計算卡路裡，是減肥時繞不過去的一道坎，通過各種卡路裡計算器、APP算一算今天吃了多少能量、消耗了多少。

減肥可以說是一場能量攝入與消耗之間的博弈，能量消耗＞能量攝入是成功的不二法則。

但是算了這麼久我們嘴裡常常念叨的“卡路裡”到底是什麼？這些能量都是從哪兒來的呢？

卡路裡是什麼？

卡路裡已經成了能量的代名詞，它是英文Calorie的音譯，簡稱卡。

1 克水在 1 大氣壓下升高 1 攝氏度需要的熱量為1 卡（cal）。

如果以卡作為計算單位的話

成年人一天的能量需要量約為

2,000,000卡路裡

這麼看，卡路裡太小了，所以我們常用的計量單位是“千卡（kcal）”和“千焦（kJ）。

卡與千卡之間的換算：

1000卡（cal）=1千卡（kcal）

（千卡俗稱大卡）

千卡和千焦之間的換算：

1 千卡（kcal） = 4.18千焦（kJ）

值得注意的是目前預包裝食品營養标簽中所标出的能量基本都是以千焦為單位，而我們平時計算能量時往往用的都是千卡，可别搞錯喲！

食物中的能量從哪兒來？

圖自：Giphy

能量的攝入途徑來源于食物，在食物中有三大産能營養素，它們分别是：碳水化合物、蛋白質和脂肪。

碳水化合物

Carbohydrates

碳水化合物是平衡膳食中能量的重要來源，具有節約蛋白質等作用。

大米、饅頭，面條等精白米面是碳水化合物的來源，全谷物、雜豆、薯類也是，水果蔬菜牛奶中也含有碳水化合物，而蜂蜜和白砂糖是最直觀的糖。

區别在于呈現的形式不同，糖的聚合度不同，對體重管理的“友好”程度不同。

蛋白質

Protein

蛋白質是肌肉的原料，維持身體各個系統正常運轉，也是維護免疫力的物質基礎。

魚類、禽類、肉類、蛋類、奶制品、大豆及其制品均是優質蛋白質的良好來源，其他食物，如谷類、雜豆、蔬菜、堅果等中也都含有蛋白質。

脂肪

FAT

脂肪是供能最高的營養素，也是身體的“小棉被”，蓋住肌肉的同時，抵擋外界的寒冷。它也具有保護髒器，促進脂溶性維生素吸收等作用。

3個供能營養素與能量間的換算：

1g 碳水化合物 = 4 kcal

1g 蛋白質 = 4 kcal

1g 脂肪 = 9 kcal

此外還有一個非營養素的能量攝入來源容易被忽視，那就是酒精：

1g酒精=7kcal能量

某種食物的熱量計算是通過将三大産能營養素的克數乘以能量系數相加得到的。

以減肥餐中常見的西紅柿舉例：

每天應該吃多少？

對于體重正常的輕體力勞動的成年人而言，每日的能量需要量也有一個标準：

成年男性：2250千卡/日

成年女性：1800千卡/日

根據2013版中國居民營養素參考攝入量，平衡膳食中三大産能營養素的供能比約為碳水化合物50~65 %、蛋白質15~20 %、脂肪20~30 %。

如果想要減肥，可以先将能量攝入在正常推薦攝入量的基礎上減少300~500kcal。

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本文專業内容指導

黃怡憬

營養學學士，注冊營養師

上海和睦家醫院

黃女士擅長肥胖、糖尿病、高尿酸血症、高脂血症、腫瘤等各類疾病的營養治療，嬰幼兒、孕産婦、老年、素食等各類人群的飲食指導，以及腸内營養支持。

黃女士2012年畢業于上海交通大學醫學院，獲得學士學位，期間曾赴愛爾蘭都柏林大學進行食品安全及營養相關課程的學習。她曾在上海食品藥品監督管理局（FDA），上海市疾病預防控制中心（CDC）以及上海兒童醫學中心臨床營養科實習，熟練掌握基礎營養、公共營養、人群營養、臨床營養、食品安全等相關知識，并能将其靈活運用于臨床營養支持治療中。

黃女士擁有七年多的臨床實踐經驗。在加入和睦家醫療上海地區之前，黃女士 在上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院臨床營養科工作，擅長肥胖、糖尿病、高尿酸血症、高脂血症、腫瘤等各類疾病的營養治療，嬰幼兒、孕産婦、老年、素食等各類人群的飲食指導，以及腸内營養支持。黃女士是中國營養學會認證注冊營養師，同時也是中國醫師協會營養醫師專業委員會、上海醫學會、上海營養學會、上海市食療研究會會員。除了專注于臨床營養治療，黃女士還在醫學期刊，如《Free Radical Biology and Medicine》、《老年醫學與保健》、《上海口腔醫學》、《上海交通大學學報（醫學版）》等期刊上發表過數篇學術文章，參編《得了慢性腎病怎麼辦？》《談醫論證話健康》《專家教您走出吃的誤區》、《社區老年營養與慢性病管理》等多部書籍，并緻力于營養科普工作。2017年在首屆全國營養師大賽中，獲“明日之星”稱号。

*本文僅為科普，不作為診療依據，個人情況請遵醫囑。

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