今日份瘦腰小目錄：一、瘦“腰”常見問題解答1、為什麼吃完飯肚子會胖一圈？2、為什麼做了鍛煉腹肌的動作後，腰反而粗了？二、練出優美腰線身材的方法三、有哪些好習慣可以幫助瘦腰？

集美們速速碼起~~！！

1、為什麼吃完飯肚子會胖一圈？

相信很多人都有這樣的經經曆：

每飽餐一頓後，腹部立馬就鼓了出來，

盡管腹部肌肉量不少，也會出現腹肌消失的情況。

其實這是很正常的，

我們的肚子，除了能看到的皮下脂肪和腹部肌肉之外，

腹部裡還有我們的内髒，包括胃、腸等。

剛吃飽飯，食物還沒消化都停留在肚子裡，自然會把肚子撐起來，

等一兩個小時當食物消化之後，腹部自然會消下去，無需過度擔心。

此外，吃了易脹氣的食物，喝太多水，也會導緻腹部鼓起。

建議：

平時吃完飯後最好刻意收腹，而不是懶懶散散地坐着，

這樣能夠讓我們的腹部産生肌肉記憶，自然保持腰腹緊緻的狀态。

2、為什麼做了鍛煉腹肌的動作後，腰反而粗了？

有人反映做完高強度腹肌鍛煉之後，為什麼要不見瘦反而粗了

原因有二：

1. 腹部皮下脂肪本身比較多（而皮下脂肪的消除需要做有氧運動），因此盡管做了腹部增肌（無氧）訓練，也隻是會增加腹部肌肉含量，并不會減少腹部的脂肪。
2. 腹斜方肌鍛煉過多

我們腹部的肌肉一般包括了：腹直肌（上下）、腹斜肌、腹橫肌

腹斜肌内外鍛煉過多也會促進腰部肌肉的增加，使得腰變粗

建議：

想要有性感的腰線，不應該隻針對腰部肌肉多加訓練，

還應該多練背部、肩膀與臀部，

當肩膀立體、增寬，臀部提起來、背部線條緊實了，自然腰就顯現出來了。

最好能夠結合一定的有氧 腹肌訓練動作 拉伸，

既可以有效顯露一定的腹肌，也能練出纖細的腰部線條。

△ 加粗！！肌肉分解訓練

1、多練橫腹肌

有力的腹橫肌可以讓我們吃飽飯不會馬上肚子就凸起來，

也能讓我們的腰線更明顯~

訓練方法：真空吸腹【一天大概可以做做個3～4組】

跪在瑜伽墊上，雙臂和雙膝同寬，腰背平行于地面和手臂大腿呈90度夾腳。

先把肚子裡的空氣完全吐空，然後憋氣的同時，

把肚子收緊（吸肚子），想像肚臍一直往脊椎的方向壓

收到最極限的時候停留在該位置靜止不動，

可以輕微的呼吸不需要憋氣，直到撐不住後，

再讓肚子回到原狀，這樣一個循環為一組。

2、腹直肌訓練

包括了上腹直肌和下腹直肌的訓練，尤其是容易長小肚子的小夥伴，要加強下腹直肌的訓練。

（如果不想過多鍛煉腹部肌肉的小夥伴，腹直肌部分選擇卷腹 其他三組中的一組即可）

• 卷腹【一組15～25個，做3組】：更多刺激上腹直肌

動作要領：

1. 運動中保持下巴與頸部夾角不變
2. 踮起腳尖
3. 腹部持續緊張

• 仰卧腳蹬車【一組40秒，做3組】：更多刺激下腹直肌

動作要領：

1. 腹部持續緊張
2. 控制動作頻率
3. 勾住腳尖

• 仰卧腿交叉【一組40秒，做3組】：更多刺激下腹直肌

動作要領：

1. 腹部持續緊張
2. 雙腿做交叉運動

• 十字交叉【一組20次，2～3組】：同時刺激上和下腹直肌

動作要領：

1. 腹部持續緊張，大腿與地面垂直
2. 控制動作頻率和身體穩定
3. 肩部離地，手肘盡量靠近膝蓋

3、腹斜肌腹斜肌位于腹部兩側，負責軀幹的側屈和轉體，

一般的側向轉體、負重側向伸展脊柱動作，都能有效訓練到它

但要注意，腹斜肌的生長潛力較大，

很多下半身負重訓練也會刺激并增長它的圍度，視覺上顯腰粗，

因此如果要練出細腰，建議多做拉伸訓練

鍛煉腹斜肌的方法

• 旋轉平闆撐【一組20個，一次2～3組】

• 仰卧交替摸踝【一組25個，一次2～3組】

動作要領：

1. 腹部持續保持緊張
2. 手掌要觸及踝關節

拉伸腹斜肌的方法

• 平躺轉體拉伸【左右各40秒】

動作要領：

1. 雙臂展開俯卧在瑜伽墊上，雙肩貼緊地面；
2. 雙腿屈膝并攏，向右（左）側扭轉，側腹下端有拉伸感

• 弓步轉體拉伸 R【左右各40秒】

動作要領：

1. 挺胸收腹，前側腿膝蓋不要超過腳尖，後側腿腳尖着地，與前側腿腳尖方向一緻
2. 大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂

4、腹部拉伸一分鐘

動作要領：

1. 挺胸，腹部放松
2. 保持恥骨與地面始終接觸
3. 緩緩擡起上身，直到腹部有拉伸

1、飲食方面：合理安排三餐

• 早餐選擇高纖麥片、低脂鮮乳和适量天然植物纖維（如水果和蔬菜）,

植物纖維是天然的瘦腰食物,能夠起到短時間内瘦腰，

同時有助于消除脂肪的過量攝入,并且消脂；

• 中餐的蛋白質以肉類、海鮮等食物為主，

同時搭配天然植物的植物纖維素等，保證營養元素的均衡攝入

• 晚餐應注意以清淡的食物為主,蔬菜要占大部分。

2、飯後站立半小時

吃完飯後坐着，脂肪很容易囤積在腰部和臀部，使得腰變粗。

因此，建議飯後靠牆站立半小時，站立的時候夾緊臀部，

把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭等都盡量貼緊牆面，

感受到身體微微出汗，這對束腰有明顯的作用。

：貼牆站怎麼站？

3、睡前上6/7/8點過後不要吃高熱量食物

很多人可能聽過晚上6/7/8點過後不要吃東西，

否則攝入的卡路裡就會自動變成脂肪儲存起來，導緻體重增加。

但對于晚上有熬夜習慣或者容易饑餓的人來說，要堅持不吃零食是困難的，

可以選擇适量的低糖水果和蔬菜填飽肚子。

水果的話，如火龍果、番石榴等低糖水果（盡量不選擇香蕉、榴蓮等熱量較高的），

蔬菜的話可以選擇西蘭花、西紅柿等等。

并且建議平時可以提醒自己，過了某個特定時間過後不能吃東西，久而久之形成習慣，

晚上就不會覺得餓了，這樣可以幫助你控制總體熱量攝入，避開潛在的自毀習慣。

加油練起來哦！堅持就是勝利嘿嘿！

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