用俯卧撐鍛煉胸肌，你要做好沒有效果的準備，因為俯卧撐屬于自重徒手訓練，相對而言控制起來比器械健身要稍微難一些。

俯卧撐控制難度比較高，而胸肌增肌則需要更好的控制孤立，所以用俯卧撐練胸肌就需要很好的技術。

很多玩家在進行一段時間的俯卧撐之後發現，胸肌圍度沒有增長多少，倒是胳膊長粗了不少，這就是因為胸肌控制的不夠孤立，從而讓手臂肱三頭肌得到了很多鍛煉。

但其實如果我們真正的把俯卧撐練好的話，胸肌還是照樣能練出來，就看你懂不懂如何更加孤立的針對胸肌了。

下面三個方法，就是俯卧撐增肌練法的規範，如果你能夠做得到的話，那麼胸肌自然而然就能練出來。

有些玩家做俯卧撐的時候，是采用指尖相對，然後手肘分開的方式進行的，這樣對于胸肌刺激比較少，而對于肩部和手臂的刺激就會比較多。

想要讓俯卧撐真正刺激到我們的胸肌，我們需要把手肘夾緊身體兩側，這時候才會更加精準的針對我們的胸肌。

說到手肘夾緊身體兩側的時候，我害怕有些健身老手出來反駁，因為卧推是不需要手肘夾緊身體兩側，但是俯卧撐并不等于卧推，雖然這兩個都是練胸肌的動作。

原因是卧推的肩胛骨穩定由卧推床提供，而俯卧撐的肩胛骨穩定，則大部分由我們的前鋸肌提供，所以手肘夾緊身體兩側，可以讓我們的肩胛骨更加穩定。

手肘夾緊身體兩側，同時要去體會我們的前鋸肌全程收緊的感受，就是肋骨位置那一條條小肌肉，就叫前鋸肌。

隻有我們感受到前鋸肌緊繃感的時候，我們的胸肌刺激才會更加孤立，才會更加精準，這就是第一條俯卧撐标準。

跟卧推有些類似，如果想要用俯卧撐練到胸肌，就要盡可能少的減少肩部代償，因為伸肩這個動作會把重量轉移到三角肌上面，而胸肌刺激就會減弱。

有些玩家為了完成俯卧撐動作全程，會把肩膀前伸到底，這樣俯卧撐上下幅度就會看起來比較大，但是胸肌刺激其實是減弱的。

還有些人會出現聳肩情況，也就是脖子縮進去的那樣，那樣也會讓我們的胸肌得不到很好的刺激。

合格的增肌俯卧撐，應該全程保持肩胛骨下沉後縮姿勢，在這裡大緻說一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出來，不要聳肩。

而肩胛骨後縮，就是我們背後的兩塊翅膀一樣的骨頭（肩胛骨）向後面頂出去，俯卧撐是不需要肩胛骨夾緊的，所以隻需要頂出去就行。

如果我們練俯卧撐經常是手臂肱三頭肌率先酸痛，一般就是因為我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。

大部分人在做俯卧撐的時候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯卧撐下沉的時候，小臂自然就會後傾，這就會造成屈肘代償，也就是手臂代償。

很多老手在做常規俯卧撐的時候不會出現這種情況，但是在做窄距俯卧撐的時候，卻會出現這種情況，可以理解，因為肩部力量扛不住了。

要想更好的鍛煉到我們的胸肌，我們的俯卧撐小臂就要盡量與地面保持垂直，雙手位置盡量放在下胸下方，不要放在額頭或者頸部下方。

這些都是俯卧撐針對胸肌的孤立标準，除此之外，常說的安全标準比如不要塌腰、不要撅屁股這類标準，也要在俯卧撐的時候遵循起來。

作者：旺旺的封神日記

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