如果你想要燃燒脂肪達到最好的效益,記得做完1組休息1分鐘馬上做下一組,至少做2~3組,絕對會讓你的脂肪拼命燃燒的!

TABATA 訓練法

TABATA 訓練是一次4分鐘運動,并且進行20秒後休息10秒,隻要撐過20秒,大多數的人都不會半途而廢。

今天介紹6個訓練動作,是不少減重人士的理想選擇動作。

01

練習1:高擡腿

高擡腿跑步動作不難,對于消耗熱量卻非常有效。大腿脂肪較多的女生,做這個動作也可以有效減少大腿的脂肪。

右膝擡起來→然後換左膝

02

練習2:蛙人

這個練習适用于下半身肌肉,需要看你的背部承受力。

彎曲膝蓋,雙手放在地闆上→向前跳→跳到原來的位置,雙腳放在雙手的兩側

03

練習3:滑輪選手

從一側開始,将體重轉移到一條腿→另一條腿放到重心腿後方→換另一隻腿當重心腿

04

練習4:地闆動作

這是最簡單的部分,在俯卧位,保持雙腿伸直但略微分開,讓身體呈一直線。

05

練習5:登山者

做出伏地挺身的準備動作,然後輪流彎曲雙腳,直到膝蓋碰到手肘,動作要像在跑步一樣快,可以訓練到全身肌肉。

06

練習6:開合跳

動作是先站直身體,雙手放在身側;跳起時,雙腳向外,雙臂高舉過頭;落地時,雙腳合埋,雙手放回兩旁。可加強心跳率。

TABATA 是高強度訓練,進行前必需熱身,進行時血壓會上升,所以本身有高血壓的人, 就要避免做 TABATA 運動了。

另外,體重過重者也不适宜,以免對膝蓋造成過大負擔。

END

圖文均源于網絡

侵權即删

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!