跑步是一種極好的有氧運動，也是一種極其便捷的運動，你隻需要擺動雙臂和雙腿就可以達到你想要的目的，它可以适應你的生活方式和目标。另外，有規律的跑步可以降低患慢性疾病的風險。

在此之前，你需要知道一樣東西——糖原

糖原是碳水化合物的儲存形式，它是你身體主要使用的能量。

一些空腹跑步的支持者們說，這種運動的總體益處是由于糖原水平較低。而對人體而言，在糖原儲存較低的情況下，身體的新陳代謝的變化會更為劇烈，你的脂肪氧化能力更強，消耗的也就更快。

但是，空腹跑步不适用于所有人，它甚至可能會阻礙你的健身目标。

接下來，會帶你了解空腹跑步的利與弊，以及你适不适合空腹跑步

一、增加脂肪燃燒

2015年，一項針對10名男性參與者的小型研究發現，早餐前鍛煉會增加脂肪氧化。因為你的碳水化合物儲量低，所以你的身體使用更多的脂肪作為能量。其結果是更高的脂肪燃燒，或“氧化”。

2017年對9名女性參與者的一項小型研究中也發現了類似的結果。根據研究人員的說法，這是由于身體對低碳水化合物水平的反應。碳水化合物的缺乏會刺激控制脂肪氧化的基因。

然而，研究結果是矛盾的。在2018年的一項研究中，運動後禁食所燃燒的脂肪要少于運動前一餐含蛋白質或碳水化合物的食物。2020年對71項研究的回顧并沒有發現快速耐力訓練和脂肪氧化增加之間的堅實聯系。

二、減少能量攝入

如果你想減肥，禁食運動可以幫助你控制能量攝入。在2016年的一項小型研究中，12名空腹跑步的男性參與者在24小時内消耗的能量更少

2019年另一項針對12名男性參與者的小型研究發現，24小時内禁食運動降低了能量攝入。科學家将此歸因于肝髒，它也儲存糖原。

當你的血液和肌肉中的糖原水平耗盡時，你的身體會利用肝糖原儲存。根據研究人員的說法，這會通過肝腦神經網絡影響你的能量攝入。

三、提高有氧耐力

在2010年的一項小型研究中，禁食運動與較高的最大攝氧量有關。最大攝氧量(VO2 max)指的是你在劇烈體育活動期間的最大攝氧量。這是一種衡量有氧耐力和整體健康的方法

然而，這項研究曆史悠久，隻有14名參與者。還需要進一步的研究。

四、減少消化問題

在長時間的運動中，消化問題很常見，比如:

1. 胃或腸痙攣
2. 惡心
3. 嘔吐
4. 腹瀉

這些症狀通常影響長跑或長時間訓練的運動員。

如果你容易因為運動而導緻消化問題，空腹跑步可能是最理想的。

一、降低訓練強度

雖然你的身體可以用脂肪作為燃料，但這是不可持續的。當你的脂肪儲備不能滿足你跑步的需要時，疲勞就會出現。這使得保持高強度或高速度變得困難。

在2010年的一項研究中，10名男性參與者在禁食後跑步的不理想成績與較低的耐力有關。2018年，在對46項研究的回顧發現，飯後鍛煉可以延長有氧運動的時間。

二、受傷風險

當你的能量儲備下降時，你更有可能感到疲勞。在體育活動中，疲勞會增加受傷的風險。

另外，你的大腦需要葡萄糖來正常運轉。這在運動中尤為重要，因為你的身體也在使用葡萄糖為肌肉提供能量。

如果你跑得很快，你的大腦可能得不到足夠的能量。你的注意裡會下降，這無論是在慢跑還是快跑時都是一件很危險的事情。

三、肌肉損失

皮質醇是腎上腺分泌的一種激素。它控制着血糖和應激反應等基本功能。

皮質醇水平高時，會促進肌肉細胞中的蛋白質分解。這會增加肌肉損失和虛弱。

你的皮質醇水平在清晨最高。此外，2015年的一項研究發現，夜間禁食後的晨練會提高皮質醇水平。這意味着通常在早上空腹跑步會對你的肌肉産生負面影響。

四、疾病風險

如果你患有1型或2型糖尿病，空腹跑步可能會導緻低血糖(低血糖)。

如果你服用糖尿病藥物，比如胰島素，你更有可能發生運動引起的低血糖。為了安全起見，跑步前一定要檢查血糖，吃點零食。

同樣，如果你患有阿狄森氏病（慢性腎上腺皮質功能減退症），禁食會導緻血糖水平低到危險的程度。

如果你有以上任何一種疾病，請咨詢醫生

五、對長期減肥無效

盡管一些研究表明，禁食運動可以促進脂肪燃燒，但對于長期減肥來說，這可能并不理想。

在2014年一項有20名參與者參與的研究中，餐前和餐後的鍛煉所産生的減肥效果相似。這些發現表明，禁食運動不會對身體構成造成重大改變

這是由于身體對燃料來源的調節方式。當你在快跑中燃燒了大量的脂肪，你的身體通過減少脂肪燃燒來彌補，而其中所需的正是葡糖糖。

一般來說，建議跑步前先吃飯。這為您的身體提供了安全有效地運動所需的燃料。

如果您想空腹地跑步，請堅持輕度跑步。如果您開始感到頭暈，請稍事休息。

而且，您正在長距離跑步或進行高強度跑步的話，這些活動需要大量能量，因此明智的做法是先吃飯。

綜上所述，你知道跑步前該不該吃飯了嗎？

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