跑步怎樣最大限度保護膝蓋?跑步這項運動越來成為人們最喜愛的健身方式經常适量的運動是健康的保證，而長跑這個操作簡單、硬件設備要求低、随時随地都可以地進行的運動深受各年齡段國人喜愛我們經常可以看到在馬路邊、公園裡、大學校園裡或者健身房中看到跑步的人，我來為大家科普一下關于跑步怎樣最大限度保護膝蓋?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

跑步怎樣最大限度保護膝蓋

跑步這項運動越來成為人們最喜愛的健身方式。經常适量的運動是健康的保證，而長跑這個操作簡單、硬件設備要求低、随時随地都可以地進行的運動深受各年齡段國人喜愛。我們經常可以看到在馬路邊、公園裡、大學校園裡或者健身房中看到跑步的人。

跑步的初衷是釋放生活與工作的壓力、獲得健康，但是許多人因為長跑出現了膝關節的疼痛。膝關節運動損傷在無形間扼殺了一個又一個跑步愛好者的健身夢，與初衷背道而馳。作為一名長跑愛好者該如何保護好膝關節呢？

一、長跑容易引起的損傷

長跑中最常見的損傷有肌肉拉傷、關節扭傷、肌肉痙攣、皮膚損傷、熱射病及心源性猝死等。其中膝關節損傷是其中最常見的關節傷。

據有關文獻報道經常長跑的人群膝關節不适就醫的比例占所有運動損傷的6%-42%，應當引起我們足夠的認識。比賽中常見膝關節損傷的類型有半月闆損傷、髌骨勞損、側副韌帶損傷以及關節軟骨損傷等。

因此，如何保護好膝關節，盡量減少長跑中的膝關節損傷值得讨論一下。

二、如何減少膝關節損傷的發生

1、長跑前

長跑前的熱身運動十分必要，熱身活動可以提高肌肉的興奮性，促進肌肉血液循環、提升肌肉溫度，增加肌肉的彈性。

熱身運動也可以促進肌膜之間潤滑液及關節腔内關節液的分泌，減少運動中肌肉之間的相互摩擦并且增加關節面的潤滑程度，防止劇烈運動時肌肉拉傷和膝關節損傷。

神經肌肉系統興奮性增加後，可以提高肌肉中肌梭等感受器對于地面路況和其他外界突發情況判斷準确性并及時反饋給運動中樞，肌肉也可以及時接受大腦發出的調節指令并準确執行，調節運動中身體姿态，保護膝關節等結構不受傷。

長跑前的熱身包括慢跑和下肢肌肉拉伸。慢跑時要全身放松，兩臂自然擺動，步幅以正常邁開腿為準，速度不宜過快，注意保暖不宜着衣過少。

下肢肌肉拉伸做前後弓步壓腿、站立姿勢将一側下肢擡高後壓腿、站立後單側屈膝勾小腿并用同側手抓住腳踝向上輔助提拉，每次振壓或拉伸要有力度，使下肢肌肉充分伸展并維持幾秒鐘。

2、長跑中

跑步中姿勢不正确，運動量過大，地面不平，以及摔倒扭傷等原因都是可能造成膝關節損傷的原因。

有研究表明膝關節所承受的壓力是靜态站立時的10倍之多，如果跑步中如果由于地面不平造成關節力線偏斜，巨大的壓力反複出現并集中于在半月闆和關節軟骨，很容易造成該部位損傷，所以一定要選擇地面平坦的運動場所，如果場地不平整，還容易引起摔傷、扭傷等意外發生。

另外跑步時要确保精力集中，盡量避免在疲勞的時候跑步，疲勞時由于肌肉中感受器反饋不及時，肌肉動作調節不準确，會降低運動中機體自我保護的能力。

再者，跑步時膝關節出現疼痛，一定要及時停止，有條件的話及時用冰袋冰敷關節，盡早去醫院就醫治療，隻有在傷情得到良好的恢複下才可以繼續跑步。

3、長跑後

長跑後不要馬上休息，可以慢跑或快步走來放松肌肉。這樣可以保持肌肉的彈性，減少肌肉疲勞，還可以增加了神經系統的敏感性，強化身體的協調性。之後必要的肌肉拉伸是必不可少的，拉伸動作與跑前熱身時相同。

三、其他需要注意的細節

1、肌肉力量的訓練

平時我們還要加強下肢肌肉力量鍛煉，尤其是股四頭肌力量，比如練習伸膝擡腿、抗阻屈膝、提踵、下肢後伸等鍛煉。下肢肌肉力量差，身體靈活性和協調性差尤其是膝關節周圍肌肉力量薄弱造成關節穩定性差，是造成跑步時膝關節受傷的原因之一。

2、選擇合适的跑鞋

選擇一雙合适的跑步鞋也十分重要。鞋大小一定要合腳，鞋底柔軟有彈性，有足夠的摩擦力。

3、跑步前補充水分和電解質

長跑前可以飲用含鉀、鈉、鎂等電解質的運動飲料200-300ml。如果水分和體内電解質缺乏且補充不及時很容易導緻肌肉疲勞和肌肉痙攣、身體協調性下降引發膝關節的損傷。

本文作者：趙輝團隊陳超醫生

本文審核：趙輝醫生

（以上圖片均來源于網絡）

在以往的跑步中，你是否出現過肌肉酸痛或者膝關節疼痛等情況，歡迎在文章下方‘留言區’聊一聊～

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