總有人會問我，老師，10天内怎麼快速壓一字馬？很多年前，我剛接觸瑜伽的時候，也曾經問過我的老師類似的問題。老師的回答我至今印象深刻：10天之内要下一字馬？為什麼，10天之後你要幹嘛，要彙報演出啊，10天之内下不去會有什麼後果呀？心直口快的女老師跟我關系非常好，一連串的把我問懵了。是啊，為什麼要給自己期限呢？很多事情我們隻能努力，但是卻不能控制進程和什麼時間會出成果。練瑜伽更是這樣。

瑜伽裡面的一句話送給大家：不設不沒限，不比不挑戰。不設限的重要一點就是指不給自己設定完成某一個體式的時間期限。你可以把某一個體式定為目标，努力向目标前進，但是不要給自己規定時間限制。

下面我們來看看一字馬的練習。我們通常說的一字馬分橫叉和豎叉兩種，主要考驗的是髋關節的靈活度和雙腿的柔韌性。橫叉主要是髋關節外展的活動度和大腿内側的柔韌性。豎叉主要是髋關節前屈後伸的活動度和前側後側的柔韌性。

對于大部分來說，豎叉經過努力都是可以下的，相對橫叉也容易下一些。但是橫叉就比較難而且因為生理結構的原因可能有的人再努力也下不了橫叉。

分别給大家分享一組橫叉和豎叉的練習訓練，再次聲明循序漸進，不要逼自己在多長時間内完成，你隻要練習就行了。

豎叉序列

1、騎馬式

• 拉伸髂腰肌和大腿前側内側。
• 弓步準備，彎曲右膝蓋、右小腿垂直地面
• 左腿向後伸直，膝蓋腳背落地
• 骨盆端正，脊柱立直
• 雙手搭放在雙膝蓋上，或者雙手落地也可以
• 保持兩分鐘左右反側練習

2、半神猴

• 也可以直接在上一步的基礎上，彎曲左膝蓋，左大腿垂直地面，重心後移伸直右腿，腳尖回勾。
• 雙手放左腿兩側或者扶瑜伽磚
• 保持兩分鐘左右然後反側練習。

3、龍式

• 在半神猴的基礎上，重心前移，彎曲右膝蓋，右腳掌向外移一個手掌的距離。
• 伸直左腿，膝蓋腳背落地
• 吸氣，脊柱延展，呼氣右手放右膝蓋内側互相對坑
• 保持一分鐘左右反側練習
• 前腳可以全腳掌落地，也可以翻腳掌外側緣踩地

4、龍式變體

• 在上面龍式的基礎上，
• 彎曲左腿，右手抓住左腳掌，手臂和小腿互相對抗。
• 保持5~8組呼吸後反側練習後回到龍式

5、耗叉

• 提前準備2到3塊磚
• 在龍式的基礎上，前腿向前滑動伸直到自已的幅度，保持2~3分鐘，反側練習。

橫叉序列

1、靠牆束角式

• 臀部靠牆仰卧在墊子上，脖子後側延展下巴微收。
• 彎曲雙膝蓋，雙腳踩牆腳掌合攏，腳後跟靠緊身體
• 在束角式保持3~5分鐘。

2、靠牆青蛙趴

• 彎曲雙膝蓋小腿平行地面，大腿靠近腹部。
• 雙腿平行向兩側打，腳掌踩牆，腳指尖朝正上方。
• 在靠牆青蛙趴中保持3~5分鐘。

3、靠牆坐角式

• 在上一步的基礎上，雙腿伸直，雙腳向兩側打開到自已的幅度
• 在坐角式中保持5~10分鐘

4、簡易扭脊

收髋動作。

• 雙腿收回來，彎曲雙膝蓋大腿靠近腹部
• 呼氣時雙膝倒向身體右側，眼睛看左肩膀的方向
• 保持5~8組呼吸後回正反側練習。

最後再強調一遍不要規定自己多長時間能夠練到什麼程度，關于身體的事情是沒有辦法預設的，我們能做的隻是朝着目标努力，至于什麼時候到達目的地，靜待花開。

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