！初練者便可出氣一口，再吸氣如前。練功時間一長，忍度越長，氣也越長。此時，如感歎人之氣欲出時，放松小腹，心念下降，息亦下降憋悶之感便消失，但迅即又至，依法再放松小腹，下降心念。

——《天龍八部（逍遙派龜息玄功）》

如同上面這一段金庸的武俠小說裡描述的一樣，“呼吸吐納”在練成絕世武功中非常重要。

武俠小說描寫有些誇張，但說明了“呼吸”在日常生活中的重要性。而在健身中，呼吸同樣也非常關鍵。

“呼吸”可能是我們在健身中最容易被忽視的一件事，由于無時無刻都在呼吸，我們往往會理所當然的認為訓練時候的“呼吸”也和平時一樣，正常喘氣就完了。

但實際上健身中的呼吸非常重要，正确的呼吸方式能讓我們的身體更穩定、脊柱的位置更靠近中立位、發力更流暢，訓練節奏也更好，訓練效果也會事半功倍，今天廠長就來教大夥在健身中如何“呼吸”。

日常訓練中最常見的呼吸模式一共有兩種：

1、 普通呼吸

2、 瓦式呼吸

我們來分别看看他們的适用範圍和方法。

一、首先看看普通呼吸，顧名思義，普通呼吸就是跟平時喘氣一樣，沒有什麼太大區别，以卧推為例，普通呼吸就是下放杠鈴的時候吸氣，上推杠鈴的時候吐氣，如此反複循環即可。

廠長卧推使用普通呼吸

同理，深蹲的時候，蹲下去吸氣，站起來吐氣。

普通呼吸适用于小重量和中等重量做組。

如果弄不清楚吸氣和吐氣的關系，簡單的理解就是“發力的時候吐氣”（比如卧推上推、深蹲站起來發力）。

二、我們再來看看瓦式呼吸，之所以叫瓦式呼吸是因為它是一位叫瓦爾薩爾瓦（Valsalva）的人發明的。

日常生活中瓦式呼吸并不罕見，拳擊手準備出一記重拳之前，我們蹲下準備搬起桶裝水之前，深深的吸一口氣憋住再發力都是瓦式呼吸。

再舉一個更形象的例子，三天沒有上大号的朋友，終于來了感覺到廁所噴薄而出之前那一瞬間，是不是也會深深吸一口起憋住發力？

瓦式呼吸适用于較大重量、極限重量、力量舉訓練和一組接近力竭的最後幾次重複，原理是瓦式呼吸可以讓身體更穩定，從而有利于沖擊大重量。

廠長卧推使用瓦式呼吸

瓦式呼吸的具體做法是：

① 先深吸一口氣。

② 把這口氣吸到腹腔裡（注意不是胸腔），想象你肚子上帶了一根皮帶，你要用這口氣把皮帶撐開（注意撐開的方向是整個皮帶四周前後左右而不僅僅是皮帶正前方），找不到感覺的朋友仍然可以試試用力上大号的感覺。

③ 做一次完整的動作（比如卧推放下去在推起來）。

④ 吐氣。

⑤ 反複循環。

最後，結合廠長多年自身訓練經驗和帶學員的經曆給出關于呼吸的以下經驗：

1、訓練時候的呼吸建議“口鼻并用”，隻有鼻子呼吸往往喘不過氣（劇烈運動氧氣量跟不上），隻用嘴巴呼吸感覺嗓子不舒服和别扭，口鼻并用既能喘的過來氣（氧氣量跟得上），又會感覺很舒暢。

2、瓦式呼吸可以試試不用“完全吸滿”，吸到70-80%即可，對于我自己來說，比完全吸滿更舒服一些，不妨一試。

3、很多朋友都有這樣的體會，假設做一組10次的卧推，推到第6個或者第8個的時候，身體還有“力氣”和“體能”，但是感覺“喘不過來氣了”，心髒也“跳的非常快”。這個時候不用急着回杆，可以伸直手臂撐着杠鈴休息，快速喘幾口氣調整一下，然後瓦式呼吸一次，可以在推一個或者兩個，這樣的做法叫“次間休息”（次和次之間的休息），我們也管它叫“再憋一兩個出來”；再提醒一次，卧推的次間休息在伸直手臂的頂端，深蹲在扛着杠鈴站直（快速喘幾口氣調整好在蹲一次）的位置，卧推和深蹲切切不可在底部進行次間休息）。

4、瓦式呼吸吐氣的位置可以在“完成一次動作後”，也可以在“過了粘滞點後”。

粘滞點的意思是卧推被壓、深蹲被壓、硬拉卡住上不去扔杠那個動作行程中最難過去的點。

IPF世界冠軍泰勒過粘滞點後吐氣

以上就是今天關于“呼吸”的分享。

感謝閱讀。

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