導語：看一個身材的好壞，腿部線條的美是關鍵，有些妹妹上肢非常的瘦，腰部也不粗，但是唯一的缺點則是小腿肚子比較粗壯，可以說一處毀全身，讓這些妹妹的身材變得矮小不說，還會讓整個人穿衣無型，沒有任何氣質感，如何改善這種小腿粗的情況，接下來我們試試這3個小腿拉伸動作，希望能夠給你帶來幫助。

一、小腿粗壯形成的原因

1、遺傳因素造成的

小腿粗一部分原因是因為父母遺傳基因造成的，很多的人因為自己的父母是胖體質，所以不管自己怎樣練，骨骼的比例是一定的了，也會讓自己的體質呈現胖人的身材，這就是遺傳因素，腿粗同樣的道理，也有部分遺傳先天因素造成的原因。

2、過度的進行小腿訓練造成的

小腿粗壯一般都是小腿肚子上的肌肉非常發達造成的，我們在平時的生活中，會用到小腿的次數已經很多了，例如：上樓梯、走路回家等等，已經讓小腿肌肉得到充分的鍛煉了，又加上你是一個愛好運動的健身者，跑步、跳遠、跳繩、騎單車等有氧運動成了你的最愛，雖然體内的脂肪被控制得很好，但是小腿處的肌肉被用得多了，難免不會形成肌肉塊，肌纖維的走向向橫向發展，圍度變得寬大起來，慢慢就形成了小粗腿，況且很多人不注意運動後的拉伸訓練，讓過多的乳酸停留在小腿處，慢慢也是變粗的原因。

3、小腿拉伸沒有針對性和高效性

以上提到運動後的拉伸很重要，雖然健友們重視了這個環節，但是選擇的動作沒有針對性，例如：你拉伸小腿的腓腸肌，而你選擇的則是小腿的比目魚肌，可想而知是不是有點驢唇不對馬嘴的感覺，所以選擇動作要有針對性，并且還要控制好時間。

4、長久的站姿和坐姿造成的

我們都隻有這樣的感覺，就是站的時間長了，我們的腿部就會有充血的感覺，時間越長這種充血感就更加明顯，小腿就會過度的緊張，時間一長就會出現小腿肌肉僵硬缺少彈性和柔韌性，這種肌肉運動起來效果也不會有太大的出入，故而我們要改掉長久站立或者坐着的姿勢，适當的進行運動，讓自己的血液循環正常起來，目的是讓自己小腿的肌肉得到最大化的放松。

綜上所述，想要瘦小腿，拉伸訓練是最佳選擇，可以幫助訓練者改變肌纖維的長度變化，把橫向發展的肌纖維拉長，讓小腿的肌肉呈縱向生長，這樣慢慢的小腿肌肉變得充滿柔韌性，沒有僵硬感，同時線條變得纖細起來。

二、如何進行小腿肌肉的拉伸訓練

動作一：下犬式交替擡腳（拉伸小腿）

訓練者保持下犬式姿勢，收緊核心肌群保持身體穩定，然後控制上肢靜止，雙腿向後伸直，前腳掌擡起做交替擡腳跟訓練，感受小腿有極強的拉伸張力。

動作二：單腿跪姿前後移動（拉伸小腿深層肌肉比目魚肌）

訓練者保持單腿跪姿支撐身體，另一條腿向後伸直并且前腳掌着地，雙臂在肩下伸直保持身體穩定，運動時保持身體穩定，然後前後移動身體，小腿過程中，感到極強的拉伸張力。

動作三：弓箭步前後移動（拉伸小腿）

訓練者保持弓箭步，後腿單腿跪地大腿垂直地面，前腿的大腿和小腿成90度，支撐身體，運動時身體俯身然後讓臀部向後坐，感受前支撐腿小腿有強烈的拉伸感。

結語：小腿粗壯并不可怕，可怕的是明知自己腿粗而不想辦法解決，以上3個動作健友們可以把它安排在有氧訓練之後，也可以放在力量訓練後的計劃中，當然平時抽出30分鐘，進行孤立的拉伸訓練，效果也是非常明顯的。

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