每天的早餐是一天中的第一餐，可是很多人經常一覺睡到大中午，一頓早中餐搞定早午飯；又或者為了省事随便應付兩口了事；如果碰上時間趕不及，甚至就直接放棄了……如果你也有這樣的經曆，那可要小心了！

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早餐的重要性 被你嚴重低估了！

俗話說“一日之計在于晨”，早餐作為一天中非常重要的一頓飯，它的作用不僅僅是填飽肚子而已，對于保障健康、提高工作效率都有着很大的影響。

具體來說，把早餐吃好能給身體帶來的好處多多：

1保護消化系統

早上醒來，已經數十個小時沒有進餐，胃處于空虛的狀态。這時候再不進食，沒有食物來中和胃酸，就會刺激到胃粘膜，長此以往的話，就可能引起胃炎、胃潰瘍等消化道疾病。

受傷的不隻是胃，空腹時膽汁會滞留在膽囊内，空腹時間越長，膽汁粘稠度往往越高，飽和後析出膽結石的可能性也越高。你可能發現，身邊很多膽結石患者都有不吃早餐的壞習慣。

2穩定血糖

不吃早餐，血糖降到低水平，容易出現倦怠乏力、反應遲鈍、注意力不集中等表現，會影響到工作。由于持久的饑餓感，在午餐時就會容易吃得多，使血糖急劇上升。

這樣過山車式的血糖水平變化，會使糖尿病的發病風險升高。

3控制體重

人體每日所需的熱量裡，有25%~30%來自早餐，如果不吃或少吃，這個熱量需求就會被分攤到其他兩餐上。而早餐的食物動力效應、代謝效率要比其他兩餐更高，也就是說，在攝入相同熱量的情況下，不吃、少吃早餐可能更容易發胖。

美國《臨床内分泌與代謝雜志》（JCEM）發表的一項研究表明：吃一頓豐盛早餐，能幫助減輕體重，并且一整天擁有平穩的血糖和胰島素水平。另一項針對5萬名成年人随訪7年的研究顯示，與午餐、晚餐大吃大喝的人相比，把早餐當做一天中最重要一餐來吃的人，BMI指數更低。

4調節情緒

日本東京大學的一項研究表明，早餐對心理健康也會造成一定影響，沒時間或是不習慣吃早餐的人相對更容易出現抑郁、焦慮等負面情緒。

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一頓理想的早餐 少不了這3類食物

早餐不僅要吃，還得吃夠、吃對！大餅卷油條、稀飯配鹹菜、餅幹加飲料……這些很多人天天吃的早餐，如果從營養來說，其實都不合格。

那一頓理想的早餐，應該具備哪些食物呢？

澱粉類主食

提供碳水化合物

澱粉類主食富含碳水化合物，而碳水化合物是生物體維持生命活動所需能量的主要來源。

不僅能提供足夠的能量，碳水化合物還是構成機體組織的重要物質，對維持大腦功能、調節脂肪代謝、增強腸道功能等都有幫助。

建議：除了白米粥、白面饅頭、面條等精制谷物之外，還可适當選用玉米、燕麥、小米、紅薯等粗雜糧。粗雜糧比例可占主食整體的1/3左右，這樣既能增強飽腹感，又不易發胖，同時還有助于延緩餐後血糖的上升。

肉、蛋、奶、豆類

補充優質蛋白

優質蛋白所含的必需氨基酸種類齊全、比例恰當，氨基酸模式接近人體蛋白，吸收利用率高，代謝廢物少，對健康更有益。

而且，早餐适當補充些優質蛋白，還可以彌補碳水化合物餓得快的缺點。因為蛋白質一般在進入人體後1.5~2小時左右開始供能，持續時間可達4小時左右。

建議：如果早餐不習慣吃雞肉、牛肉等肉類，那可以煎個雞蛋、喝杯牛奶、煮點毛豆等。肉類、蛋類、奶類、豆類這四類中，早餐裡至少包含兩類。

新鮮蔬果

增加膳食纖維

新鮮蔬果中富含膳食纖維，早餐時吃一些不僅有助于延緩食物在胃中的排空速度、控制食量，還能促進腸道蠕動、預防便秘，對控制血脂、血糖水平也有一定好處。

而且，新鮮蔬果中還含有豐富的維生素、礦物質等，特别是深色蔬果，營養價值更高。将它們作為早餐的一部分，可以更好地補充營養，實現膳食均衡。

建議：早餐時最好能食用50~100克新鮮蔬果。如果要将它們制成沙拉，那盡量少用沙拉醬、蛋黃醬等醬料，可以用酸奶、醋等替代，以減少飽和脂肪酸的攝入。

簡單來說，合格早餐=澱粉類主食 優質蛋白（蛋、奶、豆類） 新鮮蔬果。大家按照這個公式自由搭配自己喜歡吃的食材，就能輕松完成一頓優質早餐。

如果實在想不好吃什麼，那不如試試下面這兩樣，營養不馬虎，味道也不錯。

八珍餅

【做法】：白扁豆、蓮子、薏米、芡實、山藥等蒸至熟爛，搗成泥後放入茯苓粉、雞肉泥、雞蛋、紫蘇葉碎、清水混合均勻，再加少許花椒粉、胡椒粉、鹽調味。鍋内少油，下入面糊攤成餅狀，煎至兩面金黃即可盛出。

雙色春餅

【做法】：面粉分成兩份，一份加入菠菜汁、甘草水和成綠色面團，另一份加入蓮子粉、清水和成白色面團。将兩個面團分别揪成劑子，中間刷油合在一起，擀成薄片。

鍋内不放油，下入面餅烙至鼓包，盛起後再将綠色、白色面餅分開。起油鍋，下入肉絲、粉條、木耳、豆芽、雞蛋、鹽、胡椒粉、蔥絲、韭菜炒成餡料，包入面餅中即可食用。

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