#頭條創作挑戰賽#

立定跳遠可由預擺、起跳、騰空、落地等四個環節構成動作；訓練方法可通過做蛙跳等十個動作來提升。

一.立定跳遠的動作要領

先觀察完整立定跳遠動作過程的GIF動圖，然後再分解動作環節。

預擺：

兩腳分開站立與肩同寬，上體稍前傾，然後兩臂預先作幾次前後擺動；擺動時，兩腿宜伸直；後擺時，手要盡量放後，預擺過程中上下肢動作配合要順暢協調。

起跳：

乘兩臂由後往前擺動時，兩腿屈膝略蹲，使重心降低并快速用力蹬地，身體前傾，瞬間向前上方騰空跳起，此時兩臂也要盡量快速向前上方充分甩起。

騰空：

起跳後在空中要盡量展體，下肢逐漸再由後向前伸展。

落地：

落地前小腿前伸、收腹舉腿，同時雙臂配合平衡，再屈膝緩沖落地并注意重心盡量不往後移。

二.立定跳遠訓練方法

訓練方法是對相關肌肉力量的強化提升。以增強對腿部股四頭肌、股二頭肌、小腿排腸肌、比目魚肌、跟腱；以及臀大肌和腹肌的瞬間爆發力訓練，以下十個訓練動作可以有助于立定跳遠的提升。

蛙跳：

雙腿等肩寬半蹲，兩手負于後背；然後兩腿用力蹬伸，上體前傾，同時兩臂迅速前擺，身體向前跳起，以全腳掌落地，接着再如此重複動作向前跳。目标側重訓練：股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉及跟腱。

高擡腿：

雙腳站立，上身挺直，讓腹部和臀部收緊，然後一條腿伸膝蹬地，同時用力向上快速擡起另一條腿；保持姿勢循環交替原地頻繁擡腿。目标側重訓練：腹肌、股二頭肌及跟腱。

單腿原地跳：

以一條腿站立，另一腿屈膝上提，然後以站立腳單腿多次做原地向上縱跳；兩腿輪流交換訓練。目标側重訓練：小腿排腸肌、比目魚肌及跟腱。

雙腳原地跳：

雙腳站立，以雙腿多次做原地向上的縱跳訓練。目标側重訓練：小腿排腸肌、比目魚肌及跟腱。

雙腳跳箱：

雙腳站立在地，然後收腹、屈膝提雙腿，原地向高箱上縱跳，多次訓練。目标側重訓練：腹肌、股四頭肌及跟腱。

弓步跳：

以雙腿弓步蹲的姿勢，兩腿輪流多次作前後交換跳躍。目标側重訓練：股四頭肌及跟腱。

啞鈴深蹲跳：

雙腳等肩寬站立，然後兩手兩側握啞鈴向上作縱跳，落地後成深蹲姿勢，再繼續縱跳，反複訓練。目标側重訓練：股四頭肌、小腿排腸肌、比目魚肌及跟腱。

負重深蹲：

以肩負杠鈴或史密斯架負重作深蹲訓練，注意動作過程腰部要挺起，下蹲不宜太深，站起快些。目标側重訓練：股四頭肌和臀大肌。

保加利亞蹲：

背朝訓練凳單腳站立，雙手捧持啞鈴在胸前，保持背部挺直，然後擡起另一隻腳的腳背擱于凳邊沿，以站立腳屈膝下蹲至大腿與地面平行，再用力站起，反複訓練。目标側重訓練：股四頭肌和臀大肌。

啞鈴提踵：

雙腳站立，兩手于身體兩側握啞鈴，然後反複作提腳跟的踮腳尖訓練。目标側重訓練：小腿排腸肌、比目魚肌及跟腱。

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