增重建議吃的食物?我們該如何增加體重？嗯，真的很簡單；我們需要攝入比消耗更多的能量您經常會聽到人們将他們需要消耗的超出維持量的能量稱為卡路裡盈餘，下面我們就來說一說關于增重建議吃的食物?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

增重建議吃的食物

我們該如何增加體重？嗯，真的很簡單；我們需要攝入比消耗更多的能量。您經常會聽到人們将他們需要消耗的超出維持量的能量稱為卡路裡盈餘。

對于大多數人來說，尤其是那些在舉重、阻力訓練、田徑或其他運動方面有經驗的人，需要熱量盈餘（以及随後的體重增加）來發展大量肌肉并跟上他們的訓練計劃。

通常，每天多餘 500 卡路裡的熱量被認為是增重的最佳選擇，但這因人而異，具體取決于訓練和基礎代謝率等因素。

幸運的是，有很多食物可以加速這個過程，幫助你更快地增加體重并 增加 一些肌肉。

牛奶是增肌飲食中最實惠、最全面的添加物之一；富含有益的維生素和礦物質，能量密集，是蛋白質的良好來源。

蛋白質以及能量對于增肌期至關重要2，因為它們是我們重建和修複組織所需的“磚塊”。研究人員估計，我們對每日蛋白質的需求可能需要增加到每天每公斤體重 1.6 到 2.2 克時間3以實現我們的肌肉鍛煉目标。

每 100 毫升大卡 – 63

每 100ml 蛋白質 (g) – 4g

蛋白質補充劑是增加總蛋白質攝入量和能量攝入量的最佳食物之一，如果不是的話。它們是我們目前所知的最高質量的蛋白質形式4，而且在使用方面，它們用途廣泛。

添加到烘焙食譜中，作為零食，甚至用它們來制作冰沙，并結合我們列出的其他一些增重食物。

每 100 克大卡（Myprotein 影響乳清）– 412

每 100 克蛋白質 (g) – 82 克

三文魚和油性魚在我們的兩個主要盒子裡打勾；能量密集，富含蛋白質。偉大的！但它并沒有就此結束，哦，不。三文魚和其他形式的油性魚類也富含“健康”脂肪（例如歐米茄 3 和其他多不飽和脂肪以及單不飽和脂肪），而“不健康”脂肪（飽和脂肪和反式脂肪）含量低。這很重要，因為許多其他動物蛋白來源将富含這些不健康的脂肪，而健康脂肪的含量要低得多。

同樣重要的是要強調，研究表明飲食中的脂肪含量可以直接影響身體成分的變化5熱量過剩，更多的體脂增加歸因于不健康脂肪的攝入量增加。

每 100 克（三文魚片）大卡 – 202

每 100g – 21g 蛋白質 (g)

堅果和堅果醬是增肌飲食的絕佳補充；富含健康脂肪和高能量密度，同時也是維生素和礦物質的豐富來源。它們也是電解質的來源；我們飲食中一個特别重要的組成部分，可維持最佳的水合作用和運動表現。

堅果是一種很棒的零食，堅果黃油可以添加到您的冰沙、膳食中或單獨食用以增加您的能量攝入。對于那些難以獲得所需食物量以實現所需盈餘的人來說真的很有幫助。

每 100 克大卡（Myprotein 全天然花生醬）– 614

每 100g – 30g 蛋白質 (g)

燕麥 是蛋白質、礦物質、纖維和能量的絕佳來源。随着食物攝入量的增加，您還需要注意您的纖維攝入量（可能需要增加），以确保您的消化功能正常。單獨食用或與一勺蛋白粉混合或倒入冰沙中都很棒。

其他全麥谷類食品，比如 Weetabix、麸皮片、燕麥麸皮等，也可以不時地成為很好的補充品，以使您的飲食多樣化。

每 100 克（燕麥）大卡 – 360

每 100g – 11g 蛋白質 (g)

