健康的減肥飲食計劃應包括豐富的食物，範圍涵蓋所有主要的食物種類（水果、蔬菜、谷物、乳品、肉類和豆類）。食物多樣化有助于防止厭食，确保全面補充營養。

本文将教你詳細的減脂吃法，首先要先給大家一個衡量食物的方法

食物份量指南

如果在外邊，或者你不想用食物稱來稱詳細的重量，下邊這些估計能幫到你估算一下

• 1杯大約相當于一個網球大小

• 1/2杯大約相當于1/2個網球大小

• 2大湯匙大約相當于一個乒乓球大小

• 1茶匙大約相當于一粒骰子的大小

• 40克奶酪大約相當于6個骰子堆積起來的大小

• 90克肉、魚或家禽大約相當于一副撲克牌大小

• 1中份土豆或其他水果或蔬菜大約相當于一個中等成年人拳頭的大小

蔬菜與水果

半杯水果或蔬菜等于：

• 1/2杯切過的生/熟水果或蔬菜

• 1/2杯水果或蔬菜汁

• 1杯綠葉蔬菜色拉

谷物

牛奶

一杯牛奶等于：

• 1杯牛奶、酸奶或強化豆奶

• 40克天然奶酪，如切達奶酪

• 60克加工奶酪

肉類和豆類

30克相當于：

• 30克瘦肉、禽肉或魚肉

• 1個雞蛋

• 1/4杯熟幹豆或豆腐（計為蛋白質或蔬菜，隻能選其一）

• 1大湯匙花生醬

• 15克堅果或瓜子

油類

一茶匙等于：

• 1茶匙非氫化人造奶油

• 1大湯匙低脂蛋黃醬

• 2大湯匙淡味色拉醬

• 1茶匙植物油

所有不含反式脂肪的食用油和非氫化人造奶油都屬于這一類。由于這些油含有維生素E及必需的脂肪酸，因此它們不屬于以下的彈性熱量範疇。

酒類

建議女性每天最多可飲用1份酒精飲料，男性為2份

• 45毫升80度的蒸餾烈酒

• 150毫升葡萄酒

• 360毫升啤酒

說到酒精飲料和酒，你可能不知道它們的熱量，我們簡單介紹一下

酒精飲料指南酒精不含任何營養成分，因此并沒有列入食品指南部分。然而，酒精确實含有熱量，而且熱量很高。每克酒精含有7卡路裡的熱量，僅比脂肪低2卡路裡。因此酒精飲料應列入彈性熱量範疇。

下表列出了各種酒精飲料通常所含的熱量，正如該表所示，一兩份飲料就可以大大影響您的彈性熱量。雞尾酒或混合飲料中含有其他高熱成分（如奎甯水、果汁、奶油和含糖軟飲料），這些成分将增加總熱量，并因此超出您的自由支配熱量預算。衆所周知，酒會增加人的食欲，所以，喝酒時，您很可能也在吃東西，而下酒菜極可能是高脂肪而非高纖維食物。

然而，研究表明适度飲酒可能有助于減少患心髒病和中風的概率，因此“膳食指南”也将它列入讨論。“指南”将适度飲酒定義為女性每天喝1份酒精飲料，男性每天喝2份酒精飲料。這不是指幾天的平均值，而是指每天實際飲用的量。飲用過多酒精飲料是危險的，會帶來很多健康風險，而且會破壞您的減肥計劃。因此如果您決定飲酒，就請堅持适度飲用，并且切記：在懷孕或操作電動機器時切勿飲酒。

此表格可用于估算各種酒精飲料的熱量攝入量。示例為啤酒、葡萄酒和蒸餾烈酒的飲用量和含熱量。更高的酒精含量（高酒精百分比或高酒精濃度）以及将酒與其他飲料（如熱量高的含糖軟飲料、奎甯水、果汁或奶油）混合會增加飲料中的含熱量。酒精飲料雖然含有熱量，但幾乎不含機體必需營養成分。

資料來源：美國農業研究所（ARS）營養參考标準數據庫（SR），第17版。每毫升的卡路裡數都取最接近的整數。

*總卡路裡數和酒精含量因酒精飲料的品牌而異。此外，往酒精飲料中添加其他成分會在酒精本身所含熱量的基礎上再增加熱量。

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