戰繩是一種多用途的工具，通常隻用于波浪練習。雖然用戰繩做波浪練習是提高你的力量和身體素質的好方法，其實拉繩練習也是非常有效的訓練方式。拉繩是一種很好的功能性鍛煉，可以增強你的手臂、背部、核心部位和腿部的力量，同時提高你的心率，改善你的身體狀況。如果你想要力量和耐力，你需要在你的日常鍛煉中加入戰繩拉力。

就像戰繩的波浪練習一樣，你可以在移動的時候通過改變你的位置來控制不同的肌肉。有些繩子是站着拉的，有些則是半跪或半坐的，有些甚至是在平闆支撐的狀态下完成的。當你拉繩的時候，你可以通過把繩子繞在柱子上的圈數來控制移動的強度。你把繩子繞得越多，它就越難拉。當你做這些動作時，你可能會發現繩子在一些地方卡住了，這是挑戰的一部分，也是這一舉措如此有效的原因之一。然而，如果繩子卡住了，你無法移動它，不要害怕伸手去調整。這裡有10種不同的拉戰繩練習（上篇先介紹5種）：

雖然繞繩子的次數越多，難度就越大，但這一種訓練是10種方式裡比較容易的。站着拉戰繩可以鍛煉你的手臂，膝蓋和核心，甚至可以用你的腿來幫助你拉。

如何做：

1. 要做站姿下拉，把繩子繞在一根杆子上，繞足夠多的圈數。
2. 雙腳分開站在與臀部同寬和與肩同寬的位置，做一個非常深的蹲起，在挺胸的同時向後推臀部。
3. 雙手一上一下抓住繩子，上面一隻手要過頭頂，拉下繩子，推動你的肘部向下，甚至向後一點，雙手交替下拉。

需要注意的問題：

1. 當你用一隻手向下拉的時候，另一隻抓住繩子保持繩子穩定即可，保持雙臂交替向下拉繩子。不要同時用兩隻手拉。
2. 每隻手臂交替拉動，确保完成一個完整的動作，在你拉的時候推動肘部向下和向後。
3. 拉繩子時不要通過轉動身體來借力，使用你的背部，保持你的胸部挺直，确保使用你的腹肌來保護你的下背部，你可以稍微借用腿的力量。

站姿胸拉是傳統後拉的一個變化，可以加強你的抓地力，二頭肌和背部。

如何做：

1. 将拉繩錨定在大約胸高的位置，稍微高一點或低一點都可以。
2. 把繩子繞在錨上，做一個深蹲，挺胸收臀。
3. 伸出一隻手抓住繩子，保持你的胸部挺直，肩膀放松(也就是不要聳肩)，把繩子拉向你胸部。
4. 當你拉的時候，把你的肘部向下和向後拉，感覺你的背部在拉繩子，确保不要把它變成一個二頭肌的發力過程。
5. 當你把繩子拉到胸前時，伸出另一隻手抓住繩子，用另一隻手把繩子拉向你，保持側邊和拉力的交替。

需要注意的問題：

1. 不要同時用兩隻手拉。
2. 你可以在不旋轉身體的情況下做這個動作，重點放在背部和肱二頭肌上，或者你可以讓你的核心肌群和腿部更加集中。
3. 如果你掙紮着拉繩子，你肯定會想讓你的核心和腿參與其中，要使用你的核心肌群和腿部肌肉，确保臀部向後坐。
4. 當你拉的時候，注意重心的交替，當你伸右手去拉的時候，你會把你的重心移向右邊去拉得更遠一點。然後當你用左手拉的時候，把你的重心從右邊移動到左邊，這樣負荷就完成了一個交替。
5. 通過重心的移動，使用你的核心和腿來幫助拉動，而不僅僅是你的背部的力量。

通過這個動作，你可以真正地鍛煉你的核心肌群，将你手臂和背部分開，這樣你的優勢側就不會占據主導地位。這個動作一開始可能會有點混亂，因為你隻是用外側的手拉，而内側的手隻是輔助。這也可能是一個更困難的動作，因為你隻使用一隻手臂和橫向拉動，所以一定要相應地做出調整。

如何做：

1. 将繩子繞到大約胸部的高度，向錨點一側站立，面向繩索。
2. 深蹲，将你的内手臂（靠近錨點的一側）伸向錨點，手松松地抓住繩子，然後伸出你的外手臂穿過你的身體，抓住另一隻手裡面的繩子向後拉。

需要注意的問題：

1. 确保你在拉的時候沒有聳肩，而且你感覺你的背在推動拉力，不要駝背。
2. 你也可以轉動腳部，用你的腿多一點來幫助拉。
3. 一旦你完成了既定長度或拉的次數，切換到另一邊，再用外側的手臂拉。

這是鍛煉手臂、肩膀、背部和臀大肌的好方法。

如何做：

1. 把繩子往下繞低一點，跨過它，這樣繩子就在你的兩腳之間，背對錨點。
2. 臀部向後推，膝蓋微微彎曲，手伸到兩腿之間向後伸去抓繩子。
3. 當你伸手去拿繩子時，保持背部平直。
4. 向前拉繩子，穿過你的兩腿之間，然後再站起來。

需要注意的問題：

1. 當你拉的時候，讓你的核心部分參與進來，用你的臀部來帶動動作，擠壓臀部。
2. 當你用另一隻手穿過你的腿去抓繩子的時候，把你的屁股往後推，再次站起來，拉繩子通過，用臀大肌推動，保持交替拉動。
3. 确保你的核心肌群處于運動狀态，臀部向後坐，這樣你的臀大肌和腿筋就能承擔負荷，而不是你的腰背去承擔。

你不僅可以通過改變方向和以不同的高度纏繞繩子來改變繩子的拉力，你還可以通過半跪的方式來改變拉力。半跪迫使你的臀大肌和核心肌群努力保持穩定，同時讓你的雙腿脫離平衡。半跪不允許你用你的腿拉，迫使你的核心非常努力地工作來穩定，你的背部和二頭肌成為拉繩子的主力。

如何做：

1. 以半跪的姿勢站立，一條腿向前彎曲90度，腳平放在地上，另一條腿放在後面。
2. 當你半跪在繩子前面時，你的胸部應該挺直。
3. 将外側手臂（遠離錨點）伸向你前面纏繞的繩子，抓住繩子，内側手臂輔助，保持胸部挺直，用力拉繩子，當你拉的時候，把你的肘部向下和向後拉，确保不要聳肩，當你把繩子拉回來的時候，用内側手向前抓住繩子，然後再用外側手把它拉回來。

需要注意的問題：

1. 感覺你的背在用力拉繩子，同時你的核心和臀大肌也應該參與進來，以幫助你保持一個良好的高姿态。
2. 雙手交替拉繩，不要同時用兩隻手拉繩子。
3. 當完成既定長度或次數時，換邊進行。

本文先介紹5種戰繩的拉力訓練，這5種相對來說比較簡單，稍微有點訓練基礎的朋友都可以很容易操作，下次，會為大家介紹另外5種，同時也是難度升級的訓練，敬請期待。

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