健身房腹肌訓練方法俄羅斯轉體?仰卧舉腿平躺在床上或地闆墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反複多次做動作時要注意：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量擡起臀部，以充分調動下腹部的肌肉如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作，接下來我們就來聊聊關于健身房腹肌訓練方法俄羅斯轉體?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

健身房腹肌訓練方法俄羅斯轉體

仰卧舉腿。平躺在床上或地闆墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反複多次。做動作時要注意：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量擡起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車。平躺在床上或地闆墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滞留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反複多次。做動作時要注意：初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。動作做熟練以後，每次“蹬車”的時候将腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個動作時要注意：不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。肩膀離地越高越直越好，但腰要貼着地面。注意上身保持穩定，雙腳不要用力。

觸膝卷體。站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手将其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉擡起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。多次重複，直到身體大量出汗為止。手臂向内壓緊，不要左右搖晃。

球上仰卧起坐。身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身擡起，吸氣，緩緩落回。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者，上擡角度不要太大，以免造成勞損。

下斜仰卧起坐。坐在下斜45度或角度更大的斜闆上，确保兩腳在輥墊下，輕輕将兩手置于頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜闆有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上擡，到達最高點腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。 不要用腳借力，而應将力量集中在上腹肌上。

直腿上舉。身體平躺在踏闆上，雙手放于屁股後面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力擡起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。15到20次，休息60秒後，重複兩組複合動作。動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。

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