碳水化合物是人體的主要能量來源，全麥大米、意大利面和藜麥是很好的來源，也是纖維和其他維生素和礦物質的來源。

藜麥也是一種很好的蛋白質來源，并且總體上比大米或意大利面具有更好的營養成分（雖然有點貴，但如果你能負擔得起，那就太好了）。

每 100 克大卡（煮熟的全麥大米）– 165

蛋白質 (g) 每 100 克 – 3 克

土豆和大米、意大利面和其他谷物一樣棒，為我們提供了促進我們的表現、恢複和肌肉生長所需的碳水化合物。

它們還富含有益的東西 B 族維生素，這些維生素對我們的新陳代謝正常運作和确保我們從所吃的健康食品中獲得最大收益至關重要。

每 100 克（熟）大卡 – 90

每 100g – 2g 蛋白質 (g)

蛋白質棒 是增肌飲食中最好的零食之一。富含蛋白質（名字就暴露了），但也是補充能量的良好來源，在許多情況下，還有纖維。

我們有 大量的酒吧 可供選擇，如果是您喜歡的烙餅或富含蛋白質的多層巧克力，您會發現這些以及介于兩者之間的一切。

鳄梨是健康脂肪的重要來源，也是一種能量密集的……漿果？是的，如果你不知道，鳄梨實際上是漿果。

盡管鳄梨可能很奇怪，但它們是我們增肌飲食的絕佳補充，可以以鹹味或甜味的形式添加；制作絲滑的奶油冰沙或添加營養豐富的補充沙拉或與一些碳水化合物和蛋白質一起食用。

每 100 克大卡 – 160

每 100g – 2g 蛋白質 (g)

全蛋是蛋白質、健康脂肪和能量的美味組合。它們是任何一餐的絕佳選擇，而且價格也非常實惠。

每個雞蛋打卡 – 60

每個雞蛋的蛋白質 (g) – 13g

我最喜歡的鍛煉建議之一是一把或兩把 幹果或香蕉/椰子幹薯片。

這些是現成碳水化合物的重要來源。這種形式的碳水化合物可以幫助我們節省自己的時間，對于那些希望優化恢複和表現6以及提高我們的表現6的人來說，這是一個重要的焦點。香蕉/椰子幹薯片也有助于我們的電解質需求，以及随着出汗和運動而增加6。

每 100 克大卡（幹果混合物）– 335

每 100g – 75g 碳水化合物 (g)

豆類和小扁豆被嚴重低估，通常被視為素食者和純素節食者的食物。但它們富含纖維、蛋白質和一大堆其他有益健康的維生素和礦物質。它們也非常實惠且用途廣泛，可用于烹饪。

每 100 克大卡 – 94

每 100 克蛋白質 (g) – 6.5 克

橄榄是健康脂肪的良好來源，也是許多主餐的完美零食或補充。

更健康的食用油，如橄榄油、芝麻甚至鳄梨，可以作為沙拉醬或烹饪的絕佳添加物，真正有助于增加能量攝入，而不會增加不需要的不健康脂肪。

每湯匙千卡 – 115

每湯匙脂肪 (g) – 14.5g

奶酪通常被視為“不健康”，我們不完全确定這是為什麼。它是優質蛋白質的良好來源，富含健康的維生素和礦物質，是一種很好的能量來源。

當然，值得将其納入您的飲食中，而忽略那些在沒有任何解釋或背景的情況下武斷地說食物“好”或“壞”的人。

每 100 克大卡（成熟切達幹酪）– 415

每 100g – 25g 蛋白質 (g)

酸奶棒極了。它就像牛奶，但更像甜點。它天然富含蛋白質、能量和重要的維生素和礦物質，但現在您可以獲得特制的更高蛋白質的替代品。在嘗試增加蛋白質或總卡路裡時，在你的飲食中加入這些絕對是不費吹灰之力的。

您還可以考慮加入其他富含蛋白質的發酵乳制品（如克非爾、克瓦格、誇克等）。發酵乳制品對我們的腸道也有好處。

每 100 克大卡（無脂希臘酸奶）– 55

每 100 克蛋白質 (g) – 7.5 克

體重增加相當簡單；我們隻需要吃得比維持體重所需的多。不過，在體重增加期間增加肌肉和保持/改善我們的身體成分要複雜一些。

這不僅僅關乎“吃得更多”，還關乎我們的飲食質量和我們所做的運動（但我們今天不談這個）。如果你正在從這個列表中尋找一些增重的主食，它必須是：